Я начал силовые тренировки в 49 лет — без зала, тренера и насилия над собой

В сентябре 2025 года вышла наша с Алексеем Горячевым книга — «Стратегия личности». Пока я ее писал, со мной тоже произошла важная трансформация, и это, кстати, убедительная причина, по которой вообще стоит писать книги — они меняют автора. Так вот, я писал книгу, потому что мне нужны были изменения в жизни, и они со мной произошли. Я начал регулярно заниматься гиревым спортом.

Уже больше года я упражняюсь с гирей три раза в неделю, и делаю это с огромным удовольствием. Я не заставляю себя и никак специально не «мотивирую», у меня нет личного инструктора, при этом за год я пропустил всего одну-единственную тренировку: случайно забыл о ней в какую-то из пятниц и наверстал на следующий день. Я не похудел — мой вес был нормальным и изменение веса не входило в мои планы — но у меня произошла заметная в зеркале и на умных весах рекомпозиция, замещение жировой массы мышцами. Я намного лучше себя чувствую и намного лучше выгляжу.

Как это получилось

Для начала мой бэкграунд: я не особо спортивный, в школе по физкультуре мне с трудом удалось вытянуть на четверку. В институте я занимался ушу и бадминтоном, и потом 20 лет танцевал контактную импровизацию — в ней много акробатики и порой нужно поднимать на руках партнеров, но танцевал я в лучшем случае раз в неделю — со спортивной точки зрения это совсем небольшие нагрузки.

Многие мои знакомые бегают. Но мне от циклических упражнений быстро становится скучно. Да что там — я ненавижу бегать. И больше, чем бегать, я ненавижу только бегать на дорожке тренажера. Я несколько раз пробовал ходить в качалки, но любые мои попытки превратить это в регулярные тренировки быстро заканчивались. Было скучно и даже неприятно, я не видел никаких результатов и сдавался.

Что изменилось на этот раз? В прошлом году мне исполнилось 49. Из-за переездов я потерял связь с танцевальным сообществом и перестал танцевать, мне нужна была какая-то замена. Я много раз слышал о том, что с возрастом у людей начинает падать мышечная масса и планировал начать заниматься силовыми «где-то после 50», но, если честно, это были скорее фантазии, чем планы. Как я буду жать штангу, если я это не люблю и не умею себя заставлять? 

В нашей книге о личной стратегии есть целая глава про привычки и практики. Ее имело смысл добавить, потому что стратегия — это не только амбициозные цели, это еще и системы: стабильные процессы, заранее заданные цепочки действий «если — то — иначе» (вроде знаменитого «если задачу можно сделать за две минуты, сделай ее сейчас»). Цели сложно достичь без работающих систем. После написания этой главы я понял, что нужно строить систему, которая подойдет лично мне.

Черты характера и привычки

По своей основной деятельности мне приходится изучать много психологических исследований, и я неплохо разбираюсь в психометрии — то есть исследовании черт характера. Что можно сказать обо мне самом? Возьмем черты из «Большой пятерки». У меня высокая открытость — я ищу разнообразия, мне нужна активность, которая постоянно будет кормить меня новым контентом. У меня средняя добросовестность: не нужно рассчитывать, что я смогу бесконечно себя заставлять. У меня средняя экстравертность: мне особо не нужна компания, могу заниматься спортом и один. Это оказались самые главные вводные.

Базу построения привычек я знал. Пять лет назад я прочитал книгу Джеймса Клира «Атомные привычки», в которой автор выражает простую мысль: не делайте много. Если вы начнете делать много, вы быстро уйдете в психологический «минус»: усилия вы вкладываете сейчас, а результатов не будет еще долго. У вас не сойдется внутренняя эмоциональная математика, и вы бросите. Хотите построить у себя привычку отжиматься — начните с одного отжимания, постепенно добавляйте по одному в день или даже в неделю. Вознаграждайте себя чем-то за усилия. Небольшие усилия — небольшое вознаграждение.

Это сработало для меня — я начал потихоньку отжиматься. С одного отжимания я дошел до тридцати в день, но дальше застрял. Тридцать отжиманий — не так уж много с точки зрения развития мышц. Я выработал привычку, но это не то, чего я хотел. Я ведь хотел не привычку — я хотел прогресса.

А где прогресс?

Главная проблема с привычками и причина, по которой люди бросают полезные занятия, в том, что люди хотят заниматься спортом, языком, медитацией вовсе не для того, чтобы всем этим заниматься, а чтобы увидеть результат, почувствовать прогресс. Однако сама по себе привычка прогресса может и не дать, подобно тому, как привычка чистить зубы не дает прогресса в чистке зубов. 

Привычка отжиматься не дает прогресса в отжиманиях. Привычка тыкать в Duolingo не дает прогресса в изучении языка. Без осознанных усилий привычка быстро выводит вас на плато: вы доходите до тридцати отжиманий и бросаете или начинаете забывать старые слова с той же скоростью, с которой учите в приложении новые. Автоматизм привычки сам по себе не ведет к прогрессу — к прогрессу ведут осознанные усилия.

По сути, мне нужно было повторить успех с отжиманиями, но в таком спорте, в котором я действительно могу видеть прогресс. Лучший совет по выработке привычек согласно исследованиям: делайте то, что сработало в прошлый раз. Поэтому я решил, что буду делать как можно меньше. Я пошел в Decathlon и купил самую маленькую гирю, которую мне не стыдно было купить — 12 кг (мой собственный вес — 65 кг).

Почему гирю? Во-первых, как русский человек я чувствую глубокую духовную связь с гиревым спортом (не шучу). Мой папа занимался с гирей. Но главное — это снаряд, с которым можно заниматься дома полностью самостоятельно. На меня никто не смотрит, а я могу смотреть на себя в зеркало сколько угодно. Не нужно никуда ходить, я работаю из дома и тренировки можно делать как «перекус», в перерывах между работой, в точности так же, как я раньше отжимался. Кому-то нужна компания. Мне — нет!

Всегда, насколько возможно, делайте так, как удобно вам. Вам нужна компания? Занимайтесь в зале. Так намного больше шансов, что вы не бросите.

Уроки соцсетей

Я нашел в соцсетях какого-то полуслучайного американца, который довольно бодро показывал, как выполнять 10-минутную интервальную тренировку с гирей. Интервальные тренировки в формате «40 секунд работы — 20 секунд отдыха» очень хороши, это способ сильно уработаться за короткое время. 

Я начал занимался с видеоинструкциями по 10 минут в день. Через пару недель я понял, что это тяжело. Я не успевал восстанавливаться и стал делать меньше. В итоге, я пришел к трем дням в неделю: понедельник, среда, пятница. В обед, 10 минут, а иногда даже 5, когда не хватало времени. Это мало, но я только начинал. Если вам трудно и вы не можете войти в ритм, значит, вы поставили планку слишком высоко.

Через пару месяцев мне надоело делать одни и те же упражнения, и это было предсказуемо. У меня есть привычка зависать иногда в соцсетях, и поэтому я заранее подписался на людей, которые показывают разные упражнения с гирей. К моменту, когда мне стало скучно, у меня уже было сохранено штук десять упражнений, которые я хотел попробовать. Здесь мой путь с американцем разошелся (Брэд, огромное тебе спасибо), я скачал себе на телефон интервальный таймер и начал уже сам делать упражнения, которые нравятся мне. Под ту музыку, которая нравится мне, а не под ту, под которая нравилась американцу. Я люблю музыку. Я люблю тяжелую музыку. Делать силовые упражнения под Rammstein, или Rage Against the Machine, или Laibach — отдельное, ни с чем не сравнимое удовольствие. Если вы любите музыку — включайте ее во время тренировки.

Через две недели случилось страшное: у меня заболели коленки. Я не знал, как правильно комбинировать упражнения. Дело было летом, и я ходил в обуви на очень тонкой подошве, а тренировался вообще без обуви — возможно, в этом причина? Я стал ходить и тренироваться в обуви с амортизацией — не помогло. Убрал упражнения на ноги — тоже не помогло. Делал меньше — и это не помогло.

Помогли… вновь соцсети. Узнав, что я занимаюсь спортом, алгоритм подкинул мне ролик про боль в коленях, я задержался на нем, алгоритм понял, что меня интересуют колени, и дальше стал кормить меня бесконечным потоком роликов про мениски, бурсы, суставы и четырехглавую мышцу. В одном из них мне наконец-то объяснили, в чем проблема: я перетренировывал одни мышцы и недотренировывал другие, это влияло на то, как я ходил, и это вызвало боль. Мне посоветовали поменять технику, в которой я выполняю приседания, чтобы недотренированные мышцы больше включались. Я стал приседать по-другому, и колени прошли.

Усложняйте

Чтобы был прогресс, нужно постоянно усложнять задачу. Нужно поддерживать у себя ощущение «каждый раз как в последний». Я знаю, что если мне не хочется ругаться вслух на последних минутах от того, как тяжело — я не доделываю. (Это еще одно преимущество занятий в одиночку — я могу ругаться вслух!) 

Для повышения нагрузки я постепенно начал прибавлять по одной минуте к общему времени в комфортном для себя темпе. Не часто, раз в три-четыре недели. Так я довел тренировку до 18 минут и целился в 20. Я брал из соцсетей все новые упражнения и старался равномерно нагружать одни и те же группы мышц: задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, пресс, плечи, бицепс, трицепс, грудь.

Постепенно я понял, что даже 18 минут — слишком много для меня. И я решил, что можно делать меньше, да лучше: 15 минут, но что-то более сложное. Я всю жизнь занимался активностями, в которых важна была координация (танец, ушу), теперь можно было использовать наработанные навыки: не просто махи с гирей, а махи плюс приседания, не просто вращения, а вращения плюс выпады. Это намного тяжелее физически и намного интереснее.

Я нашел в соцсетях китайца, который делает очень сложные последовательности с гирей. Я так не могу — и смогу не скоро, но я вижу, куда расти. Я прибавил пять секунд ко времени работы в рамках интервала, и стало не 40+20, а 45+15. Я точно знаю, как утяжелить себе жизнь еще: в какой-то момент мне нужно будет перестать ставить гирю на пол на отдыхе, а продолжать держать ее в руках. Об этом трюке я тоже узнал из соцсетей, попробовал один раз, было дико тяжело, но я обязательно к этому вернусь.

Весь год я занимался очень осторожно и как можно меньше, но при этом максимально регулярно. Если не считать боли в коленях, которая быстро прошла, я ни разу не травмировался. Я делал перерывы на время поездок и когда болел гриппом. Я ни разу не перенапрягся. Итог: три дня в неделю по 15 минут я с огромным удовольствием тренируюсь — а в остальные дни у меня все болит, и я рад, что сегодня нет гири. Я намного лучше выгляжу и чувствую себя. У меня буквально новое, даже немного незнакомое мне тело.

Как эта история может помочь вам? Стратегия решения вашей задачи должна основываться на особенностях вашей личности. 

• Какой вы человек? 
• Как у вас с самодисциплиной? 
• Толерантны ли вы к скуке? 
• Нужна ли вам компания? 
• Нужны ли вам высокие достижения? 
• Любите ли вы риск в спорте? 

Выбирайте занятие, исходя из своего характера и ценностей. Я не чемпион по самодисциплине, мне быстро становится скучно, у меня хорошо идут занятия на координацию и мне не нужна компания для занятий. Я люблю смотреть на себя в зеркало во время тренировок и заниматься под музыку — на самом деле, это и есть основная эмоциональная награда для меня, главное позитивное подкрепление. 

Чтобы выработать привычку, вы должны разобраться, что будет работать в качестве подкрепления для вас, начать делать как можно меньше и постепенно увеличивать нагрузку. Так из привычки и родится практика. И так вы увидите прогресс.