Что лучше для набора мышц: тренажеры или свободные веса?

Что эффективнее для роста мышц: тренажеры или свободные веса? Мы бы дали такой ответ: результат будет одинаковым — при условии, что вы тренируетесь регулярно и в достаточном объеме. Но занятия со штангой могут требовать чуть больше внимания к технике.

Что говорят исследования

В 2023 году норвежские ученые и специалисты по силовой подготовке решили выяснить, что эффективнее: силовые упражнения на тренажерах или со свободными весами. Для этого они проанализировали результаты 13 исследований. 

В выборку вошли более тысячи человек от 18 до 60 лет, которые занимались силовыми тренировками не менее шести недель. Выяснилось, что тело запоминает тип нагрузки: участники, которые тренировались со штангой, по итогам лучше прошли тесты со свободными весами, а те, кто занимался на тренажерах, прибавил в силе на тренажерах. Но когда ученые сравнили два подхода между собой, разницы практически не было — ни в силе, ни в росте мышц.

К похожему выводу в том же году пришли испанские исследователи. Они пригласили поучаствовать в эксперименте 38 мужчин с опытом силовых тренировок и на восемь недель разделили их на две группы. И те, и другие выполняли одни и те же упражнения — приседания, жим лежа, тягу лежа и жим над головой, но одни занимались со штангой, другие — на тренажерах.

Чтобы понять, насколько выросли мышцы, исследователи с помощью УЗИ измеряли площадь квадрицепсов, большой грудной мышцы и прямой мышцы живота. Результаты снова оказались почти идентичными. Прирост силы в двух группах почти не отличался, а мышцы заметно увеличились в объеме у участников обеих групп.

А еще Американский колледж спортивной медицины в этом году впервые за 17 лет обновил рекомендации по силовым тренировкам. Внутри — очень мотивирующий посыл: не так важно, как именно вы занимаетесь, главное — регулярность. А вот многие популярные «оптимизационные» параметры (в том числе, машины против свободных весов), не дают стабильного эффекта. 

Наш вывод

Если вы занимаетесь без инструктора, тренажеры освоить проще. Они особенно удобны под конец подхода, когда вы уже устали и контролировать технику становится сложнее. Свободные веса требуют больше координации и устойчивости — за счет этого вы дополнительно тренируете мышцы-стабилизаторы.

Можно начать с тренажеров, а если захотите перейти на свободные веса — первое время делать это с инструктором. В дальнейшем можно сочетать оба вида нагрузки: например, базовые упражнения выполнять со свободными весами, а отдельные мышцы изолированно прорабатывать на тренажерах.