Как избавиться от навязчивых мыслей и решать проблемы по-научному?

В рубрике «Лучшее в телеграме» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

Телеграм-канал «Пост_тревога» ведет клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Татьяна Павлова. В центре внимания, конечно же, тревога. Например — страх летать на самолете, у которого, как оказывается, могут быть самые разные причины. Или социальная тревога, которая не всегда делает нас робкими, а иногда заставляет превращать общение в стендап-шоу — и отдаляет от близости с людьми. Страх смерти, психосоматика, обсессивно-компульсивное расстройство отношений — тревога может быть очень разной, и Татьяна рассказывает обо всех ее обличьях. А еще — делится техниками, которые помогают с такой разной тревогой справляться.

Вот несколько полезных постов.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Бывает так:

• хочешь бросить курить и не можешь перестать думать о сигаретах;

• очень стараешься заснуть, но становишься от этого только бодрее;

• хочешь сесть на диету, а чипсы с пирожными так и стоят перед глазами;

• хочешь перестать плохо думать о других людях, но постоянно обнаруживаешь у себя в голове мысли о причинении вреда ближним своим.

Обидно, правда?

Виной тому психологическое явление под названием иронический психический процесс, описанное Дэниелом Вегнером, его также называют «эффектом белого медведя»*.

Вдохновение поставить эксперимент с образом белого медведя пришло американскому психологу из произведений русской классики — Л.Н. Толстого:

И Ф.М. Достоевского:

Суть эксперимента: студентов делили на две группы и давали задание. Одной группе — не думать о белом медведе, второй — думать о нем не стесняясь. Когда студентам приходила в голову мысль о белом медведе, они нажимали кнопку. Результат предсказуем: те, кому задали избегать мыслей о белом медведе, думали о нем чаще.

Почему? Объяснение Вегнера — существует неподконтрольный сознанию механизм, который выявляет нежелательные мыслительные процессы и заставляет нас обращать на них внимание — иронический психический процесс. Вот уж и в самом деле иронично, чистое издевательство.

Поэтому если мы прикладываем усилия не думать о сигаретах — будем думать чаще. Если будем стараться заснуть — будем более внимательны к сигналам бодрости. Пообещаем себе с понедельника никогда больше не прикасаться к шоколаду — через несколько дней прогнозируемо сорвемся. Будем стараться не думать о плохом (потому что «подумаешь о плохом — оно может случиться» или «хорошие люди не думают плохо о других») — мысли о плохом станут навязчивыми.

Этот феномен, кстати, может быть одним из факторов распространенности тревожно-депрессивных состояний и расстройств пищевого поведения в наши дни, так как есть глобальные культурные посылы «мыслить позитивно», «не забивать себе голову», «fit is the new sexy» и тому подобные.

Свободу белому медведю. Часть 1

Эффект белого медведя тем сильнее, чем важнее нам не думать о том, о чем мы не хотим думать, и чем выше уровень напряжения в ситуации.

🛌 Первый пример. Я хочу заснуть, завтра мне не надо вставать рано и нет никаких особенных дел, но почему-то не спится. Я ворочаюсь какое-то время — и засыпаю.

Или. Я хочу заснуть, завтра у меня важная презентация. Я нервничаю из-за презентации — и поэтому мне сложнее засыпать. Плюс, я думаю: «Я должна поспать хоть чуть-чуть, иначе провалю презентацию». Избежать бодрствования крайне важно для меня — включается иронический психический процесс и начинает отлавливать сигналы бодрости. Я замечаю, что не сплю, и нервничаю от этого еще больше. Мне все труднее заснуть.

😈 Второй пример. Я злюсь на своего партнера и думаю: «Чтоб ты сдох». Я понимаю, что эта мысль вызвана злостью и что я не хочу ему смерти на самом деле. Мы миримся, и я быстро забываю об этом.

Или. Я злюсь на своего партнера и думаю: «Чтоб ты сдох». После этого я пугаюсь: «Как я могла так подумать. Это ужасно. Я ужасный человек. А вдруг мысли материальны и он правда умрет?! Надо срочно перестать так думать!» Бинго — иронический психический процесс тут как тут, я замечаю все больше негативных мыслей по отношению к партнеру. Еще больше их пугаюсь, и так далее. Это механизм формирования навязчивостей.

Чтобы открыть клетку для белого медведя, нужно снять запрет с нежелательных мыслей. Например: «Ничего страшного, если я сегодня мало посплю, это не так сильно скажется на моей продуктивности. Катастрофы не произойдет». Или: «Я так думаю, потому что злюсь, иногда мысли просто приходят в голову сами по себе. Я не хочу зла на самом деле, а эта мысль не значит, что я плохой человек».

Кстати, так же работает тотальный запрет на сладкое (кислое, соленое, какое угодно) при диетах. Залог долгого и счастливого здорового питания — легализовать вредное в небольших масштабах.

Свободу белому медведю. Часть 2

Когда мы хотим перестать думать какие-то мысли, первое, что приходит в голову — отвлечься, переключить внимание и тому подобное. Эти техники помогают. Но при условии, что вы легализовали запрещенные мысли и приняли их наличие (см. часть 1).

После того как вы разрешили себе думать о белом медведе, можете попробовать:

1. Переключать внимание. Хотите шоколадку. Что делать? Вы уже разрешили себе шоколад в принципе, но сейчас хотите удержаться. Придумайте действие, которое вас отвлечет — чтение, видео, прогулка, звонок подруге.

2. Уменьшить стресс. Мы помним, что настойчивость навязчивых мыслей связана с уровнем стресса. Если вы нервничаете из-за работы, удержаться от мыслей о шоколаде сложнее. Звучит банально, но — сделайте что-то, чтобы работа вызывала меньше стресса.

3. Отложить мысли. Назначить себе время размышлений о белых медведях. Чаще всего эту технику применяют при работе с беспокойством. Закололо в боку, и вам начинают лезть в голову мысли «о Той Самой Болезни, Которую Нельзя Называть». Вы ищете симптомы в интернете и прислушиваетесь к своему телу. Попробуйте назначить себе время для беспокойства: «В 19:00 в течение получаса я буду думать о своей болячке, но до этого времени я могу…» — здесь переходите к технике переключения внимания.

4. Парадоксальная интенция (она же во многом похожа на экспозицию**) — специально думать запрещенные мысли. Неплохо работает с бессонницей: вместо лежания в кровати и попыток заснуть во что бы то ни стало попробуйте встать и заняться каким-нибудь делом. То есть встретьте отсутствие сна с открытым забралом.

5. Осознанность — безоценочно наблюдать за этими мыслями. Так можно наблюдать за своей тягой выкурить сигарету или съесть шоколадку. Курить и есть при этом не обязательно. При достаточно длительном и честном наблюдении наблюдаемые объекты обычно растворяются сами собой.

Все перечисленные в этой серии подходы — это не целостный метод по работе с зависимостями или навязчивостями, это отдельные техники, иллюстрирующие иронический психический процесс (эффект белого медведя).

Пока, мишка! Нам будет не хватать тебя.

* D. Wegner et al. Paradoxical effects of thought suppression // Journal of Personality and Social Psychology, 1987, №57.

** Экспозиция — поведенческая техника, направленная на столкновение с объектом своего страха.

Ссылка.

Мечтают ли овцы об обнимашках? Или простой способ думать позитивнее

Пока готовила статью про адаптацию к позитивным жизненным изменениям, наткнулась на небезынтересное исследование про хронический стресс у овец*. Цель исследования — изучить влияние позитивных стимулов на склонность к оптимистичным/пессимистичным суждениям и исследовательскую активность у овец, подверженных хроническому стрессу.

🐑 Первая группа — овцы в хроническом стрессе. 15 овец находились в стрессогенной среде: непредсказуемые, повторяющиеся, неподконтрольные события. Примеры стрессовых событий для овец: запах крови и мочи других овец с бойни, лай собак или волков, изоляция от других овец, мокрая подстилка, поздняя подача корма или корм в недоступном месте, свет в течение ночи, громко разговаривающий человек в загоне, перевозка в грузовике.

🐑🐑 Вторая группа — овцы, подвергавшиеся как стрессовым, так и приятным событиям. Им также семь недель создавали стрессовые условия, только последние четыре недели вместе с неприятными условиями им параллельно организовывали приятные активности. Примеры приятных вещей для овец: расчесывание шерсти, позитивный контакт с человеком (знакомый человек в зеленой одежде гладит овечек), предсказуемая подача корма, которую предваряет световой сигнал.

До и после эксперимента у овечек оценивали склонность к оптимистичным суждениям, бесстрашие и исследовательскую активность. По результатам тестов овцы из второй группы были склонны к более оптимистичным оценкам и были смелее, чем их хронически угнетенные товарки.

Переносить выводы из экспериментов, проведенных на животных, на людей можно с очень большой осторожностью. Но вряд ли исследование, в котором людей станут специально подвергать хроническому стрессу, будет одобрено этическим комитетом. Так что, возможно, если вы переживаете хронический стресс, ваша жизнь может сильно улучшиться, если кто-то почешет вам шерстку, знакомый человек в зеленом комбинезоне будет вас почаще обнимать и еда будет регулярно поступать в лоток в одно и то же время.

* Destrez A. et. al. (2014) Repeated exposure to positive events induces optimistic—like judgment and enhances fearfulness in chronically stressed sheep// Applied animal behavioral science, 154.

Ссылка.

JoMO: Скажи миру «Нет!»

Всего пару лет прошло с тех пор как заговорили о FoMO — страхе что-то пропустить (fear of missing out) — и расторопные психологи предложили альтернативу — JoMO, удовольствие от упущенных возможностей (Joy of missing out).

На настоящий момент на эту тему вышло аж три книжки:

• Cristina Crook «The joy of missing out: Finding balance in a wired world» (2015)

• Svend Brinkmann «The joy of missing out: The art of self—restraint in an age of success» (2019)

• Tonya Dalton «The joy of missing out: Live more by doing less» (2019)

В них тему рассматривают с точки зрения интернет-зависимости, ценностей, самоорганизации, аскетизма. Я хочу зайти со стороны экзистенциальных данностей.

В психологии есть четыре экзистенциальных данности: 

1. Конечность жизни.

2. Ответственность.

3. Одиночество.

4. Бессмысленность. 

Я думаю, что страх что-то пропустить связан с темой ответственности/свободы. Процитирую Ирвина Ялома с некоторыми сокращениями:

Хотя слово «ответственность» можно употреблять в разных значениях, я предпочитаю определение Сартра: быть ответственным означает «быть автором», то есть каждый из нас является автором своего жизненного замысла. Говоря словами Сартра, мы приговорены к свободе.

Именно в идее самосозидания и заключена опасность, вызывающая тревогу: мы — существа, созданные по своему собственному проекту, и идея свободы страшит нас, поскольку предполагает, что под нами — пустота, абсолютная «безосновность».

Социальные сети делают нашу ответственность слишком явной: мы выбираем, куда нам идти, а куда не идти. Мы видим все наши выборы. И за каждую пропущенную возможность мы несем тяжесть ответственности. А вдруг та вечеринка, которую я пропустил, изменила бы мою жизнь?

Продолжая цитату:

Экзистенциальные данности по определению неразрешимы. Проблемы возникают, когда мы пытаемся это отрицать. Например, вы видите фото друга с вечеринки. Это вызывает смесь чувств тревоги, сожаления и зависти. Пытаясь уйти от этих чувств, вы намечаете себе мероприятия на выходные, выкладываете фото, как вы прекрасно провели время, или делаете что-то еще в этом духе. Вроде становится полегче, но ненадолго, потому что таким образом вы продолжаете участвовать в гонке посмотрите-как-весело-и-интересно-я-живу.

Удовольствие от упущенных возможностей — это способность пережить неприятные эмоции и признать, что множество возможностей в вашей жизни так и не будут реализованы и вы ничего не можете с этим сделать. Удовольствие в том, что, принимая этот факт, можно больше никуда не бежать и по-настоящему насладиться тем, что есть.

Ссылка.

«Решаем вопросы» по-научному

Бывает так, что наши опасения вполне оправданны, мысли не искажены и мы имеем вполне неиллюзорную проблему, о которой беспокоимся, потому что ее действительно нужно решать. Метод, который предлагается в современных руководствах по КБТ, основан на подходе венгерского математика Пойа Дьердя. Подход описан в книге о способах поиска решения математических задач «How to solve it», опубликованной в 1945 году. У Дьердя изначально четыре шага, но в процессе адаптации подхода для решения бытовых проблем психологи разложили его на шесть.

Шаг первый. Определить проблему

Фокусируйтесь на фактах (кто, что, где и когда).

Определите главный камень преткновения. Мыслите шире.

Какова ситуация сейчас? ______________

Как я хочу, чтобы она выглядела? ______________

Какое препятствие? ______________

Сформулируйте проблему в одном предложении. ______________

Шаг второй. Формулировка целей

Нужно сформулировать конкретные, реалистичные, достижимые цели. Можно одну или несколько краткосрочных или долгосрочных.

Шаг третий. Придумать возможные решения

Мозговой штурм: придумайте как можно больше возможных решений, руководствуясь принципом «отставить критику, глупые решения — отлично!» Минимум 10 решений, разные типы решений. После того как напишете решения, просмотрите их на предмет конкретных поведенческих формулировок.

Шаг четвертый. Оценить альтернативы и выбрать решение

• Этот вариант решит мою проблему?

• Сколько времени и сил я на него потрачу?

• Как я буду себя чувствовать, если его попробую?

• Каковы краткосрочные и долгосрочные личные и социальные последствия этого решения для меня?

Выберите наиболее подходящее решение (не идеальное, а наиболее подходящее). У любого варианта есть минусы — выберите минусы, которые вы готовы принять. Не ждите гарантий успеха этого варианта: единственный способ узнать, поможет он или нет, — попробовать.

Шаг пятый. Составить и применить план

Напишите простые и понятные шаги, необходимые для реализации выбранного решения. Определите как минимум один критерий, по которому вы будете оценивать эффективность этого решения.

Шаг шестой. Оценить эффективность

Решение работает? — Поощрите себя.

Решение не работает? — Поощрите себя за выполненную работу и вернитесь к шагу первому.

Ссылка.

Как правильно сравнивать себя с другими

«Я сегодня встала в шесть утра, сделала 108 подходов сурья намаскар (комплекс из йоги), пробежала полумарафон, приготовила зеленый смузи и безглютеновые блинчики на завтрак всей семье, провела восемь консультаций и позанималась с ребенком китайским языком и флейтой, после чего полночи бурно веселилась с друзьями в моднейшем клубе» — собирательный образ типичного дня среднего человека в соцсетях. И какие чувства он вызывает? Чаще всего — зависть и чувство собственной неполноценности.

В популярной психологии любят говорить о важности независимой самооценки. Мол, сравнивать себя с другими — удел неуверенных в себе неудачников, а зрелые и уверенные в себе личности ориентируются только на себя и свое мнение.

Это не так. Сравнивают себя с другими людьми все — и это нормально. Даже есть такая теория — теория социальных сравнений, разработанная в 1950-х Леоном Фестингером. Он также автор более известной теории когнитивного диссонанса. Фестингер утверждал, что социальные сравнения — это наша ПОТРЕБНОСТЬ. Сейчас эта теория переосмысливается и развивается. Тем более, что с возникновением соцсетей (особенно инстаграма) у нас появилось гораздо больше материала для сравнения себя с другими людьми.

Мы сравниваем себя с другими, чтобы осознать себя, оценить свои качества, суждения и способности. Проблема не в том, что мы сравниваем, а в том, как мы это делаем.

Сравнения бывают восходящие и нисходящие: мы сравниваем себя с теми, кого считаем лучше себя, — или с теми, кого считаем хуже. Также сравнения различаются по типам идентификации (такой же) и контраста (отличаюсь). Например, «у Наташки длинные красивые ноги — мои ноги почти такие же длинные» — восходящее сравнение по типу идентификации. «Маша плохо справляется с работой — я работаю гораздо лучшее нее» — нисходящее сравнение по типу контраста.

Наиболее зловредны восходящие социальные сравнения по типу контраста — «Наташка отдыхает на Канарах и Бали, ходит в дорогих стильных шмотках, успевает воспитывать троих детей и вести свой бизнес, а я, лошара, не могу с одним-то справиться».

Пара советов, как можно вернуть свою самооценку на место и немного расслабиться.

• Ограничьте количество идеальных образов вокруг. Мы не созданы видеть идеальные тела, умы и действия вокруг себя постоянно. Помните, что образ в соцсети — это не настоящий человек. В основном мы выкладываем в интернет то, чем гордимся. Мало кто выкладывает неудачные фотки и описание плохих дней. Ограничение контента, который провоцирует вас на сравнение себя с другими не в вашу пользу, может убавить количество негативных эмоций. Это не избегание — это здоровый информационный рацион.

• Ищите общее у себя и людей, на которых вы равняетесь. Если вам нравится человек, который выкладывает у себя в сториз 20-километровые пробежки, не надо говорить себе: «А я пробегаю всего два-три километра». Скажите: «Как здорово, что я тоже занимаюсь бегом». Или: «Я тоже хочу заниматься бегом». Если вы чему-то завидуете, значит, у вас общие ценности и вы движетесь в одном направлении. Задайте себе вопросы: «Чему я могу научиться у этого человека? Почему это важно для меня?»

• Мы все сравниваем себя с кем-то — это нормально. Когда вы будете пробегать не 2–3, а 20–30 километров, вы не перестанете смотреть на того, кто делает это еще лучше. Помните о том, что жизнь — это не гонка достижений, а что-то вроде общего благотворительного забега, в финале которого каждый получает свою медальку.

Ссылка.