Что лучше для мозга: кардио или силовые тренировки?

Что лучше для здоровья мозга: кардио или силовые тренировки? Мы бы дали такой ответ: силовые тренировки помогают поддерживать когнитивные функции в целом, а аэробные — особенно хорошо улучшают память. Поэтому оптимальный вариант — сочетать оба вида нагрузки в течение недели.

Что говорят исследования

С возрастом в разных участках мозга происходят структурные изменения, которые приводят к ухудшению памяти и других когнитивных функций. Аэробные тренировки помогают замедлить возрастные изменения мозга: у пожилых людей они увеличивают объем серого и белого вещества в префронтальной коре. У физически активных людей гиппокамп и медиальная височная доля в среднем крупнее, чем у тех, кто не тренируется, а больший объем гиппокампа связан с лучшей пространственной памятью.

Исследование Кирка Эриксона с участием 120 людей старше 55 лет показало, что у тех, кто в течение года три раза в неделю делал кардио, объем переднего гиппокампа увеличился примерно на 2%. Тренировки фактически обратили вспять возрастное уменьшение гиппокампа — его объем соответствовал уровню людей примерно на один-два года моложе. В контрольной группе, которая занималась растяжкой, объем гиппокампа, наоборот, уменьшился. Кроме того, аэробные тренировки были связаны с более высоким уровнем BDNF — белка, участвующего в нейрогенезе.

В 2025 году китайские ученые проанализировали 37 исследований с участием 2585 пожилых людей и сравнили разные виды тренировок. Оказалось, что аэробные упражнения (два раза в неделю по часу) лучше всего помогали улучшать память. Силовые тренировки (два-три раза в неделю по 45 минут) сильнее влияли на когнитивные функции в целом, а тай-чи и цигун — на способность переключаться между задачами.

Наш вывод

Исследования показывают, что для улучшения памяти полезнее всего кардиотренировки, а на скорость обработки информации и когнитивные функции в целом сильнее всего влияют силовые. Поэтому разумно не выбирать что-то одно, а сочетать разные виды нагрузки. И чем разнообразнее ваша программа тренировок, тем лучше: мозг любит новизну.