Боль в спине: как справиться с ней через работу с мыслями

Что бы вы сказали, если бы при боли в спине вместо массажа и обезболивающих вам предложили «переосмыслить» свои ощущения? Нет, это не глупая шутка, а реальный терапевтический инструмент, который иногда может посоперничать по эффективности с обезболивающими. Боль в спине — не только очень распространенная проблема, но и одно из самых ярких проявлений тесного взаимодействия психики и соматики. Примерно в 85% случаев установить ее причины не удается: нервы не защемлены, позвонки целы, межпозвоночная грыжа на спинной мозг не давит, очага острого воспаления нет. Как нет и надежных способов ее снять: часто не помогают даже анальгетики.

В последнее время появляется все больше свидетельств того, что боль в спине может быть психогенной. Один из аргументов в пользу этой теории — результаты клинического эксперимента, который провели недавно ученые из университета Колорадо. Они применили новую методику — «терапию переработки боли» (PRT). И она оказалась эффективнее, чем традиционное лечение и плацебо в контрольных группах. Всего за месяц 73% испытуемых, проходивших по два удаленных сеанса PRT в неделю, избавились или почти избавились от хронической боли в спине. Причем этот эффект сохранился у них как минимум в течение года. Результаты подтверждены объективными замерами, включая компьютерную томографию мозга. Как отмечают авторы работы, преимущество нового метода еще и в том, что его можно без специальной подготовки и риска для здоровья применять самостоятельно. Для тех, кто хочет попробовать, мы перевели описание PRT из приложения к исследованию. 

Что такое PRT и как это работает

В терапии переработки боли пять основных компонентов. Чтобы взять болевые ощущения под контроль, необходимо: 1) понять, что боль возникает в мозге и это обратимая реакция; 2) убедиться в происхождении и обратимости боли на собственном опыте; 3) научиться оценивать болевые ощущения с точки зрения их реальной опасности для здоровья; 4) решить сопутствующие эмоциональные проблемы; 5) переключиться на позитивное восприятие. 

1. Происхождение боли, обратимость болевой реакции и цикл боль — страх

Переосмысление боли начинается с понимания того, что это ощущение может возникать даже при отсутствии каких-либо ран, травм и физических нарушений. Боль — это сигнал опасности. Ее главная цель — предотвратить повреждение. Например, если положить ладонь на горячую плиту, боль заставит убрать руку раньше, чем она пострадает от ожога. Проблема в том, что система оповещения об опасности может активироваться и без физического повреждения. Мозг способен интерпретировать даже безобидные сигналы организма как сообщение об угрозе. В этих случаях боль похожа на ложную тревогу. Пожарная сигнализация срабатывает (боль абсолютно реальна), но пожара на самом деле нет (тело не пострадало). 

Главный помощник боли — страх. Если человек целиком сосредоточен на болевых ощущениях и сильно напуган ими, мозг получает подтверждающий сигнал: боль опасна. В результате боль приобретает стойкий характер. Так запускается цикл боль — страх: 

• боль вызывает страх; 
• страх переводит мозг в режим повышенной тревожности, из-за чего боль усиливается; 
• чем сильнее боль, тем больше страха; 
• чем больше страха, тем сильнее боль. 

Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно изменить отношение к боли — перестать ее бояться. Когда вы учитесь воспринимать боль без страха, она постепенно теряет силу. 

2. Получение корректирующего и подкрепляющего опыта 

Если есть уверенность, что боль — это признак болезни или физического повреждения, преодолеть страх перед ней непросто. Поэтому на первом этапе терапии главная цель — осознать, что боль рождается в мозге, а не в теле. Сделать это сложно по трем причинам. 

• Биологическая инерция: мы эволюционно запрограммированы на то, чтобы отождествлять боль с физической травмой. 
• Ранее поставленный диагноз: у многих пациентов, страдающих от болей в спине, диагностированы реальные физические нарушения (грыжи, дегенерация дисков). 
• Заученные ассоциации: у многих людей с хронической болью в спине закрепляется в психике связь между болевыми ощущениями и определенным положением тела (позой стоя или сидя) или видами активности (ходьбой, бегом, наклонами). Эти ассоциации придают дополнительную уверенность в том, что боль вызвана физическими нарушениями. 

Один из способов разорвать ментальную связь между болью и предполагаемым физическим нарушением — противопоставить ей как можно больше примеров того, что источник болевых ощущений — не конкретная часть тела, а центральная нервная система в целом. Вот самые наглядные доказательства. 

• Боль возникает в момент стресса.
• Боль появляется без физических повреждений.
• Боль носит нестабильный характер.
• Кроме боли есть много других психосоматических симптомов.
• Налицо психологические триггеры боли, например, социальные конфликты.
• Иногда при проблемной физической активности боль не возникает.

Собранные факты, свидетельствующие в пользу психического происхождения боли, полезно объединить в список. Например: 

1. МРТ показала, что с позвоночником у меня все в порядке.
2. У меня бывают другие болевые ощущения такого же типа — мигрени, синдром раздраженного кишечника.
3. Спина у меня начала болеть через две недели после того, как я съехался с родителями.
4. В рабочие дни боль у меня усиливается, а в выходные становится терпимой. 

3. Восприятие и оценка боли с безопасной позиции

Ключевая техника PRT — «соматический трекинг». Цель — помочь пациенту изучить свою боль, сохраняя ощущение безопасности. Соматический трекинг используется и при спонтанной внутренней боли, и в ситуациях, когда болевые ощущения и страх вызваны определенной физической активностью. Например, если пациент испытывает боль, когда сидит, терапевт учит его проводить соматический трекинг в этой позе. Эта техника включает в себя три компонента: 1) осознанность; 2) оценку реальной опасности боли; 3) настрой на позитивное восприятие. 

• Осознанность. Изучите свою боль как сторонний наблюдатель. Попробуйте описать свои ощущения как можно точнее. Например, определите, насколько четко и где именно они локализованы. Не пытайтесь отвлечься от боли — просто следите за ней, как за объектом исследования. Для нейтрализации страха одной осознанности часто недостаточно, поэтому обычно она дополняется вторым компонентом соматического трекинга. 
• Оценка реальной опасности боли. Самостоятельно или с помощью терапевта настройтесь на восприятие боли как безопасного состояния. Напряжение, резь или жжение — неприятные ощущения, но вашей жизни они не угрожают. Напоминайте себе, что физически вы здоровы. Просто ваш мозг ошибочно интерпретирует сигналы организма как сообщения об опасности. Мы все испытываем разные ощущения, когда напрягаем мышцы спины. Обычно они трактуются мозгом как приятные или нейтральные. Например, если бы вы ощутили похожее жжение в джакузи, оно, скорее всего, доставило бы вам удовольствие. Но сейчас ваш мозг воспринимает это ощущение сквозь призму страха, поэтому оно кажется вам болезненным. На самом же деле ваши мышцы, сухожилия и связки в полном порядке. Переключение к режиму восприятия боли как безопасного ощущения возможно только в том случае, если на предварительном этапе вы собрали достаточно доказательств того, что болевые ощущения — это не обязательно индикатор физического повреждения или нарушения функций организма. 
• Настрой на позитивное восприятие. Лучший способ сменить эмоциональный заряд с минуса на плюс — юмор. Терапевты Алан Гордон и Элон Зив приводят в пример такое вмешательство: «Представьте себе, что ваша спина — это море, ваши ощущения — косяк рыб, которыми вы любуетесь, а ваш терапевт — дружелюбная говорящая морская черепаха, плавающая неподалеку». 

Соматический трекинг можно практиковать не только под руководством терапевта, но и самостоятельно. Часто именно в процессе отслеживания своих болевых ощущений пациент получает дополнительный корректирующий опыт. Каждый раз, когда вы убеждаетесь, что на самом деле можете сидеть, стоять, ходить или наклоняться с минимальной болью или вообще без боли, у вас растет осознание того, что ваша боль порождена не телом, а мозгом. Это избавляет вас от страха перед физической активностью. И помогает впредь воспринимать боль без тревоги, фрустрации и отчаяния. 

4. Решение сопутствующих эмоциональных проблем

В состоянии повышенной тревожности человек склонен воспринимать все происходящее как угрозу. Он вздрагивает от громкого звука, отскакивает от прикосновения, воспринимает любое резкое ощущение в теле как боль. Кроме того, ощущение угрозы может возникать из-за склонности к деструктивным психологическим реакциям — болезненной самокритике, чрезмерным требованиям к себе и мнительности. 

Задача PRT — снизить общий уровень напряжения. Способы достижения этой цели — помощь в управлении эмоциями, переработка травматического опыта, осмысление сложных межличностных отношений. По мере снижения общего уровня тревожности и стресса мозг начинает интерпретировать телесные ощущения как безопасные сигналы, что ведет к ослаблению боли. Для вскрытия и переработки проблемных эмоций используются подходящие терапевтические методы (например, терапия эмоционального осознания и экспрессии — EAET). 

5. Переориентация на позитивное восприятие

Цель PRT — не только ослабить ощущение опасности, но и усилить общее чувство безопасности. Люди, страдающие от хронической боли, так привыкают фокусироваться на негативных и неприятных телесных ощущениях, что зачастую воспринимают сквозь призму страха и многое другое, включая эмоции и даже свою личность. В широком смысле PRT помогает переключиться из экстремального в спокойный режим. Один из самых доступных способов переключения — концентрация на приятных ощущениях. Например, на дыхании. Попробуйте медленно вдыхать и выдыхать, фокусируясь на чувстве теплоты, прохлады, наполнения и освобождения легких. Практикуя спокойное осознание приятных телесных ощущений, вы заодно тренируете и способность без страха воспринимать неприятные.