25 суперфудов: что есть при самых распространенных пищевых дефицитах
Простые продукты, которые сделают диету здоровой и сбалансированной
Более двух миллиардов человек в мире страдают от скрытого голода — хронической нехватки витаминов и минералов. Прежде всего речь о развивающихся странах, но многие случаи фиксируют и в странах развитых.
Почему? Причин несколько. Первая — мы едим много обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами: сладости, чипсы и другой фастфуд. Вторая — мы увлечены диетами, которые ограничивают потребление целых групп продуктов и не являются хорошо спланированными. Третья — даже когда мы выбираем необработанные продукты, из-за экологических проблем в них меньше питательных веществ. Например, белка в пшенице и картофеле, витаминов B в рисе, цинка и железа в кукурузе, соевых бобах и горохе.
Reminder изучил самые распространенные дефициты витаминов и минералов. Предотвращать эти дефициты лучше всего с помощью правильного питания. Его польза для здоровья доказана, а вот прием добавок без показаний не защищает ни от болезней сердца, ни от ранней смерти. Поэтому мы собрали 25 лучших продуктов — по несколько на каждый дефицит. Кстати, выбранные нами суперфуды — не что-то необычное и редкое. Большинство из них можно купить в ближайшем магазине и приготовить по семейному рецепту.
Дефицит железа
Если в организме недостаточно железа, он не производит достаточно гемоглобина. Гемоглобин же — часть эритроцитов, красных кровяных клеток, которые переносят кислород в ткани тела. Телу не хватает кислорода, и тогда появляются усталость, головокружение, одышка, головная боль и плохая концентрация. Такое состояние называется железодефицитная анемия, и это самый распространенный питательный дефицит в мире. Особенно часто он встречается у женщин: те теряют железо во время менструации, а также нуждаются в большем его количестве во время беременности и кормления грудью. В группе риска также вегетарианцы и веганы. Из растительной пищи они получают негемовое железо — вид железа, который усваивается хуже гемового железа в продуктах животного происхождения.
1. Говяжья печень
Один из лучших источников железа — говядина. Однако красное мясо связано с развитием рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ВОЗ называет его канцерогенным и рекомендует снизить его потребление до как минимум трех порций (120 г) в неделю. Правда, в исследованиях речь идет именно о мясе мышечном, а не мясе органов. Значит, можно почаще есть говяжью печень, почки и мозг. Железа в них и правда много: в 100 г сырой говяжьей печени, например, целых 6,5 мг (36% дневной нормы здорового взрослого человека). Но и у них есть недостатки: в печени и других органах также много насыщенных жиров, поэтому для здорового сердца чрезмерно увлекаться ими не стоит.
2. Устрицы
Альтернатива красному мясу. Недостатки те же, что и у печени: много насыщенных жиров, которые в большом количестве вредны для сердца и должны составлять 5–10% от общей суточной калорийности, не более. Тем не менее в 100 г сырых моллюсков — 4,6 мг гемового железа (25% дневной нормы). Моллюски и мидии тоже стоит пустить в дело, но в них железа чуть меньше.
3. Кунжут
Хороший растительный источник железа, уже негемового — орехи. Например, в 100 г сырого миндаля содержатся приличные 3,6 мг железа. Менее очевидный вариант — семена вроде тыквенных, льняных и кунжута. Их можно добавлять в салаты и основные блюда или использовать разнообразные производные, такие как тхина или урбеч. Особенно внимательно стоит присмотреться к кунжуту: в 100 г целых 14,6 мг железа (81% дневной нормы).
4. Тофу
Еще один рекордсмен по содержанию железа среди растительных источников — соевые бобы и все, что делают из них. Так, в 100 г тофу целых 5,4 мг железа (30% дневной нормы). Немного уступают по содержанию железа чечевица, фасоль и горох.
Дефицит йода
Организм человека не синтезирует йод. Но этот минерал ему крайне нужен: без него щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, которые важны для метаболизма, работы мозга, прочности костей. У взрослых недостаток йода приводит к заболеваниям щитовидной железы (симптомы: слабость, головокружение, увеличение щитовидной железы). Но больше всего он опасен для младенцев. Если мать во время беременности страдала от дефицита йода, у ребенка могут быть умственные нарушения. Также за потреблением йода важно следить вегетарианцам и курильщикам — у них уровень йода часто понижен.
5. Морские водоросли комбу
Во всех видах водорослей много йода, но точное количество зависит от их вида. Больше всего содержит бурая водоросль комбу: в одном листе весом в 1 г может быть целых 3000 мкг йода (2000% дневной нормы). Кажется, что это слишком много. Но комбу обычно продают сушеными или в виде порошка и добавляют в блюдо, а не едят как самостоятельный продукт. Они, например, пригодятся для бульона даши — основы для мисо-супа и рамена.
6. Треска
Рыба с небольшим количеством калорий и жира, но приличным уровнем йода: в 100 г филе трески может быть около 105 мкг йода (70% дневной нормы). Если же присматриваетесь к другим видам рыбы, также обращайте внимание на содержание жира: наименее жирная вроде тунца, как правило, содержит больше йода.
7. Йогурт
Молочные продукты — основной источник йода в типичной западной диете. Растительным молоком их в этом случае, увы, не заменишь: в них количество минерала незначительно. В молоке уровень йода может быть максимальным, но сильно отличается в зависимости от того, как кормят коров: от 44 до 84 мкг на 100 г. Присмотритесь к йогурту: 37,5 мкг йода на 100 г (25% дневной нормы). Немногим меньше, чем может быть в молоке — так что можно восполнять йод с его помощью и спокойно пить свой кофе на кокосовом.
Дефицит витамина D
Едва ли не каждая клетка в организме имеет чувствительный к витамину D рецептор. Тот действует на них как стероидный гормон: «включает» или «выключает» те или иные гены. Основная функция — регулировать всасывание кальция и фосфора из тонкого кишечника, поэтому дефицит витамина D приводит к снижению уровня этих минералов в организме. Прежде всего это влияет на здоровье скелета, но также вредит иммунитету, сердцу и метаболизму. Некоторые исследования даже находят корреляцию между низким уровнем витамина D и развитием депрессии и ожирения. Так как организм получает витамин D двумя способами — из пищи или синтезирует в коже под действием ультрафиолета, его недостаток может быть у тех, кто редко бывает на солнце и при этом ест мало продуктов, которые содержат витамин D.
8. Лосось
Если йод стоит искать в нежирной рыбе, то витамин D — в сортах, где жира много. Например, в 100 г сырого лосося около 13 мкг этого витамина (65% дневной нормы). Но это среднее количество. Реальное содержание витамина может быть выше или ниже в зависимости от того, дикий лосось или выращенный на ферме. В диком лососе витамина D может быть почти в два раза больше, так что 100 г восполняет суточную потребность с избытком. В выращенном — наоборот, в два раза меньше среднего.
9. Яйца
В этом определенно есть художественная параллель: яичный желток похож на солнце, которое помогает нашей коже синтезировать витамин D, — и содержит около 1 мкг витамина D (5% дневной нормы). Это среднее значение, но в яйце с большим желтком от курицы, которая свободно кормилась на улице, больше витамина. Так что есть смысл присмотреться к продукции органических птицеферм.
10. Лисички
Грибы также способны синтезировать витамин D под действием ультрафиолета. Правда, это не D3, как в рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения, а D2. Тот чуть хуже усваивается организмом, зато подходит и вегетарианцам, и людям, которые ограничивают потребление жиров и холестерина. Лучше всего сразу выбирать выращенные в естественной среде лесные грибы, в которых количество витамина D максимально именно благодаря солнцу. В 100-граммовой порции лисичек, например, в среднем 5 мкг этого витамина (25% дневной нормы).
11. Обогащенное растительное молоко
Так как витамин D встречается именно в продуктах животного происхождения, особенно высокий риск дефицита у вегетарианцев. В этом случае присмотреться стоит к обогащенным продуктам, например, к растительному молоку: соевому, миндальному, овсяному. Количество витаминов в конкретном продукте смотрите на обратной стороне упаковки в составе. Обычно в 100 г примерно 5–7% дневной нормы витамина D.
Дефицит витамина B12
Как и железо, витамин B12 участвует в производстве эритроцитов, которые переносят кислород к тканям, — и при его дефиците также случается анемия с теми же симптомами, что у железодефицитной: слабость, головокружение, проблемы с концентрацией. Обычно это возникает из-за заболеваний, которые мешают пищеварительной системе усваивать витамин B12 из пищи. И старения: всасывание с возрастом снижается. А еще — если питаться недостаточно разнообразно, поэтому у вегетарианцев дефицит витамина B12 встречается особенно часто, а у веганов — еще чаще.
12. Креветки
Моллюски, сардины, тунец — B12 стоит прежде всего искать в морепродуктах. Быстрый и легкий способ его получить — консервы. Например, в 100 г консервированных креветок 0,7 мкг витамина (29% дневной нормы). Но лучше все же потратить время и отварить креветки, и тогда из той же порции вы получите в два раза больше B12: 1,7 мкг (70% дневной нормы).
13. Краб
Еще один чемпион по содержанию B12: в 100-граммовой порции приготовленного краба — от 3 до 9 мкг витамина (125–415% дневной нормы). Количество зависит от вида краба. Присмотритесь к королевскому, у которого содержание B12 максимально. А съесть слишком много этого витамина не страшно: печень накопит, сколько нужно, а остаток выведет с мочой.
14. Индейка
Отличный источник витамина B12, который при этом дает большой выбор. Так, больше всего витамина в печени: 20 мкг в 100 г — столько нужно получить примерно за 9 дней. Более приятные варианты — темное мясо голени и бедра с их 1.8 мкг B12 в 100-граммовой порции. В грудке, увы, витамина меньше всего, но тоже достаточно: 0,4 мкг (17% дневной нормы).
15. Швейцарский сыр
B12 богаты молочные продукты. При этом исследования показывают, что организм лучше усваивает B12 из цельного молока, сыра, творога и йогурта, чем из рыбы, мяса или яиц. Оптимальный выбор — швейцарский сыр: в 100 г уже 3 мкг витамина (125% дневной нормы). Это значит, что пара ломтиков такого сыра за завтраком почти покроют потребность в B12.
Дефицит кальция
Кальций не только минерализует кости и зубы и поддерживает их в здоровом состоянии, но и помогает нервам передавать сообщения от мозга другим частям тела, а кровеносным сосудам — перемещать кровь по телу. Любой избыток кальция откладывается в костях про запас. И когда кальция недостаточно, организм просто забирает этот запас из костей, чтобы поддержать нужный уровень в крови. Если это продолжается долго, увеличивается риск переломов и остеопороза. Факторы риска — примерно те же, что и у других дефицитов питательных веществ: веганство и другие диеты, которые исключают молочные продукты, и старение, так как с возрастом кальций всасывается все хуже, особенно у женщин в постменопаузе. А еще — непереносимость лактозы, которая заставляет избегать молока, и дефицит витамина D, который регулирует всасывание кальция.
16. Семена чиа
Обычно список продуктов, которые богаты кальцием, возглавляет молоко и костная рыба. Но неожиданно много кальция и в крошечных черных семенах южноамериканского растения Salvia hispanica. Нам они известны как чиа. В 100 г семян — 610 мг кальция (61% дневной нормы). Также кальция много в маке и кунжуте.
17. Ревень
Темно-зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Чтобы выбрать лучший из них, нужно обратить внимание на содержание оксалатов — соединений, которые мешают организму усвоить кальций. Потому шпинат проигрывает ревеню: кальция в нем больше, но и оксалатов тоже. В 100 г ревеня, кстати, 86 мг минерала (9% дневной нормы).
18. Миндаль
Кальция также много в орехах, больше всего — в миндале: в 100-граммовой порции около 260 мг минерала (26% дневной нормы). Можно также присмотреться к миндальному молоку: часто его дополнительно обогащают кальцием, а также витамином D, который регулирует усвоение кальция организмом.
Дефицит витамина A
Витамин A прежде всего важен для зрения: в сетчатке он образует зрительный пигмент родопсин, который поглощает свет и позволяет нам различать цвета и видеть при тусклом свете, а роговице помогает быть достаточно влажной. Еще витамин А помогает иммунитету должным образом защищать нас от болезней, а самым разным клеткам — расти и обмениваться информацией. Поэтому его достаточный уровень важен и для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. Витамин A также активирует гены, которые превращают незрелые клетки эпидермиса в зрелые — и тем самым делает кожу здоровой и красивой. В развитых странах дефицит встречается редко, но опасен из-за риска инфекций, в том числе летальных, у детей, а также слепоты.
19. Масло печени трески
Ретинол — активная форма витамина А — содержится только в продуктах животного происхождения: жирной рыбе, печени, сыре. Масло печени трески — не совсем продукт, а скорее добавка, с которой получить витамин А можно быстро и легко. В одной чайной ложке — 1350 мкг (150% дневной нормы).
20. Сладкий картофель
В красных, зеленых и желтых овощах: моркови, перце, брокколи — много бета-каротина, который превращается в ретинол уже в организме. Больше всего бета-каротина в сладком картофеле. Так много, что в 100-граммовой порции сырого корнеплода — трехдневная норма витамина А: примерно 3000 мкг (333% дневной нормы).
21. Манго
Похоже, витамин А любит желтый цвет, так что ищите его в папайе, абрикосах и манго. В среднего размера манго, например — 650 мкг витамина А (70% дневной нормы).
Дефицит магния
Магний — не только минерал, важный для крепости костей и предотвращения остеопороза, но и кофермент для более чем 300 ферментов. Это значит, что магний присоединяется к этим ферментам и участвует в самых разных биохимических реакциях, от проведения нервных импульсов до регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления. Потому и последствия у дефицита этого минерала достаточно разнообразные: некоторые исследования связывают его с риском диабета 2-го типа и болезней сердца. Но у здоровых людей дефицит бывает редко, даже при нездоровом питании — потому что почки с большой точностью регулируют выведение магния с мочой. Проблемы могут возникать у пожилых, людей с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом и алкоголизмом: все это нарушает баланс между усвоением и выведением магния.
22. Гречка
Магния много в самых разных цельнозерновых и злаках, от овса и коричневого риса до гречихи и киноа. Предлагаем сфокусироваться на гречке. Во-первых, в 100 г сухой гречки — целых 213 мг магния (51% дневной нормы). Во-вторых, в ней больше белка и антиоксидантов, чем в той же пшенице.
23. Мангольд
Листовая свекла — не самый очевидный продукт. Однако в 100 г мангольда целых 56 мг магния (14% дневной нормы). Если не пробовали, по виду и вкусу мангольд напоминает шпинат, добавить можно в салат и суп.
24. Темный шоколад
Шоколад нельзя считать исключительно полезным: чтобы получить пользу от содержащихся в нем полезных флавоноидов и ресвератрола, нужно съесть поистине гигантскую порцию. Но вот магния достаточно и в не такой уж большой: в 100 г — около 150 мг (36% дневной нормы). Конечно, в паре долек количество минерала скромнее. Что не мешает ими наслаждаться, главное — выбрать вариант с минимальным количеством сахара.
25. Авокадо
И, наконец, авокадо. В 100 г — 30 мг магния, в одном плоде — около 58 мг (15% дневной нормы). А еще авокадо богат витаминами группы B, в нем клетчатка и полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты. Так что репутацию суперфуда он имеет вполне заслуженно.
