Что будет, если месяц не есть сахар?

Что будет, если месяц не есть сахар? 

Если коротко, за такой месяц вы, скорее всего:

• похудеете примерно на килограмм, 
• снизите уровень триглицеридов и жира в печени, 
• а также начнете сильнее ощущать сладкий вкус.

Речь о так называемых свободных сахарах — это все, что было добавлено в еду при производстве, а также сахара в меде, сиропах и фруктовых соках. ВОЗ советует ограничивать потребление свободных сахаров до 10% от общей суточной калорийности, а еще лучше — до 5%. Это примерно 25 граммов, или около шести чайных ложек в день. Природные (внутриклеточные) сахара — те, что содержатся внутри целых фруктов, овощей и в молоке, — не подпадают под ограничение, так как сахар в них высвобождается медленнее и не дает таких сильных пиков глюкозы. 

Почему вы похудете? В метаанализе рандомизированных исследований у взрослых, которые снижали потребление сахара, но не соблюдали никакой специальной диеты и не считали калории, вес в среднем оказывался на 0,8 кг ниже, чем у тех, кто потреблял сахара больше, — при этом рост потребления сахара был связан с сопоставимой прибавкой веса (+0,75 кг). Дело здесь не в каких-то уникальных «жиросжигающих» свойствах отказа от сахара: когда люди убирают из рациона сахар и не восполняют его калорийность другой едой, суммарная калорийность рациона сама снижается. Поэтому «более здоровые» перекусы — например, ягоды — вполне уместны: в них заметно меньше калорий на объем, чем в кондитерских изделиях, а вдобавок есть клетчатка и витамины. 

Что будет с печенью? В эксперименте 41 подросток с ожирением в течение девяти дней получал еду с тем же количеством калорий и тем же соотношением белков, жиров и углеводов, что и раньше, но с крахмалом вместо сахара. За девять дней количество жира в печени у участников эксперимента уменьшилось с 7,2% до 3,8%, а синтез жира в самой печени снизился с 68% до 26%. Также улучшилась динамика инсулина, причем это наблюдалось даже у тех, кто не потерял ни грамма веса. Чем выше изначальное потребление, тем более значительными будут изменения. Если вы пили один стакан сока в неделю, и вдруг решите от него отказаться, то, скорее всего, разницы не почувствуете.

Как изменится вкус продуктов? В одном исследовании участники снижали потребление простых сахаров на 40%. Разница в восприятии сладости проявлялась примерно во втором месяце, а к третьему они оценивали одни и те же пудинги на 40% более сладкими, чем контрольная группа. При этом любимый уровень сладости у них не изменился, и после эксперимента люди быстро вернулись к прежнему рациону.

Чего за месяц точно не произойдет, так это «детокса» и «ломки». Обзор кембриджских исследователей показал, что убедительных доказательств сахарной зависимости у людей нет, а похожее на зависимость поведение у животных возникает только при прерывистом доступе к сладкому.