«Я не хочу в 90 лет просто существовать»

Саид Насрулаев последние несколько лет работал в SberDevices, был главой бизнес-юнита Умных Колонок «Сбера» SaluteAudio и лаборатории умных устройств Disrupt Lab, а также директором по продукту Умного кольца Sber. Сейчас Саид развивает собственный технологический стартап в области цифрового здоровья LifeLog.tech.

Интерес к биохакингу у него вырос из профессионального любопытства: изучая рынок умных устройств и велнеса, он начал тестировать новые технологии на себе. За три года Саид, которому сейчас 37, собрал персональную систему трекинга — и рассказал о ней Reminder.

Личный протокол биохакинга

До того, как я профессионально погрузился в тему цифрового здоровья, у меня была вполне активная жизнь: я занимался спортом, иногда проходил чекапы, в целом следил за собой. Но у меня не было дисциплины, профессионального понимания, зачем именно я делаю эти вещи, и почти не было трекинга, разве что во время спортивных сборов по акробатическому парапланеризму.

Когда мы начали заниматься умными устройствами и продуктами в области долголетия в «Сбере», я стал глубже изучать, как работает здоровье, восстановление, сон, метаболизм, сосудистые риски, функциональная форма. Постепенно профессиональный интерес перерос в личный.

До определенного момента тело многое дает бесплатно: ты не думаешь о старении, не замечаешь первых изменений, не очень понимаешь цену недосыпа, хаотичного питания, стресса. А потом начинаешь видеть, что тело меняется. И если ты хочешь, чтобы дальше оно улучшалось, а не ухудшалось, им надо заниматься. Чем раньше начать это делать, тем лучших результатов можно достичь в будущем.

За три года системного биохакинга я выстроил собственный протокол. Сразу сделаю дисклеймер: это мой персональный опыт, собранный под мои цели. Я прохожу этот путь под контролем врача — Карины Исаевой, врача-диетолога сборной России по плаванию — и профессиональной команды спортивных тренеров. Ни в коем случае не рекомендую копировать мои назначения без консультации со специалистом.

Моя система держится на 5 целях и 4 уровнях трекинга. Рассказываю, как это устроено.

5 целей, ради которых я слежу за собой

1. Долгая активная жизнь. Я не хочу в 90–100 лет просто существовать. Мой приоритет — как можно дольше оставаться физически и ментально здоровым и энергичным, чтобы тренироваться, путешествовать, проживать приключения и получать удовольствие от жизни.
2. Ежедневная продуктивность. Я хочу каждый день быть в хорошем настроении, активным, счастливым, высыпаться, не проваливаться в эмоциональные ямы и иметь высокий уровень энергии здесь и сейчас.
3. Физическая выносливость. Чтобы тело в любой момент выдержало нагрузку — будь то интенсивная тренировка, длительный перелет, стресс или форс-мажор.
4. Эстетика. Я хочу быть в форме, иметь правильное соотношение мышечной и жировой массы и визуально нравиться себе независимо от возраста.
5. Превенция рисков. Прежде всего, кардиометаболических. Заметить отклонения на этапе зарождения — значит исправить их минимальными изменениями в образе жизни, без жестких медикаментозных вмешательств.

4 уровня трекинга, которые я использую

Я трекаю данные, чтобы понимать, как спать, как тренироваться, как питаться, когда снижать нагрузку, когда идти к врачу, что обсуждать со специалистом — с учетом целей, которые я выше перечислил. Мою систему можно разделить на несколько уровней.

1. Носимые устройства. Сейчас это Oura Ring, WHOOP и датчик непрерывного мониторинга глюкозы. Эти устройства дают данные о сне, восстановлении, вариабельности сердечного ритма, пульсе в покое, нагрузке, пульсовых зонах, температуре, дыхании, ночных отклонениях и реакции глюкозы.
2. Домашние устройства: умные весы Withings с биоимпедансом, умный тонометр Withings, сенсор сна Withings, датчики CO2, температуры и влажности.
3. Анализы крови и мочи. Их я сдаю примерно раз в полгода и разбираю вместе с врачом.
4. Фитнес-тестирование и инструментальные исследования. InBody, функциональные тесты, УЗИ сосудов, УЗИ и МРТ внутренних органов, гастро- и колоноскопия по необходимости. Тоже примерно раз в полгода-год.

Что я ношу на себе

На мне сейчас три носимых устройства: кольцо Oura, браслет WHOOP и малоинвазивный датчик непрерывного мониторинга глюкозы. Они частично пересекаются по данным, но решают разные задачи.

• Oura Ring — мой главный инструмент для отслеживания сна и образа жизни. Команда Oura проводит колоссальное количество научных исследований, и в области трекинга сна я доверяю им больше всего.
• WHOOP — это чисто спортивный браслет, который идеально отслеживает нагрузку, пульсовые зоны и тренировочный стресс. У меня три интенсивные тренировки в неделю с тренером (силовая, кардио, функциональная) плюс самостоятельные занятия почти каждый день. Во время тренировок я могу отслеживать данные на экране телефона.
• Датчик непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) я ношу на руке под одеждой, он помогает избегать резких инсулиновых пиков в моменте и гликации (засахаривания белков), которая ускоряет старение сосудов и тканей в долгосрочной перспективе. У кольца Oura есть интеграция с CGM: на одном таймлайне в приложении я вижу свою нагрузку, уровень стресса, еду и то, как именно глюкоза реагирует на эти вводные.

Что именно я смотрю в гаджетах

Сон — это фундамент восстановления, энергии, когнитивной формы, гормональной регуляции, спортивного прогресса.

HRV (вариабельность сердечного ритма) — главный маркер восстановления и баланса нервной системы. Если HRV резко падает, это может быть сигналом перегруза, стресса, недосыпа, начинающейся болезни или недостаточного восстановления. Пульс в покое помогает видеть, насколько нагружена сердечно-сосудистая система и как она адаптируется к образу жизни и тренировкам. Пульсовые зоны во время тренировок: вторая зона нужна для аэробной базы, метаболического здоровья, использования жира как источника энергии. Более высокие зоны тоже нужны, но дозированно.

VO2 Max — максимальное потребление кислорода. Это маркер кардиовыносливости и функционального состояния: насколько сердце, легкие, сосуды и мышцы справляются с нагрузкой. Доказано, что высокий уровень VO2 Max коррелирует с низкой смертностью от любых причин. Его можно целенаправленно тренировать — с помощью комбинации аэробных нагрузок (во второй пульсовой зоне) и высокоинтенсивных интервальных элементов (HIIT).

Глюкоза — отдельная история. Сейчас вокруг нее много хайпа, но мы с врачом сошлись на том, что глюкоза — это не враг по умолчанию, а нормальный источник энергии. Важно держать баланс и понимать, как именно твой организм на нее реагирует. Я использую датчик непрерывного мониторинга глюкозы в комбинации с Oura Ring, чтобы видеть, как организм реагирует на еду, стресс, сон и тренировки. Когда глюкоза отображается на одном графике с этими показателями, становится проще обсуждать питание с врачом.

Так, на графике ниже непрерывной линией показана глюкоза, вертикальными диаграммами наложены активность, стресс, а также то, что я ел. С учетом этих факторов можно делать выводы о метаболизме моего организма, адекватности реакций на еду, стресс, глюкозу и т. д. Что видно на этом графике? После перекуса в 12:50 небольшой пик — глюкоза поднялась примерно до 140 mg/dL. Показатель около верхней границы нормы для человека без диабета. Стресс тоже мог поднять глюкозу. На графике отмечено «Stressed» в 13:00–13:15, прямо во время пика.

Я часто слышу популярный аргумент против гаджетов: «Я и так понимаю, выспался или нет». Отчасти это правда. Но ты не всегда понимаешь, что заболеваешь, перегружаешься или недовосстановился. Например, Oura может показать, что организм на пороге болезни. Устройство не раскрывает все детали алгоритма, но за ним стоят паттерны большого количества пользователей. Если у миллионов людей перед болезнью параметры менялись похожим образом, а у тебя происходит то же самое, это полезный сигнал. В такие дни я могу изменить профиль дня: не идти на тяжелую тренировку, снизить нагрузку, больше отдыхать, посоветоваться с врачом. То же самое с восстановлением после спорта. WHOOP помогает понять, какая нагрузка была, как организм восстановился — и как лучше сбалансировать следующую тренировку.

Какие гаджеты есть у меня дома

В моем доме есть несколько умных приборов Withings, которые раз в день отправляют данные в облако.

Умные весы с биоимпедансом позволяют следить за составом тела: мышечной и жировой массой, висцеральным жиром, который скапливается вокруг внутренних органов, соотношением мышц и жира, гидратацией, распределением тканей по сегментам тела. Если, например, правая сторона стабильно перегружена относительно левой — это сигнал, что есть травма или я неравномерно работаю с телом.

Один из главных возрастных рисков — саркопения, потеря мышечной массы примерно после 35 лет. Поэтому нужно следить за мышцами: это важный метаболический орган, влияющий на обмен веществ и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они дают силу, функциональность, устойчивость, влияют на метаболическую безопасность и качество старения.

Висцеральный жир я выделяю отдельно. С ним нужно бороться беспощадно. Даже если общий процент жира приемлемый, избыток висцерального жира может создавать хронический воспалительный фон и бить по гормональному профилю.

Умный матрас трекает ночные задержки дыхания и эпизоды апноэ. У меня есть незначительные особенности, которые я контролирую, чтобы они не перешли в более серьезную фазу.

Датчики CO2, температуры и влажности помогают вовремя проветривать и охлаждать комнату, следить за качеством воздуха. Это все влияет на сон и восстановление. По CO2 у меня обычно не больше 700 PPM, а 900–1000 — уже сигнал открыть окно. За влажностью больше слежу зимой, так как из-за отопления в квартире она может сильно падать. Стараюсь поддерживать влажность не ниже 40%. В умном доме для этого настроен сценарий, но честно говоря, работает он не идеально — слишком зависит от того, как далеко стоит увлажнитель от датчика. Температуру дома держу около 22° днем, а перед сном опускаю до 18° и сплю с приоткрытым окном. Находиться под теплым одеялом в прохладной комнате — идеально.

Умный тонометр я использую, потому что у меня есть генетическая предрасположенность к гипертонии, как и у многих людей. Пока мне хватает образа жизни, питания, сна, спорта и снижения стресса, чтобы удерживать давление в норме без медикаментозных интервенций. Если этого станет недостаточно, я буду принимать решение вместе с врачом. Но жить с хронически повышенным давлением и игнорировать его — точно плохая стратегия.

Какие анализы я сдаю

Анализы я сдаю примерно раз в полгода, и если вижу отклонения — не интерпретирую их сам, а иду к врачу.

В метаболическом блоке меня интересуют глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, фруктозамин и показатели инсулинорезистентности. Они важны для профилактики преддиабета, диабетических рисков и нарушений чувствительности к инсулину. Отдельно обращаю внимание на тему гликации — засахаривания белков, которое может ускорять старение тканей и сосудов. В отличие от многих других проблем, старение сосудов почти необратимо — мы можем его только замедлить.

Дальше — липидный профиль: общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды. Эти показатели связаны с питанием, сердечно-сосудистыми рисками, накоплением бляшек. Я уже работал с отклонениями холестерина вместе с врачом и смог привести показатели в норму через питание, образ жизни и медицинское сопровождение. Липопротеин — генетически обусловленный фактор сосудистого риска — я также измерял несколько раз, чтобы усреднить данные разных лабораторий.

Еще одна группа — маркеры воспаления: С-реактивный белок, СОЭ, ферритин, гомоцистеин и другие показатели. Меня интересует не абстрактное воспаление, а системный воспалительный фон, который с возрастом нужно контролировать — он связан с аутоиммунными рисками. Гомоцистеин — маркер сосудистых и нейродегенеративных рисков — имеет смысл обсуждать только с врачом.

Гормональный профиль для мужчины очень важен. Смотрю не только общий тестостерон, но прежде всего свободный тестостерон и ГСПГ — он связан с анаболизмом, либидо, когнитивной функцией, восстановлением и общей функциональностью.

Еще сдаю белковый и аминокислотный профиль: при высокой спортивной нагрузке важно понимать, хватает ли организму строительного материала для роста мышц.

И биохимия — почечные, печеночные и другие стандартные показатели — это база. Просто система безопасности, чтобы понимать, что все органы работают как нужно.

Фитнес-тесты и инструментальная диагностика

Раз в полгода я прохожу фитнес-тестирование InBody. Для меня это более профессиональная контрольная точка относительно ежедневных данных с устройств. Носимые устройства и домашние весы показывают динамику каждый день. А фитнес-тестирование дает более точный референс: как меняются сила, выносливость, кардиореспираторная форма, VO2 max, пульсовые зоны, состав тела, мышечная масса, жировая масса, висцеральный жир, гидратация, симметрия в долгосрочной перспективе. Мне важно видеть, действительно ли тренировки работают.

Инструментальную диагностику делаю для превенции, чтобы в случае чего поймать отклонения на ранней стадии. Гаджеты и анализы их не покажут, а вот УЗИ и МРТ структурные изменения выявят.

УЗИ сонных и бедренных артерий делаю, чтобы проверить состояние стенок, толщину комплекса интима-медиа и отсутствие бляшек.

Гастро- и колоноскопия — обязательные после определенного возраста процедуры превенции онкорисков. 

УЗИ и фитнес-тесты — раз в полгода-год, МРТ и эндоскопия — по показаниям.

Что я делаю, чтобы каждый день чувствовать себя лучше

Тут работают очевидные правила: не курить, не убивать организм алкоголем, нормально спать, двигаться, есть нормальную еду. Если выделить, что сильнее всего влияет на мое ежедневное состояние, это будут три вещи.

• Сон отвечает за здоровье, настроение, энергию, продуктивность. Настолько сильно, что это даже удивляет.
• Спорт влияет на энергию, самоощущение и мотивацию. У меня есть спорт для системы: силовые, кардио, функциональные тренировки. И есть более дофаминовые, но не менее полезные виды: настольный теннис и парапланерный спорт. Их объединяет высокая физическая и когнитивная нагрузка, а также тренировка координации — это супер-инструмент работы с нейродегенеративными рисками.
• Сауна, куда я хожу три–пять раз в неделю. Регулярные 10–15 минут в финской сауне помогают снизить стресс, улучшить метаболизм и укрепить сердечно-сосудистую систему. Я как будто перезагружаюсь и выхожу оттуда немного другим человеком. Не уверен, что мой протокол сауны нужно рекомендовать всем: у людей разные состояния здоровья, сосудистые риски, давление. Но для меня это одна из практик, которая субъективно и объективно хорошо работает.

Как я сплю

Гигиена сна в целом известна. Нужно перестать есть за несколько часов до сна, хотя бы за четыре. Желательно за час–два до сна не смотреть в экран. Хорошо прогуляться на свежем воздухе. Спать в прохладном помещении. Следить за светом.

У меня получается почти все, кроме полного отказа от экрана перед сном. Я стараюсь с этим работать: у меня дома умный свет, вечером он становится более теплым и красным, в телефоне включен Night Shift. Но полностью избежать экранов не всегда получается — слишком много коммуникаций, в том числе в разных часовых поясах.

При этом я внедрил одну важную практику: уже несколько лет просыпаюсь без будильника. Если я ложусь плюс-минус в одно время, организм сам просыпается, когда ему нужно. Это сильно улучшает настроение.

Мне обычно хватает 7–7,5 часа сна, если не было сильных перекосов. Важна не только длительность, но и профиль сна, восстановление, отсутствие накопленного sleep debt — долга по сну. Если sleep debt появляется, я планирую следующий день или несколько дней так, чтобы постепенно его закрыть. Недосып напрямую влияет на тренировки, физическую активность, настроение и продуктивность. Здесь данные помогают не героизировать состояние: если восстановление плохое, нагрузку лучше сбалансировать.

Поделюсь практикой для тех, кому нужно быстро перестроить режим. Во сколько бы ты ни лег, заставляешь себя встать в нужное время — допустим, в семь утра. Дальше противно живешь этот день, не ложишься спать днем и идешь вечером в постель, чтобы с запасом было часов восемь сна. На следующий день снова встаешь в то же самое время. За два–три дня организм полностью подстраивается, и будильник уже не нужен.

Как я занимаюсь спортом

Прежде всего важна дисциплина: нужно не пропускать занятия и последовательно, правильно заниматься тем видом нагрузки, который соответствует твоим целям.

У меня есть три тренировки в неделю с тренером: силовая, функциональная и кардио. Плюс несколько самостоятельных легких тренировок и растяжек. Разные типы нагрузки закрывают разные задачи.

Кардио — выносливость, сердечно-сосудистая система, аэробная база. 

Силовые — мышцы, профилактика саркопении, функциональная сила, метаболическое здоровье. 

Функциональные тренировки — готовность тела к реальной жизни, путешествиям, движению, неожиданным нагрузкам.

Физическую активность я трекаю с помощью браслета WHOOP. На недельном графике ниже ярко выделяются дни тренировок и дни восстановления, причем, когда восстановление хорошее, я позволяю себя еще немного догрузить собственными тренировками. 

Я занимаюсь с тренером, потому что техника принципиально важна. Особенно в силовых тренировках грань между пользой и вредом может быть очень тонкой. Неправильно выполненное упражнение может вредить суставам и скелету, правильно выполненное — укреплять мышечный корсет и увеличивать ресурс тела. То же самое с пульсовыми зонами. Можно думать, что ты тренируешь сердечно-сосудистую систему, а на самом деле долго находиться в неправильной зоне и перегружать ее.

Кроме обычных тренировок, у меня есть настольный теннис и акробатический парапланеризм. Ракеточные виды спорта помогают развивать координацию, скорость реакций и принятия решений. Это позитивно влияет не только на тело, но и на когнитивную функцию. Парапланеризм — это тоже координация, реакция, работа с телом и вниманием, пространственным мышлением.

Как я питаюсь

Про питание не хочется повторять банальности — не есть ультрапереработанную еду, не пить газировку и алкоголь. Я ориентируюсь на принципы, близкие к средиземноморской диете: больше цельных продуктов, овощей, рыбы, качественных жиров и клетчатки. Углеводы при этом не демонизирую — сложные углеводы остаются нормальным источником энергии.

Большую часть времени я стараюсь относиться к себе ответственно: не есть быстрые дешевые углеводы, не устраивать вредных перекусов. Но бывают ситуации, когда я хочу просто кайфануть, потому что это вкусно и прикольно. Конечно, внутри есть маленький надзиратель, который меня ругает, но я считаю, что система должна быть устойчивой к редким отклонениям.

Главное — что происходит большую часть времени. Если на системном уровне питание нормальное, спорт есть, сон есть, риски под контролем, то редкий момент удовольствия не разрушает всю систему.