Неочевидные причины выгорания

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Многие люди уверены, что высокий доход, регулярный отпуск и медитация — надежная защита от выгорания. Но на самом деле выгорают и фрилансеры, и топ-менеджеры, и владельцы собственного бизнеса — потому что причины выгорания разные. Легче всего убедиться, нет ли признаков выгорания, с помощью тестов: научно подтвержденного Maslach Burnout Inventory ($15) или бесплатного и более простого MindTools. Но лучше все же знать причины: так вы сможете вовремя распознать тревожные сигналы и найти эффективный способ защиты. И, возможно, это будет вовсе не отпуск.

Нет чувства смысла

Работа, которая противоречит ценностям, приводит к выгоранию. Речь не о том, что вам приходится идти против совести. Ценности — это идеалы и мотивация, которые привели вас в эту работу и выходят за рамки зарабатывания денег. Если связи с ценностями нет, вы чувствуете, что в работе нет смысла и выгораете. Это также приносит множество проблем, которые усугубляют стресс, например, выбор менее здорового образа жизни.

Как быть?

• Постарайтесь чаще применять в работе сильные стороны своего характера вроде отзывчивости и дружелюбия: это укрепляет мотивацию и дает большее удовлетворение.

• Свяжите личные цели с работой: это не только защита от выгорания, но и способ быть более продуктивным. Главная сложность — правильно определить свою цель. Например, это может быть забота о других, и тогда помощь коллегам и наставничество сделают работу более осмысленной. Но это не сработает, если вам важнее успех или свобода. Подробности — в исследовании McKinsey & Company.

«Я = моя работа»

Обозреватель BuzzFeed Энн Хэлен Петерсон в нашумевшей статье назвала миллениалов «выгоревшим поколением». От родителей они усвоили идею, что нужно постоянно работать и совершенствовать себя. Это превратило их в уязвимых для выгорания перфекционистов. Почему перфекционисты в зоне риска, вне зависимости от поколения? Они видят свою ценность исключительно в собственных достижениях, что заставляет их постоянно работать — лишь бы избежать разрушительных для самооценки неудач. Когда промахи случаются (а это неизбежно, ведь провал — все, что не идеально), перфекционисты критикуют себя и тем самым усиливают стресс. При этом мыслями они всегда в работе, даже когда отдыхают. Или превращают отдых в еще одну работу — саморазвитие, с теми же высокими требованиями к себе.

Как быть?

• Лучшее решение — бороться с самим перфекционизмом с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии. Специалист поможет сформировать индивидуальную стратегию, но можно начать и самостоятельно. Мы писали о том, как это делать.

• Позаботьтесь, чтобы отдых действительно помогал восстанавливаться. Не превращайте хобби в пространство для роста. Просто получайте удовольствие от процесса.

Хаотичный рабочий процесс

Парадокс: высококвалифицированные, психологически здоровые и устойчивые люди больше всего рискуют выгореть. Потому что отличное ментальное и физическое здоровье позволяет им долго работать в плохих условиях. Признаки таких условий: нагрузка неадекватно большая, вы постоянно находитесь в режиме цейтнота, вынуждены действовать хаотично и не чувствуете, что можете на это повлиять. Особенно демотивирует невозможность строить планы: внезапные обсуждения правок с заказчиком на выходных или резкие и частые смены концепции. 

Как быть?

• Работайте над улучшением условий. Четко обозначьте границы: делегируйте часть дел, отказывайтесь от дополнительной работы и наименее важных обязанностей, например — от бесконечных видеозвонков.

• Посмотрите наиболее эффективные для вашей ситуации способы восстановления в исследованиях. Если кажется, что вы ничего не контролируете, постарайтесь психологически отстраниться от работы. Для этого стоит максимально отключаться от нее во время отдыха и овладевать новыми навыками, лучше всего — никак с основным делом не связанными. Если постоянно не хватает времени — важно просто расслабиться и заняться чем-то соответствующим: чтением книг, прогулками в парке, прогрессивной мышечной релаксацией или просто полежать на диване.

Усталость от сострадания

Наши лучшие качества — эмпатия и желание помогать — могут стать причиной выгорания. Поэтому врачи, учителя, психологи и вообще все, чья работа связана с тесным контактом с людьми и сочувствием, — в зоне риска. При этом устать от сострадания можно, даже если вы не врач, но эмоционально вовлекаетесь в проблемы других. Например, вы стремитесь быть хорошим руководителем и поддерживать сотрудников, которые переживают тяжелое время. Или ваш бизнес социальный — и вы часто сталкиваетесь с эмоционально тяжелыми историями. Обычно процесс объясняют так: чем больше сочувствия, тем больше возбуждения и стресса — и организм буквально отключает эмоции ради выживания.

Как быть?

• Выгорание вызвано не состраданием самим по себе (оно может, наоборот, стать защитой), а именно чрезмерным сочувствием. Предотвратить его и оставаться человечным можно, если научиться отделять себя от других и повысить навыки саморегуляции. Помогут практики осознанности и когнитивно-поведенческая терапия.

• Если никак не можете отключиться от чужих проблем, сместите фокус внимания: вспомните о близком человеке, сосредоточьтесь на мысли о важных для вас планах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Интервью психолога Марии Даниной о том, почему выгорание стало таким распространенным