Что будет, если принимать мелатонин каждый день?

Если вы начнете каждый день принимать мелатонин, чтобы лучше спать, скорее всего, вообще не почувствуете никакого эффекта. Но если нарушен ваш естественный суточный ритм — например, из-за джетлага, работы допоздна или привычки засыпать глубокой ночью, — мелатонин может помочь перенастроить внутренние часы и вернуться к нормальному режиму сна и бодрствования.

Мелатонин от джетлага

Если у вас сдвинуты циркадные ритмы — вы спите в целом нормально, но засыпаете слишком поздно и поэтому к утру не высыпаетесь, — мелатонин может ощутимо помочь. Задача этого гормона, который шишковидная железа начинает выделять с наступлением темноты, — сигнализировать мозгу, что пора спать. Если вы не можете уснуть из-за отсутствия такого сигнала, таблетка способна его заменить. Мета-анализ исследований при синдроме задержки фазы сна показал: прием мелатонина помогает засыпать в среднем на 40 минут раньше. Эффект обычно появляется через неделю. 

Мелатонин от бессонницы

Но если у вас развилось именно нарушение сна — вы часто просыпаетесь, спите поверхностно, а режим при этом не сдвинут, — результат приема мелатонина будет минимальным. В таких случаях проблема не в нехватке гормона и не в том, что организм неверно определяет время сна. Причин нарушений может много: стресс, тревога, депрессия, хроническая боль, апноэ сна, синдром беспокойных ног, кофеин, никотин, алкоголь. Главное — дополнительный прием мелатонина не влияет ни на эти механизмы, ни на глубину и непрерывность сна. Мета-анализ 19 исследований показывает, что при нарушениях сна мелатонин сокращает время засыпания в среднем примерно на 7 минут. 

Риски и побочные эффекты

Мелатонин в целом переносится хорошо, хотя иногда может вызывать неопасные побочные эффекты: сонливость и вялость на следующий день, головную боль, головокружение и тошноту. При появлении таких симптомов нужно прекратить прием. Еще у некоторых людей бывают необычно яркие сны. Почему так происходит, точно не установлено. Есть несколько исследований, которые указывают на то, что мелатонин может увеличивать продолжительность фазы REM-сна, в которой генерируются наиболее яркие и насыщеные сновидения.  

Еще высказываются опасения, что мелатонин может вызывать зависимость, как снотворные типа бензодиазепинов, золпидема или зопиклона. Но в этом смысле мелатонин безопасен. В ходе исследования с участием 244 человек, принимавших его в течение 6–12 месяцев, никаких признаков развития зависимости не выявлено. И что особенно важно, длительный прием мелатонина не подавлял выработку собственного «гормона сна». Но когда препарат используется для коррекции сбитого суточного ритма, после его отмены проблемы могут постепенно вернуться — не из-за зависимости, а потому, что причина сдвига осталась. Например, если вы по-прежнему часто перемещаетесь по разным часовым поясам или работаете по ночам, то, естественно, через какое-то время засыпать снова станет труднее.