В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и прикладной психологии. А еще мы готовим специальные отчеты, в которых подробно разбираем одну конкретную тему — от здорового сна до психотерапии. Если вы купили один из них, у вас есть возможность задать нам любой интересующий вас вопрос напрямую — мы обсудим его с экспертами и отправим вам индивидуальный ответ по почте. Приобретайте отчеты в нашем магазине. 

В этом выпуске отвечаем на вопрос одного из покупателей отчета «Правила еды»:  

Коротко

Статистически значимого эффекта на усвоение витаминов и минералов из еды, как и на скорость их выведения из оранизма, кофеин не оказывает. Но, судя по некоторым данным, содержащиеся в кофе и чае полифенолы могут незначительно влиять на биодоступность железа из растительных продуктов, если пить и есть одновременно. 

Подробно

Действительно, часто приходится читать, что кофеин может влиять на концентрацию некоторых витаминов и минералов. В основе этого мнения только один факт и масса предположений, из которых лишь немногие проверены опытным путем. Начнем с факта: кофеин является диуретиком, то есть обладает мочегонными свойствами. Главное предположение: вместе с жидкостью из кишечника могут выводиться водорастворимые витамины (группы B и С), а также некоторые минералы вроде кальция — до того, как организм успеет их усвоить. Это в теории. А что на практике? 

Витамины группы B

В Норвегии было проведено исследование с участием более 10 тысяч мужчин и женщин среднего возраста. Оно показало, что у людей, выпивающих более 4 чашек кофе в день (если считать, что каждая чашка содержит 95 мг кофеина), понижено содержание в плазме крови витамина В9 (на 11,7%), витамина B6 (на 14,1%) и витамина B2 (на 5,5%). Но тут есть интересная закономерность. Как отмечают авторы исследования, кофеин влияет на уровень этих витаминов только в том случае, когда тот повышен. Если же он ближе к нижнему пределу нормы, концентрация остается неизменной. Отсюда они делают вывод, что «потребление большого количества кофе может увеличить потерю излишков витаминов группы B путем выведения с мочой». Иными словами, дефицит витамина B от кофе вам точно не грозит. Более того, есть данные, что кофеин стимулирует выработку желудочного сока, а он необходим организму для усвоения витамина B12. 

Витамин С

Специальные исследования влияния кофеина на усвоение витамина C, судя по всему, не проводились. Но считается, что оба вещества слабо взаимодействуют друг с другом, что подтверждается данными о том, что увеличение уровня витамина С в организме никак не влияет на выведение и концентрацию кофеина. 

Витамин D

Высказывалось предположение, что при наличии у человека определенных полиморфизмов (вариантов гена) кофеин в кофе и чае может подавлять активность рецепторов витамина D в остеобластах — клетках, отвечающих за строительство костей. Чтобы проверить, как на самом деле кофе и чай влияют на метаболизм этого витамина, ученые провели когортное исследование с участием 330 подростков. И оно показало обратную зависимость: уровень витамина D у тех, кто пил 9-12 чашек кофе или чая в неделю, был значительно выше среднего, причем это не зависело от физической активности и пребывания на солнце. Заодно у них был выше и уровень «хорошего холестерина». 

Кальций 

Вопреки стереотипу, исследования показывают, что кофеин не влияет на скорость выведения (вымывания) кальция из организма и лишь очень незначительно подавляет его всасывание в кишечнике. Специалисты отмечают, что практически все случаи дефицита кальция связаны не с потреблением кофе или других напитков, содержащих кофеин, а с недостатком кальция в диете. 

Железо

Есть одно часто цитируемое исследование, в ходе которого было установлено, что одна чашка кофе сокращает потребление железа из гамбургера на 39%. Меньше, чем чашка чая (на 64%), но тоже много. Однако тут есть свои нюансы. Уровень усвоения железа — в принципе невысокий: с чистой водой усваивается 3,7% железа из мяса, а с кофе — 2,25%. Кроме того, усвоение железа снижается, только если употреблять кофе (или чай) во время еды или после еды, а при потреблении напитков за 1 час до еды никакого статистически значимого снижения не наблюдалось.

Также стоит иметь в виду, что сам кофеин почти не влияет на усвоение железа. Гораздо больше этому процессу могут мешать содержащиеся в кофе и чае полифенолы (которые, кстати, особо ценятся за их антиоксидантные свойства). При этом они могут связывать только так называемое «негемовое» железо, которое поступает в организм преимущественно с растительной пищей. На усвоение необходимого для синтеза гемоглобина «гемового» (двухвалентного) железа из мяса и печени полифенолы не влияют. Врачи рекомендуют следить за потреблением кофе или чая только в том случае, если у вас уже есть дефицит железа. 

Магний

Представление о том, что из-за кофе снижается способность оболочки кишечника поглощать магний, основано на нескольких описанных в медицинской литературе случаях. Остальные данные, на которые обычно ссылаются для подтверждения этой гипотезы, получены в ходе тестов с крысами. Есть одно небольшое исследование с людьми, в котором зафиксировано незначительное увеличение объема выведения магния с мочой после потребления кофе (с 70 до 110 мг). Но все это не может вызвать дефицит магния в организме.