Врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин ведет курсы о питании и привычках, написал две книги — тоже о питании и о ресурсах организма, и регулярно публикует обновления в своем блоге, популяризируя выводы научных исследований. Мы попросили Андрея рассказать о том, как устроен его собственный день и как он справляется с проблемами, которые неминуемо возникают у любого много работающего человека.

Утренняя рутина: ежедневник, креативные дела

Я стараюсь всегда вставать в одно время — между 6:30 и 07:00. Это компромиссное семейное время. Если придерживаюсь его, то просыпаюсь раньше детей и успеваю 15-20 минут побыть с собой: просмотреть ежедневник, внести в него пометки, потом иду готовить завтрак.

Если я работаю над большим проектом или мне нужно придумать что-то новое, то начинаю день раньше — в 5:50-06:00, чтобы захватить как можно больше свежего утреннего времени. Почему не вечером? Вечерняя креативность связана с расторможенностью: когда устаешь, ослабевает контроль над мыслями, возникают странные и веселые идеи. Это не плохо, но если создаешь образовательный продукт, как в моем случае, то необходимо больше контроля над мыслями, нужно просчитывать последствия. Согласно исследованиям, утреннее время больше всего подходит для задач, требующих учета долгосрочных рисков. Поэтому вечер я оставляю для рутинных дел, которые не требуют сосредоточенности, внимания к деталям и тщательного планирования.

Прием пищи

Не скажу, что в 100% случаев соблюдаю рекомендации из своих же книг, но 80% точно (смеется). Вообще, про это скучно даже рассказывать, ничего вдохновляющего: я ем два раза в день — завтрак утром и поздний обед. Мне так проще, удобнее и полезнее. Это нормальная частота для взрослого человека: достаточно времени, чтобы спокойно приготовить качественную еду и поесть. Увеличение количества приемов пищи, на мой взгляд, не даст никаких плюсов. Я писал в своей книге про пользу «чистых» промежутков между едой, без перекусов. Сейчас на этот счет уже есть достаточно исследований, хотя еще лет семь назад, к такому типу питания относились с подозрением.

По составу: утром — рыба, яйца, овощи, либо зелень, кофе с орехами, на обед — салат, углеводы, может быть цельнозерновые, может бобовые или овощной набор. Фрукты, сезонные ягоды. Ничего фантастического. Я недавно записал видео со своим недельным рационом. Также один раз в неделю — фастинг, ем только завтрак.

Физические нагрузки

Тоже ничего выдающегося: зарядка с детьми утром, иду пешком к офису, работаю стоя, после обеда всегда гуляю. И — одна тренировка в день, которую обычно чередую: либо с весом собственного тела — турник, брусья, отжимания, приседания; либо короткая силовая, 30-40 минут, не больше.

Я устаю на тренировках, но придерживаюсь концепции, что убиваться так, чтобы на следующий день не двигаться, — не самая продуктивная идея. Лучше меньше, но с удовольствием заниматься каждый день. Чтобы было интересно, варьирую тренировки, выбираю новые типы упражнений, другую последовательность и так далее.

Работа: стоя

У меня стойка (стол) для работы стоя, поэтому я значительную часть работаю на ногах, еще иногда обсуждаю дела во время прогулки. Вообще, работа стоя помогает делать то, что ты не очень хорошо делаешь, потому что прокрастинировать стоя довольно сложно. Но при этом стоя тяжелее делать работу, которая требует абсолютного внимания и сосредоточения. Больше подходит для чего-то рутинного: дошлифовать, доделать.

Планирование: сначала личная жизнь, только потом — работа

Я сначала планирую тренировки, нерабочую активность, потом нанизываю на это работу. Неделя выглядит лучше, когда я открываю бумажный ежедневник, где у меня уже записан день фастинга, время тренировок.

Информацию я дублирую — в календарь Google, чтобы все было под рукой, даже если компьютер остался дома. Бумажный вариант я оставляю в любом случае, так как над бумажным проще раздумывать, проще перелистнуть неделю вперед, неделю назад, посмотреть цели на год. Иногда вечером я вписываю какие-то мысли и планы в бумажный ежедневник, а утром заново смотрю на день и уже переношу в электронный вид, если надо.

Здоровье и работа

Многие противопоставляют здоровье и работу: мол, работа — это то, что из нас высасывает время и силы, а отдых — это то, что заряжает. На мой взгляд, это не так, потому что сделанная классно работа круто заряжает. Даже если бы за какую-то работу мне не платили, но мне было интересно, — я бы все равно ее делал. Примерно такая история с книгами, которые я писал: это не очень большие деньги, я на них даже всерьез не рассчитывал. Но мне очень хотелось систематизировать, сложить знания, инсайты, которые появляются на моем курсе о питании, когда общаешься с участниками.

Что делать, когда одолевают сомнения и работа теряет смысл

У меня бывают такие состояния, но спасает понимание, что своим стрессовым мыслям можно не верить. Я говорю в таких случаях: «Ну, вот, приехали. Привет, знакомое состояние, я тебя узнал». Я понимаю, что эти мысли, возможно, имеют банальную органическую причину: воспаление, простыл, устал, не выспался. У тебя хронический стресс и просто подвыгорел, поэтому мозг генерирует совершенно другую модель мира. Самое главное не воспринимать ее, как реальную. «Так, мир ужасен, люди отстой, а жить не имеет смысла. Это, конечно, классная идея, спасибо за подсказку, но давай я высплюсь, хорошо поем, погуляю и мы вернемся к этой мысли потом. Окей, мозг?» Он говорит: «Ладно». Обычно когда так делаешь, оказывается, что и не было смысла эмоционально реагировать на все эти мысли.

О психотерапии и рефлексии

Психотерапия — это классно, она помогает людям кристаллизовать мысли, обобщать, т.е. переходить на более высокий уровень в понимании жизненных ситуаций. Я сам не хожу к терапевту, но делаю записи, используя, по сути, техники когнитивно-поведенческой терапии. Это даже не файл, а просто временный документ в Word. Удивительно, что иногда достаточно ситуацию изложить в письменном виде, чтобы изменить к ней отношение. И все потому, что наше мышление — не ясный поток структурированных мыслей: в попытках ухватить разные мысли мы на самом деле ловим рыбу в мутной воде, уходим куда-то в сторону. Делая записи, ситуацию можно прояснить.

Все начинается с самого элементарного — вычленения того, что тебя беспокоит, какие у этого могут быть причины. Иногда простого упорядочивания бывает достаточно, чтобы вернуть себе ощущение контроля. А ощущение контроля уже возвращает тебе чувство самоэффективности — проблемы выглядят вполне решаемыми. И наоборот ощущение безнадежности, беспомощности деморализует. Твой мозг как бы утрачивает связи между причинами и следствиями, не верит, что твои действия могут привести к изменению мира.

Начать возвращаться к контролю можно с самых простых вещей. Ты поднял чашку, опустил, поднял, опустил и видишь: ок, мои действия реально приводят к изменению объективного мира вокруг меня. Хорошо, с этим разобрались, теперь то же самое сделаем с более сложными задачами. Про это интересно пишет Келли Ламберт в книге «Нейробиология здравого смысла», она объясняет, насколько хороша для мозга деятельность, которая дает обратную связь. Получение обратной связи, наличие видимого результата освежает, возвращает веру в себя. Я, наверное, и выбрал когда-то специальность анестезиолога-реаниматолога, держа в голове поговорку «Почему людям нравится рубить дрова? Потому что за действиями сразу следует результат». Работая реаниматологом, ты действительно сразу видишь результат своих действий в отличие от терапевта, у которого порой бывает так: выписал таблетку, человек ушел, и не известно, вернется ли он еще, пьет эту таблетку или нет. Ежедневная рефлексия, во время которой ты фокусируешься на результатах своих действий, ведешь самомониторинг, трекинг — чрезвычайно важна.

Гибкость мышления: скептицизм

Насколько я себя помню, я всегда был скептиком. Даже в детстве. Мне просто казалось странным кому-то верить, и я всегда старался перепроверять. Кроме этого, у меня есть четкое понимание, что многие вещи, которые я делаю, — неправильные, что я регулярно в чем-то ошибаюсь. Хоть это и неприятно, но я периодически задаю себе вопрос, даже в отношении подходов и медицинских рекомендаций: что из того, что мы делаем, люди через 10 лет смогут посчитать глупым и неправильным? Это рефлексия, обращенная в будущее.

Еще полезно с юмором относиться к своим убеждениям, не привязываться к ним. К сожалению, среди докторов я часто вижу не образование, а индоктринацию: человек верует во что-то, воспринимает какую-то систему фитнеса, диету или какую-то школу. Отдельная проблема в том, что с людьми бывает трудно такие вещи обсуждать, потому что, когда человек очень крепко разделяет идею, то начинает воспринимать ее как часть своей личности. Исследования показывают: мозг считает убеждение, которое человек разделяет, как бы продолжением тела — рукой или ногой. Поэтому когда человеку говоришь, чтобы он отказался от идеи, он слышит: «Возьми нож, отрежь себе руку». Конечно, его мозг реагирует болью. Поэтому так важно понимать, что твои идеи — это не ты. Это твои мысли, способ познания мира. Но не ты.

Пример из моей практики? Я довольно долго скептически относился и даже считал вредными омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, но, в принципе, факты показывают, что они не так опасны, как я раньше считал. Теперь даю пациентам рекомендацию потреблять больше орехов, ведь в них есть омега-6 в естественной форме.

Медитация

Я делаю по возможности ежедневную короткую медитацию, формальную практику (Это когда выделяется время и медитация делается по определенной технике, как тренировка. — Reminder): либо концентрируюсь на дыхании, либо на ощущениях в теле. Если на кого-то раздражен и злюсь, то делаю практику сострадания. То есть, все зависит от контекста: какой эмоциональный рельеф — такая и медитация.

Но и без формальной практики я стараюсь фокусироваться на том, что делаю, — это маленькие включения осознанности, внимания. Если я вижу цветок, то я его понюхаю, если вижу, что растет мята, то разотру пальцами, тоже понюхаю и внимательно рассмотрю. Я как скептик, склонен подмечать негатив, поэтому стараюсь сознательно обращать внимание на хорошие вещи: красивое дерево, здание, человек хорошо выглядит и так далее. Это мое противодействие врожденному негативу, потому что, если ему дать волю, то внутренний «злой доктор» будет постоянно вырываться на свободу.

БАДы

Я принимаю некоторые БАДы, но не уверен, что мой выбор поможет другим. У меня есть свои цели, другим людям они могут не подойти. Например, этим летом я принимал астаксантин для фотопротекции. Вообще, я стараюсь не гулять под солнцем в пиковые моменты, надеваю шляпу, одежду с рукавами и т.д. Среди добавок у меня есть низкодозовый литий, никотинамид и таурин.

Гаджеты

Стараюсь использовать аналоговые вещи. Например, у меня для работы есть простой кухонный таймер. Я даю себе короткие задачи на 20-30 минут и завожу этот таймер. Он классный, стильный, его же я использую для медитаций.

Вечерние ритуалы

Вечером все просто: надо укладывать детей. Рассказываю младшему сыну какую-то историю, и это, наверное, самое усыпляющее средство, которое я знаю. Он засыпает, говорит, расскажи сказку про машинку. Лежишь в темноте и рассказываешь: «Зеленая машинка ехала через мостик, у нее отвалилось колесо, пришли два котика, нашли колесо…» Под такую сказку ты плывешь. Здесь сложность, наверное, в том, чтобы потом вернуться и провести немного семейного, спокойного, расслабленного времени. Ложусь между 22 и 23, как правило, в 22-22:30.

Сон

У меня есть блэкаут-шторы и маска для сна. В моей спальне нет светящихся приборов и в стене просверлена дыра с приточной вентиляцией. Есть датчики влажности, углекислого газа — в том числе в кабинете. Я слежу, чтобы всегда был свежий воздух, потому что он хорошо помогает работе мозга — заметил, что я к этому чувствителен. Еще есть на вечер олдскульная лампа накаливания с оранжевым светом.

Забота о здоровье: экономия усилий

Ресурс человеческого внимания ограничен — в том числе, у моих клиентов. Полезных штук в мире миллион, конкретно важных именно для этого человека — очень немного. Задача — из миллиона отобрать то, что даст максимальную отдачу. Для кого-то это будет изменение режима питания, кому-то поможет повышение осознанности, психотерапия или изменение социального окружения. Любое действие, которое ты человеку предлагаешь, приходится взвешивать с точки зрения усилий, который он затратит на внедрение и результата, который он получит. Не с твоей точки зрения, а конкретно с точки зрения человека, которому ты рекомендуешь. У одного куча времени и он с интересом будет высчитывать калораж каждого блюда. Другой говорит, чувак, у меня нет времени, на тренировку есть 10 минут утром, 10 минут днем, все — и ты ищешь для него комплекс вроде табаты или высокоинтервальный, который можно делать, не выходя из кабинета. Кто-то, наоборот, располагает временем и любит бегать и долгие тренировки.

Отказ от радикальных экспериментов

Если биохакеры любят экспериментальные штуки, то я, скорее, консерватор. Люди говорят: «Классный метод, давай попробуем». Я говорю: «Давайте сначала понаблюдаем, что будет. Смотрите, что было в медицине, когда в 1940-1950-е депрессию лечили лоботомией, или аденоиды — радиационным облучением». Для относительно здоровых людей, считаю, риск от всех оздоровительных методик должен быть минимальным: предсказуемая, простая рутина, не нужны марафоны, не нужны эти все голодовки. Прежде чем делать многодневный фастинг, давайте вы уберете перекусы и выстроите себе регулярный режим питания?