Как инженер Netflix из Белорусии построил личную систему долголетия

Биохакинг часто ассоциируется с любителями радикальных экспериментов, которые вживляют себе чипы, переливают «молодую кровь» и колют пептиды. Но бывает и другой, взвешенный подход — инженер-программист в Netflix и автор телеграм-канала Hacking Bio Артем Пранович называет его «скучным ЗОЖем». За 10 лет, которые он увлекается темой долголетия, Артем разработал собственную систему привычек, основанную на данных и инженерном мышлении. В разговоре с Reminder он рассказал, из каких элементов она состоит.

С чего все началось

К тому, чтобы разобраться в теме биохакинга, Артема подтолкнуло желание построить карьеру в IT. «Хотелось быстрее соображать, проходить сложные собеседования, получать более интересную работу с большим количеством технических вызовов и больше зарабатывать», — вспоминает разработчик.

Чтобы справляться с нагрузкой, Артем начал экспериментировать с ноотропами — препаратами для стимуляции когнитивных функций, однако скоро заметил, что от этого чувствует себя только хуже. «Если кому-то говорят, что для быстрой работы мозга нужно смешивать кофеин с пирацетамом, я бы сказал, что лучше выспаться и много ходить. От этого бенефитов, скорее всего, будет больше», — смеется он.

Артем стал глубже изучать тему долголетия, больше читать и смотреть о здоровье: «До сих пор хорошо помню одно видео Питера Аттиа про инженерный подход к долголетию». Когда он начал уделять больше внимания здоровым привычкам, то заметил, что и во всех остальных сферах тоже наметился прогресс.

За это время Артем сменил несколько крупных продуктовых компаний, больше пяти лет проработал в белорусском «единороге» по автоматизации документооборота PandaDoc и в какой-то момент понял, что готов к новым вызовам. «Тогда Netflix как раз начинал развивать свой инженерный хаб в Европе, и я отправил резюме. После семи этапов интервью и полутора месяцев ожидания получил оффер», — вспоминает он.

5 показателей здоровья

Вот какие показатели здоровья Артем отслеживает много лет.

• Пульс покоя. Современные трекеры фиксируют эту метрику с высокой точностью во время сна. Согласно многочисленным исследованиям, высокий пульс покоя связан с риском преждевременной смерти. «У всех, кто тренируется, пульс покоя со временем снижается. Это говорит об эффективности вашей программы, будь то кардио-, силовые тренировки или гибридный подход», — комментирует Артем.
• VO2 Max (максимальное потребление кислорода). Этот показатель Артем считает вторым по значимости, ссылаясь на результаты исследования американских ученых.
• Вариабельность сердечного ритма (HRV). Высокий HRV обычно свидетельствует о хорошем балансе между симпатической нервной системой, которая отвечает за мобилизацию организма, и парасимпатической, отвечающей за восстановление.
• Показатели состава тела. Артем не доверяет умным весам и вместо этого проходит DEXA-сканирование (денситометрию). Эта процедура позволяет оценить мышечную и жировую массу всего тела, определить количество висцерального жира, плотность костей и выявить асимметрию, которая может повышать риск травм.
• Сон. Долгое время Артем считал его менее важным, чем тренировки. Но когда начал уделять качеству сна больше внимания, заметил, что даже пульс покоя стал снижаться быстрее. Теперь сон для него — обязательная часть режима, минимальная цель — семь часов чистого сна, которые фиксирует трекер.

Помимо этого Артем регулярно следит за результатами анализов и проходит медицинские обследования. Комплексный чекап он делает раз в год, а расширенную панель анализов крови сдает каждые шесть месяцев.

Режим «переученного жаворонка»

Артем выстроил свой график так, чтобы во второй половине дня испытывать как можно меньше стресса. Всю физическую и сложную когнитивную нагрузку он переносит на утро. Вот как выглядит его обычный день.

• В 7:00 — подъем. Чаще всего Артем просыпается без будильника. За годы привычка вставать в одно и то же время превратила его в «переученного жаворонка». Сразу после пробуждения — одна-две минуты холодного душа. Эту практику он называет «утренним кофе без кофе» и соблюдает уже три года.
• С 7:30 до 9:00 — тренировка. Раньше Артем экспериментировал с интервальным голоданием и привык заниматься натощак. При этом он подчеркивает, что такой режим подходит не всем.
• С 9:30 до 10 — завтрак и начало работы. Сразу после тренировки и душа Артем идет в офис, который находится близко от дома. В Netflix гибридный график работы, но в офис он ходит каждый день.

Первую половину дня он отводит под встречи и созвоны. После обеда наступает «фокус-тайм» — время для задач, требующих максимальной концентрации: написания кода и работы с документами.

Вечер посвящен отдыху: ужину (за три-четыре часа до сна), прогулкам, чтению и встречам с друзьями. Перед сном Артем медитирует или практикует резонансное дыхание: вдох длится четыре секунды, выдох — шесть, и так в течение десяти минут. Глубокое дыхание помогает ему переключиться из режима дневной гонки в состояние восстановления.

Питание по принципу 80/20

Питание — один из четырех краеугольных элементов системы, которую выстроил для себя Артем, наряду с тренировками, сном и эмоциональным здоровьем. При этом еду он считает самой переоцененной и «перегретой» маркетингом темой в ЗОЖ.

В питании Артем придерживается принципа Парето: 80% времени он следует строгим правилам, а в оставшиеся 20% позволяет себе от них отступать. При этом есть несколько продуктов, от которых он отказался полностью или почти полностью.

• Сладкие газировки и соки. Их Артем заменил обычной и газированной водой.
• Алкоголь. Полтора года назад Артем полностью отказался от спиртного — после того как осознал, что алкоголь не приносит организму никакой пользы, а его социальную функцию легко заменить стаканом воды в баре или на вечеринке.
• Десерты и продукты с добавленным сахаром. Год назад Артем исключил их из повседневного рациона. Исключения делает лишь в редких случаях — например, чтобы попробовать необычный десерт в путешествии или съесть кусок торта на дне рождения. По его словам, после этого исчезли «сахарные ямы», уровень энергии стал более стабильным, а сонливость после еды практически пропала.

Артем избегает перекусов и предпочитает три полноценных приема пищи: завтрак около 9:30, обед — в 14:00, ужин — между 18:00 и 19:00. Последний прием пищи должен завершиться минимум за три-четыре часа до сна. По словам Артема, более поздний ужин ухудшает качество сна: повышает пульс ночью, снижает вариабельность сердечного ритма (HRV) и увеличивает количество ночных пробуждений.

Единственный нутриент, который Артем когда-либо подсчитывал, — белок. Его ориентир — около 2–2,2 г на килограмм массы тела (примерно 170–180 г в день). «Построить мышечную массу без достаточного количества белка сложно, как ни тренируйся», — говорит он. Сейчас Артем уже не считает граммы. Благодаря тому, что его рацион почти не меняется, он на глаз определяет необходимый размер порции. Основу питания составляют курица и рыба, реже — красное мясо. В каждом приеме пищи также есть овощи и зелень — основной источник клетчатки.

Артем экспериментировал с интервальным голоданием, сокращая окно приема пищи до шести часов, но быстро заметил, что ему это не подходит. По его словам, такой режим привел к упадку энергии, падению уровня половых гормонов и плохому самочувствию.

Тренировки — главный элемент системы

По словам Артема, тренировки для него non-negotiable — правило, которое нельзя нарушать. Обычно его неделя состоит из пяти тренировок.

• Две кардиотренировки во второй пульсовой зоне. Обычно это велосипед в зале при пульсе 130–140 ударов в минуту. Но универсальных цифр нет: ориентир — около 70% от максимального пульса. Проверить интенсивность можно простым способом: вы способны говорить полными предложениями, но в конце каждой фразы хочется сделать вдох.
• Две силовые тренировки. Артем предпочитает свободные веса: они позволяют сохранять полный диапазон движений в суставах. По его словам, такая подвижность — один из факторов профилактики возрастной немощности.
• Одна высокоинтенсивная тренировка (HIIT). Ее цель — повысить показатель VO2 Max. Кроме того, появляется все больше данных о том, что подобные тренировки могут играть роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний. В качестве примера Артем приводит норвежский протокол 4×4: четыре минуты интенсивной работы, три минуты активного восстановления — и так четыре цикла. Он признается, что это самая тяжелая тренировка недели, поэтому предпочитает выполнять ее в группе: так проще сохранять мотивацию.

Главная долгосрочная цель тренировок, по мнению Артема, — сохранить мышечную массу. Он называет мышцы «экзоскелетом и метаболическим щитом»: они помогают контролировать уровень глюкозы, снижают нагрузку на суставы и уменьшают риск тяжелых последствий падений в пожилом возрасте.

Новичкам Артем советует не спешить добавлять новые привычки, а сначала убрать то, что очевидно вредит здоровью: джанк-фуд, алкоголь, избыток социальных сетей. Затем наладить сон и только после этого честно оценить, сколько времени получится регулярно уделять тренировкам. Уже исходя из этого стоит строить программу.

У самого Артема на физическую активность уходит пять-шесть часов в неделю. Конечная цель для него — не цифры в трекере, а возможность в любом возрасте делать то, что хочется. Уже сейчас, в 34 года, он замечает разницу между своими ровесниками, которые регулярно тренируются, и теми, кто не следит за здоровьем.