Что будет, если каждый день заниматься силовыми тренировками?

Что будет, если каждый день заниматься силовыми тренировками без единого дня отдыха? Мы бы ответили так: мышцы просто не будут успевать полноценно восстанавливаться, и вы не заметите прогресса. 

Почему тренироваться каждый день не стоит

После нагрузки мышечный синтез белка остается повышенным примерно до 48 часов. Систематический обзор показывает, что особенно много зависит от объема, интенсивности и того, какую именно мышечную группу мы нагружаем. Поэтому ежедневные тренировки сами по себе не обязательно вредны: можно, например, чередовать группы мышц и интенсивность нагрузки, и тогда организм будет успевать восстанавливаться. Проблема возникает тогда, когда тяжелую нагрузку на одни и те же мышцы (и суставы) оказывают каждый день. В таком режиме прогресс может замедлиться.

Если восстановление не успевает за нагрузкой, мы чаще сталкиваемся с мышечной и суставной болью, усталостью, снижением силовых показателей и ухудшением качества тренировок. Особенно быстро это проявляется, если почти каждая тренировка проходит в режиме до «отказа». Метаанализ показал, что такой подход вызывает больше острой усталости и мышечных повреждений, а также может увеличивать время восстановления между тренировками. 

В результате желание тренироваться каждый день может работать против цели — мышцы получают слишком много нагрузки и слишком мало времени на адаптацию. Кроме того, больше тренировок не обязательно означает больше мышц: когда общий объем нагрузки одинаков, частота тренировок сама по себе почти не влияет на гипертрофию.

Как часто надо отдыхать

Распространенное мнение о том, что один день в неделю необходимо посвящать отдыху от нагрузок, нельзя считать универсальным советом для всех. Гораздо важнее, чтобы общая нагрузка соответствовала возможностям организма восстанавливаться. 

В обновленных рекомендациях American College of Sports Medicine для роста мышц ориентиром называют около 10 подходов на мышечную группу в неделю. Поэтому заниматься можно каждый день (если грамотно распределять нагрузку), но не каждый день интенсивно тренироваться до отказа.