Что будет, если перестать завтракать?

Что будет, если перестать завтракать? Мы бы ответили так: ничего критичного, но риски некоторых заболеваний могут вырасти. Для большинства здоровых людей можно сдвинуть время первого приема пищи на более позднее без каких-либо серьезных последствий. Однако исследования показывают, что такой режим питания может быть связан с развитием диабета 2-го типа и некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как завтрак влияет на чувство голода

После пробуждения организм продолжает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, черпая энергию из внутренних резервов. Для здорового человека несколько часов без еды после пробуждения обычно не представляют опасности — вы просто начинаете есть позже.

Что касается аппетита, то здесь все индивидуально. Если вы привыкли к завтраку, то отказ от него может усилить чувство голода к обеду. В небольших рандомизированных исследованиях люди, которые пропускали завтрак, сообщали о более сильном голоде перед следующим приемом пищи. Позднее, при адаптации к новому режиму, эти ощущения могут стать менее выраженными.

Что будет со здоровьем

Здесь данные менее однозначны. В наблюдательных исследованиях люди, которые регулярно пропускают завтрак, чаще сталкиваются с диабетом 2-го типа. Метаанализ шести проспективных исследований с участием более 96 тысяч человек показал примерно на 22% более высокий риск диабета 2-го типа у тех, кто пропускал завтрак.

В другом систематическом обзоре пропуск завтрака был связан с повышением уровня ЛПНП («плохого» холестерина) примерно на 0,26 ммоль/л, а третий обнаружил связь между пропуском завтрака и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Важно понимать, что такие результаты не доказывают, что именно отказ от завтрака вызывает диабет или болезни сердца. Люди, которые не завтракают, могут в среднем отличаться по качеству питания, физической активности, сну, курению и другим привычкам. 

А что с продолжительностью жизни? Ученые наблюдали за привычками питания 31 044 американцев старше 40 лет и рассчитали связь между тем, когда люди ели, и тем, как долго они живут. Итог: чем позже первый прием пищи, тем выше оказались риски. Завтрак в районе 8 утра или раньше выглядел оптимальным.

Есть и данные рандомизированных исследований, которые не показывают явного вреда от пропуска завтрака в краткосрочной перспективе. В метаанализе с участием 425 человек не обнаружили заметных изменений уровня глюкозы, давления, триглицеридов и других метаболических показателей. 

Наш вывод

Если вы хорошо себя чувствуете без завтрака, есть сразу после пробуждения не обязательно. Организм спокойно адаптируется к более позднему первому приему пищи.

Большинство исследований о долгосрочных последствиях отказа от завтрака — наблюдательные. Они находят связь регулярного пропуска завтрака с более высоким риском диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным уровнем «плохого» холестерина, но не доказывают, что именно отказ от завтрака вызывает эти изменения.

Гораздо важнее, чтобы в течение дня рацион оставался полноценным: ВОЗ рекомендует есть больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов, получать достаточно белка и ограничивать свободные сахара, насыщенные жиры и соль.