Что полезнее: 10 000 шагов или 15 минут силовой тренировки в день?

Что полезнее для здоровья и долголетия: каждый день проходить 10 000 шагов или регулярно заниматься силовыми тренировками? Мы бы дали такой ответ: если времени мало и нужно выбрать что-то одно, выбирайте силовую тренировку. Но это не значит, что ходьба не нужна: у этих двух видов активности разные эффекты, и лучше всего их сочетать.

Что говорит наука

Правило 10 000 шагов появилось не в научной лаборатории, а в рекламе  японского шагомера, название которого переводилось как «счетчик 10 000 шагов». Согласно современной норме, для пользы здоровью необязательно доходить именно до этой цифры — достаточно и 5000–7000 шагов в день. Это около часа ходьбы, причем шаги можно набирать по дороге на работу, разговаривая по телефону, поднимаясь по лестнице.

Вышедший в 2025 году обзор 57 исследований показал, что такая активность связана со снижением риска ранней смерти от любых причин почти вдвое. Также у более активных людей риск деменции был ниже на 38%, падений и потери равновесия — на 28%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25%.

О пользе кардиотренировок для здоровья говорят давно, а вот силовые упражнения долго считались, скорее, дополнительной нагрузкой. Но недавние исследования показывают, что они тоже связаны с более низким риском преждевременной смерти.

Летом 2026 года вышло большое американское исследование, авторы которого наблюдали за здоровьем почти 150 000 человек в течение 30 лет. У тех, кто выполнял 90–120 минут силовых упражнений в неделю (это меньше 20 минут в день, если распределить их равномерно,): 

• риск смерти от неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, был ниже на 27%, 
• от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, 
• от любых причин — на 13%. 

Даже 1 минута (!) силовых упражнений в неделю была связаны со снижением риска смерти от рака на 21%, а 30–59 минут — на 18%. 

Согласно новым рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, главное — тренироваться регулярно: при таком подходе силовые тренировки помогают поддерживать силу и мышечную массу, а также выносливость, скорость ходьбы и равновесие. Причем полезны как занятия в зале, так и домашние тренировки.

Наш вывод

Силовые тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но если есть возможность, лучше сочетать их с аэробной активностью в течение дня. 

Причем необязательно выделять на тренировку много времени: можно начать с 15–20 минут пару раз в неделю. Как показывают исследования, эффективен даже формат «weekend warrior» — одна тренировка в неделю около 45–60 минут. Но и ходьбу исключать не стоит: 5000–7000 шагов в день помогут продлить жизнь и облегчить симптомы депрессии.