ЗОЖ
8 марта, 2021

25 суперфудов: что есть при самых распространенных пищевых дефицитах

Простые продукты, которые сделают диету здоровой и сбалансированной

25 суперфудов: что есть при самых распространенных пищевых дефицитах

Diana Polekhina / Unsplash

Более двух миллиардов человек в мире страдают от скрытого голода — хронической нехватки витаминов и минералов. Прежде всего речь о развивающихся странах, но многие случаи фиксируют и в странах развитых.

Почему? Причин несколько. Первая — мы едим много обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами: сладости, чипсы и другой фастфуд. Вторая — мы увлечены диетами, которые ограничивают потребление целых групп продуктов и не являются хорошо спланированными. Третья — даже когда мы выбираем необработанные продукты, из-за экологических проблем в них меньше питательных веществ. Например, белка в пшенице и картофеле, витаминов B в рисе, цинка и железа в кукурузе, соевых бобах и горохе.  

Reminder изучил самые распространенные дефициты витаминов и минералов. Предотвращать эти дефициты лучше всего с помощью правильного питания. Его польза для здоровья доказана, а вот прием добавок без показаний не защищает ни от болезней сердца, ни от ранней смерти. Поэтому мы собрали 25 лучших продуктов — по несколько на каждый дефицит. Кстати, выбранные нами суперфуды — не что-то необычное и редкое. Большинство из них можно купить в ближайшем магазине и приготовить по семейному рецепту.

Дефицит железа

Если в организме недостаточно железа, он не производит достаточно гемоглобина. Гемоглобин же — часть эритроцитов, красных кровяных клеток, которые переносят кислород в ткани тела. Телу не хватает кислорода, и тогда появляются усталость, головокружение, одышка, головная боль и плохая концентрация. Такое состояние называется железодефицитная анемия, и это самый распространенный питательный дефицит в мире. Особенно часто он встречается у женщин: те теряют железо во время менструации, а также нуждаются в большем его количестве во время беременности и кормления грудью. В группе риска также вегетарианцы и веганы. Из растительной пищи они получают негемовое железо — вид железа, который усваивается хуже гемового железа в продуктах животного происхождения.

1. Говяжья печень 

Один из лучших источников железа — говядина. Однако красное мясо связано с развитием рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ВОЗ называет его канцерогенным и рекомендует снизить его потребление до как минимум трех порций (120 г) в неделю. Правда, в исследованиях речь идет именно о мясе мышечном, а не мясе органов. Значит, можно почаще есть говяжью печень, почки и мозг. Железа в них и правда много: в 100 г сырой говяжьей печени, например, целых 6,5 мг (36% дневной нормы здорового взрослого человека). Но и у них есть недостатки: в печени и других органах также много насыщенных жиров, поэтому для здорового сердца чрезмерно увлекаться ими не стоит.  

2. Устрицы

Альтернатива красному мясу. Недостатки те же, что и у печени: много насыщенных жиров, которые в большом количестве вредны для сердца и должны составлять 5–10% от общей суточной калорийности, не более. Тем не менее в 100 г сырых моллюсков — 4,6 мг гемового железа (25% дневной нормы). Моллюски и мидии тоже стоит пустить в дело, но в них железа чуть меньше.

3. Кунжут

Хороший растительный источник железа, уже негемового — орехи. Например, в 100 г сырого миндаля содержатся приличные 3,6 мг железа. Менее очевидный вариант — семена вроде тыквенных, льняных и кунжута. Их можно добавлять в салаты и основные блюда или использовать разнообразные производные, такие как тхина или урбеч. Особенно внимательно стоит присмотреться к кунжуту: в 100 г целых 14,6 мг железа (81% дневной нормы).

4. Тофу

Еще один рекордсмен по содержанию железа среди растительных источников — соевые бобы и все, что делают из них. Так, в 100 г тофу целых 5,4 мг железа (30% дневной нормы). Немного уступают по содержанию железа чечевица, фасоль и горох.

Дефицит йода

Организм человека не синтезирует йод. Но этот минерал ему крайне нужен: без него щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, которые важны для метаболизма, работы мозга, прочности костей. У взрослых недостаток йода приводит к заболеваниям щитовидной железы (симптомы: слабость, головокружение, увеличение щитовидной железы). Но больше всего он опасен для младенцев. Если мать во время беременности страдала от дефицита йода, у ребенка могут быть умственные нарушения. Также за потреблением йода важно следить вегетарианцам и курильщикам — у них уровень йода часто понижен.

5. Морские водоросли комбу

Во всех видах водорослей много йода, но точное количество зависит от их вида. Больше всего содержит бурая водоросль комбу: в одном листе весом в 1 г может быть целых 3000 мкг йода (2000% дневной нормы). Кажется, что это слишком много. Но комбу обычно продают сушеными или в виде порошка и добавляют в блюдо, а не едят как самостоятельный продукт. Они, например, пригодятся для бульона даши — основы для мисо-супа и рамена.

6. Треска

Рыба с небольшим количеством калорий и жира, но приличным уровнем йода: в 100 г филе трески может быть около 105 мкг йода (70% дневной нормы). Если же присматриваетесь к другим видам рыбы, также обращайте внимание на содержание жира: наименее жирная вроде тунца, как правило, содержит больше йода.

7. Йогурт

Молочные продукты — основной источник йода в типичной западной диете. Растительным молоком их в этом случае, увы, не заменишь: в них количество минерала незначительно. В молоке уровень йода может быть максимальным, но сильно отличается в зависимости от того, как кормят коров: от 44 до 84 мкг на 100 г. Присмотритесь к йогурту: 37,5 мкг йода на 100 г (25% дневной нормы). Немногим меньше, чем может быть в молоке — так что можно восполнять йод с его помощью и спокойно пить свой кофе на кокосовом.

Дефицит витамина D

Едва ли не каждая клетка в организме имеет чувствительный к витамину D рецептор. Тот действует на них как стероидный гормон: «включает» или «выключает» те или иные гены. Основная функция — регулировать всасывание кальция и фосфора из тонкого кишечника, поэтому дефицит витамина D приводит к снижению уровня этих минералов в организме. Прежде всего это влияет на здоровье скелета, но также вредит иммунитету, сердцу и метаболизму. Некоторые исследования даже находят корреляцию между низким уровнем витамина D и развитием депрессии и ожирения. Так как организм получает витамин D двумя способами — из пищи или синтезирует в коже под действием ультрафиолета, его недостаток может быть у тех, кто редко бывает на солнце и при этом ест мало продуктов, которые содержат витамин D.

8. Лосось

Если йод стоит искать в нежирной рыбе, то витамин D — в сортах, где жира много. Например, в 100 г сырого лосося около 13 мкг этого витамина (65% дневной нормы). Но это среднее количество. Реальное содержание витамина может быть выше или ниже в зависимости от того, дикий лосось или выращенный на ферме. В диком лососе витамина D может быть почти в два раза больше, так что 100 г восполняет суточную потребность с избытком. В выращенном — наоборот, в два раза меньше среднего.

9. Яйца

В этом определенно есть художественная параллель: яичный желток похож на солнце, которое помогает нашей коже синтезировать витамин D, — и содержит около 1 мкг витамина D (5% дневной нормы). Это среднее значение, но в яйце с большим желтком от курицы, которая свободно кормилась на улице, больше витамина. Так что есть смысл присмотреться к продукции органических птицеферм.

10. Лисички

Грибы также способны синтезировать витамин D под действием ультрафиолета. Правда, это не D3, как в рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения, а D2. Тот чуть хуже усваивается организмом, зато подходит и вегетарианцам, и людям, которые ограничивают потребление жиров и холестерина. Лучше всего сразу выбирать выращенные в естественной среде лесные грибы, в которых количество витамина D максимально именно благодаря солнцу. В 100-граммовой порции лисичек, например, в среднем 5 мкг этого витамина (25% дневной нормы).

11. Обогащенное растительное молоко

Так как витамин D встречается именно в продуктах животного происхождения, особенно высокий риск дефицита у вегетарианцев. В этом случае присмотреться стоит к обогащенным продуктам, например, к растительному молоку: соевому, миндальному, овсяному. Количество витаминов в конкретном продукте смотрите на обратной стороне упаковки в составе. Обычно в 100 г примерно 5–7% дневной нормы витамина D.

Дефицит витамина B12

Как и железо, витамин B12 участвует в производстве эритроцитов, которые переносят кислород к тканям, — и при его дефиците также случается анемия с теми же симптомами, что у железодефицитной: слабость, головокружение, проблемы с концентрацией. Обычно это возникает из-за заболеваний, которые мешают пищеварительной системе усваивать витамин B12 из пищи. И старения: всасывание с возрастом снижается. А еще — если питаться недостаточно разнообразно, поэтому у вегетарианцев дефицит витамина B12 встречается особенно часто, а у веганов — еще чаще.

12. Креветки

Моллюски, сардины, тунец — B12 стоит прежде всего искать в морепродуктах. Быстрый и легкий способ его получить — консервы. Например, в 100 г консервированных креветок 0,7 мкг витамина (29% дневной нормы). Но лучше все же потратить время и отварить креветки, и тогда из той же порции вы получите в два раза больше B12: 1,7 мкг (70% дневной нормы).

13. Краб

Еще один чемпион по содержанию B12: в 100-граммовой порции приготовленного краба — от 3 до 9 мкг витамина (125–415% дневной нормы). Количество зависит от вида краба. Присмотритесь к королевскому, у которого содержание B12 максимально. А съесть слишком много этого витамина не страшно: печень накопит, сколько нужно, а остаток выведет с мочой.

14. Индейка

Отличный источник витамина B12, который при этом дает большой выбор. Так, больше всего витамина в печени: 20 мкг в 100 г — столько нужно получить примерно за 9 дней. Более приятные варианты — темное мясо голени и бедра с их 1.8 мкг B12 в 100-граммовой порции. В грудке, увы, витамина меньше всего, но тоже достаточно: 0,4 мкг (17% дневной нормы).

15. Швейцарский сыр

B12 богаты молочные продукты. При этом исследования показывают, что организм лучше усваивает B12 из цельного молока, сыра, творога и йогурта, чем из рыбы, мяса или яиц. Оптимальный выбор — швейцарский сыр: в 100 г уже 3 мкг витамина (125% дневной нормы). Это значит, что пара ломтиков такого сыра за завтраком почти покроют потребность в B12.

Дефицит кальция

Кальций не только минерализует кости и зубы и поддерживает их в здоровом состоянии, но и помогает нервам передавать сообщения от мозга другим частям тела, а кровеносным сосудам — перемещать кровь по телу. Любой избыток кальция откладывается в костях про запас. И когда кальция недостаточно, организм просто забирает этот запас из костей, чтобы поддержать нужный уровень в крови. Если это продолжается долго, увеличивается риск переломов и остеопороза. Факторы риска — примерно те же, что и у других дефицитов питательных веществ: веганство и другие диеты, которые исключают молочные продукты, и старение, так как с возрастом кальций всасывается все хуже, особенно у женщин в постменопаузе. А еще — непереносимость лактозы, которая заставляет избегать молока, и дефицит витамина D, который регулирует всасывание кальция.

16. Семена чиа

Обычно список продуктов, которые богаты кальцием, возглавляет молоко и костная рыба. Но неожиданно много кальция и в крошечных черных семенах южноамериканского растения Salvia hispanica. Нам они известны как чиа. В 100 г семян — 610 мг кальция (61% дневной нормы). Также кальция много в маке и кунжуте.

17. Ревень

Темно-зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Чтобы выбрать лучший из них, нужно обратить внимание на содержание оксалатов — соединений, которые мешают организму усвоить кальций. Потому шпинат проигрывает ревеню: кальция в нем больше, но и оксалатов тоже. В 100 г ревеня, кстати, 86 мг минерала (9% дневной нормы).

18. Миндаль

Кальция также много в орехах, больше всего — в миндале: в 100-граммовой порции около 260 мг минерала (26% дневной нормы). Можно также присмотреться к миндальному молоку: часто его дополнительно обогащают кальцием, а также витамином D, который регулирует усвоение кальция организмом.

Дефицит витамина A

Витамин A прежде всего важен для зрения: в сетчатке он образует зрительный пигмент родопсин, который поглощает свет и позволяет нам различать цвета и видеть при тусклом свете, а роговице помогает быть достаточно влажной. Еще витамин А помогает иммунитету должным образом защищать нас от болезней, а самым разным клеткам — расти и обмениваться информацией. Поэтому его достаточный уровень важен и для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. Витамин A также активирует гены, которые превращают незрелые клетки эпидермиса в зрелые — и тем самым делает кожу здоровой и красивой. В развитых странах дефицит встречается редко, но опасен из-за риска инфекций, в том числе летальных, у детей, а также слепоты.

19. Масло печени трески

Ретинол — активная форма витамина А — содержится только в продуктах животного происхождения: жирной рыбе, печени, сыре. Масло печени трески — не совсем продукт, а скорее добавка, с которой получить витамин А можно быстро и легко. В одной чайной ложке — 1350 мкг (150% дневной нормы).

20. Сладкий картофель

В красных, зеленых и желтых овощах: моркови, перце, брокколи — много бета-каротина, который превращается в ретинол уже в организме. Больше всего бета-каротина в сладком картофеле. Так много, что в 100-граммовой порции сырого корнеплода — трехдневная норма витамина А: примерно 3000 мкг (333% дневной нормы).

21. Манго

Похоже, витамин А любит желтый цвет, так что ищите его в папайе, абрикосах и манго. В среднего размера манго, например — 650 мкг витамина А (70% дневной нормы).

Дефицит магния

Магний — не только минерал, важный для крепости костей и предотвращения остеопороза, но и кофермент для более чем 300 ферментов. Это значит, что магний присоединяется к этим ферментам и участвует в самых разных биохимических реакциях, от проведения нервных импульсов до регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления. Потому и последствия у дефицита этого минерала достаточно разнообразные: некоторые исследования связывают его с риском диабета 2-го типа и болезней сердца. Но у здоровых людей дефицит бывает редко, даже при нездоровом питании — потому что почки с большой точностью регулируют выведение магния с мочой. Проблемы могут возникать у пожилых, людей с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом и алкоголизмом: все это нарушает баланс между усвоением и выведением магния.

22. Гречка

Магния много в самых разных цельнозерновых и злаках, от овса и коричневого риса до гречихи и киноа. Предлагаем сфокусироваться на гречке. Во-первых, в 100 г сухой гречки — целых 213 мг магния (51% дневной нормы). Во-вторых, в ней больше белка и антиоксидантов, чем в той же пшенице.

23. Мангольд

Листовая свекла — не самый очевидный продукт. Однако в 100 г мангольда целых 56 мг магния (14% дневной нормы). Если не пробовали, по виду и вкусу мангольд напоминает шпинат, добавить можно в салат и суп.

24. Темный шоколад

Шоколад нельзя считать исключительно полезным: чтобы получить пользу от содержащихся в нем полезных флавоноидов и ресвератрола, нужно съесть поистине гигантскую порцию. Но вот магния достаточно и в не такой уж большой: в 100 г — около 150 мг (36% дневной нормы). Конечно, в паре долек количество минерала скромнее. Что не мешает ими наслаждаться, главное — выбрать вариант с минимальным количеством сахара.

25. Авокадо

И, наконец, авокадо. В 100 г — 30 мг магния, в одном плоде — около 58 мг (15% дневной нормы). А еще авокадо богат витаминами группы B, в нем клетчатка и полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты. Так что репутацию суперфуда он имеет вполне заслуженно.

Вы уже оценили материал
Продолжайте читать
Сознание
26 марта, 2025

«Это работает как магия, как волшебство»

Прием «Большая тройка+1» помогает расслабиться при любом стрессе, когда самоуспокоение не помогает

Прием «Большая тройка+1» помогает расслабиться при любом стрессе, когда самоуспокоение не помогает

«Это работает как магия, как волшебство»
ЗОЖ
25 марта, 2025
Новое

Цена выносливости: во время марафона мозг может «поедать» сам себя

Ученые зафиксировали временные потери миелина после тяжелой физической нагрузки

Ученые зафиксировали временные потери миелина после тяжелой физической нагрузки

Цена выносливости: во время марафона мозг может «поедать» сам себя
SPECIAL
10 марта, 2025

Обучение для взрослых: как начать и не бросить

14 приемов, проверенных наукой и лабораторией Яндекс Практикума

14 приемов, проверенных наукой и лабораторией Яндекс Практикума

Обучение для взрослых: как начать и не бросить