Правда ли, что нужно делать 10 000 шагов в день?

Правда ли, что нужно делать 10 000 шагов в день? Мы бы дали такой ответ: нет, это необязательно. В самих 10 000 шагов нет ничего магического. Но ходьба действительно полезна, причем оздоровительный эффект заметен уже при 2500–3000 шагах в день — особенно если человек вообще мало двигается. 

Откуда взялись 10 000 шагов 

После токийской Олимпиады 1964 года в Японии вырос спрос на все, что связано со здоровьем и физической активностью. В 1965 году компания Yamasa, производитель часов и измерительных приборов, выпустила первый бытовой шагомер Manpo-meter — «счетчик 10 000 шагов». Как позже отмечала эпидемиолог Ай-Мин Ли, изучавшая связь ходьбы со смертностью, никаких исследований, которые показывали бы особую пользу именно 10 000 шагов, в то время не существовало. Маркетологи просто придумали название по аналогии с иероглифом 万 — «десять тысяч», который визуально напоминает шагающего человека. Цифра была удобной и запоминающейся, шагомер хорошо продавался, а его название стало в Японии практически нарицательным — примерно как «ксерокс». Постепенно 10 000 шагов превратились в мем и стали восприниматься как медицинская норма.

Сколько шагов достаточно

Наиболее полный ответ на этот вопрос дали в 2025 году авторы большого систематического обзора 57 исследований. Оказалось, что эффект зависит от двух факторов. 

1. Цель

Чтобы снизить риск смерти от любых причин почти вдвое, снизить риск деменции на 38%, риск потери равновесия и падений на 28% и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25%, достаточно проходить 5000–7000 шагов в день. В этих случаях при дальнейшем увеличении количества шагов эффект продолжает расти уже не так заметно. 

Чтобы уменьшить депрессивные симптомы и снизить риск развития диабета второго типа, стоит ходить как можно больше. Точнее — чем больше, тем лучше. В этих случаях исследователи не обнаружили верхней границы, за которой дополнительные шаги перестают приносить ощутимую пользу.

2. Возраст

Еще один крупный метаанализ показал, что у людей старше 60 лет максимальное снижение риска смерти отмечалось при 6000–8000 шагах в день. У людей младше 60 лет максимальный эффект приходился примерно на 8000–10 000 шагов.

Как долго ходить

Вот это, похоже, имеет куда большее значение. В октябре 2025 года опубликованы результаты исследования, в ходе которого у 33 тысяч человек от 40 до 79 лет отслеживали не только количество шагов в день, но и длительность ходьбы. Все испытуемые проделывали меньше 8000 шагов в день. За восемь лет наблюдения выяснилось: у тех, кто набирал свои шаги небольшими отрезками в течение дня, инфаркты и инсульты случались втрое чаще, чем у тех, кто регулярно ходил без перерыва хотя бы 10–15 минут.

Наш вывод

Ориентируйтесь не только на общее число шагов в день, но и на то, как вы их набираете. Старайтесь хотя бы часть из них проходить без перерыва в течение 10–15 минут. А специально стремиться к показателю в 10 000 шагов смысла нет.