25 суперфудов: что есть при самых распространенных пищевых дефицитах

1. Говяжья печень 

Один из лучших источников железа — говядина. Однако красное мясо связано с развитием рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ВОЗ называет его канцерогенным и рекомендует снизить его потребление до как минимум трех порций (120 г) в неделю. Правда, в исследованиях речь идет именно о мясе мышечном, а не мясе органов. Значит, можно почаще есть говяжью печень, почки и мозг. Железа в них и правда много: в 100 г сырой говяжьей печени, например, целых 6,5 мг (36% дневной нормы здорового взрослого человека). Но и у них есть недостатки: в печени и других органах также много насыщенных жиров, поэтому для здорового сердца чрезмерно увлекаться ими не стоит.  

2. Устрицы

Альтернатива красному мясу. Недостатки те же, что и у печени: много насыщенных жиров, которые в большом количестве вредны для сердца и должны составлять 5–10% от общей суточной калорийности, не более. Тем не менее в 100 г сырых моллюсков — 4,6 мг гемового железа (25% дневной нормы). Моллюски и мидии тоже стоит пустить в дело, но в них железа чуть меньше.

3. Кунжут

Хороший растительный источник железа, уже негемового — орехи. Например, в 100 г сырого миндаля содержатся приличные 3,6 мг железа. Менее очевидный вариант — семена вроде тыквенных, льняных и кунжута. Их можно добавлять в салаты и основные блюда или использовать разнообразные производные, такие как тхина или урбеч. Особенно внимательно стоит присмотреться к кунжуту: в 100 г целых 14,6 мг железа (81% дневной нормы).

4. Тофу

Еще один рекордсмен по содержанию железа среди растительных источников — соевые бобы и все, что делают из них. Так, в 100 г тофу целых 5,4 мг железа (30% дневной нормы). Немного уступают по содержанию железа чечевица, фасоль и горох.

5. Морские водоросли комбу

Во всех видах водорослей много йода, но точное количество зависит от их вида. Больше всего содержит бурая водоросль комбу: в одном листе весом в 1 г может быть целых 3000 мкг йода (2000% дневной нормы). Кажется, что это слишком много. Но комбу обычно продают сушеными или в виде порошка и добавляют в блюдо, а не едят как самостоятельный продукт. Они, например, пригодятся для бульона даши — основы для мисо-супа и рамена.

6. Треска

Рыба с небольшим количеством калорий и жира, но приличным уровнем йода: в 100 г филе трески может быть около 105 мкг йода (70% дневной нормы). Если же присматриваетесь к другим видам рыбы, также обращайте внимание на содержание жира: наименее жирная вроде тунца, как правило, содержит больше йода.

7. Йогурт

Молочные продукты — основной источник йода в типичной западной диете. Растительным молоком их в этом случае, увы, не заменишь: в них количество минерала незначительно. В молоке уровень йода может быть максимальным, но сильно отличается в зависимости от того, как кормят коров: от 44 до 84 мкг на 100 г. Присмотритесь к йогурту: 37,5 мкг йода на 100 г (25% дневной нормы). Немногим меньше, чем может быть в молоке — так что можно восполнять йод с его помощью и спокойно пить свой кофе на кокосовом.

8. Лосось

Если йод стоит искать в нежирной рыбе, то витамин D — в сортах, где жира много. Например, в 100 г сырого лосося около 13 мкг этого витамина (65% дневной нормы). Но это среднее количество. Реальное содержание витамина может быть выше или ниже в зависимости от того, дикий лосось или выращенный на ферме. В диком лососе витамина D может быть почти в два раза больше, так что 100 г восполняет суточную потребность с избытком. В выращенном — наоборот, в два раза меньше среднего.

9. Яйца

В этом определенно есть художественная параллель: яичный желток похож на солнце, которое помогает нашей коже синтезировать витамин D, — и содержит около 1 мкг витамина D (5% дневной нормы). Это среднее значение, но в яйце с большим желтком от курицы, которая свободно кормилась на улице, больше витамина. Так что есть смысл присмотреться к продукции органических птицеферм.

10. Лисички

Грибы также способны синтезировать витамин D под действием ультрафиолета. Правда, это не D3, как в рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения, а D2. Тот чуть хуже усваивается организмом, зато подходит и вегетарианцам, и людям, которые ограничивают потребление жиров и холестерина. Лучше всего сразу выбирать выращенные в естественной среде лесные грибы, в которых количество витамина D максимально именно благодаря солнцу. В 100-граммовой порции лисичек, например, в среднем 5 мкг этого витамина (25% дневной нормы).

11. Обогащенное растительное молоко

Так как витамин D встречается именно в продуктах животного происхождения, особенно высокий риск дефицита у вегетарианцев. В этом случае присмотреться стоит к обогащенным продуктам, например, к растительному молоку: соевому, миндальному, овсяному. Количество витаминов в конкретном продукте смотрите на обратной стороне упаковки в составе. Обычно в 100 г примерно 5–7% дневной нормы витамина D.

12. Креветки

Моллюски, сардины, тунец — B12 стоит прежде всего искать в морепродуктах. Быстрый и легкий способ его получить — консервы. Например, в 100 г консервированных креветок 0,7 мкг витамина (29% дневной нормы). Но лучше все же потратить время и отварить креветки, и тогда из той же порции вы получите в два раза больше B12: 1,7 мкг (70% дневной нормы).

13. Краб

Еще один чемпион по содержанию B12: в 100-граммовой порции приготовленного краба — от 3 до 9 мкг витамина (125–415% дневной нормы). Количество зависит от вида краба. Присмотритесь к королевскому, у которого содержание B12 максимально. А съесть слишком много этого витамина не страшно: печень накопит, сколько нужно, а остаток выведет с мочой.

14. Индейка

Отличный источник витамина B12, который при этом дает большой выбор. Так, больше всего витамина в печени: 20 мкг в 100 г — столько нужно получить примерно за 9 дней. Более приятные варианты — темное мясо голени и бедра с их 1.8 мкг B12 в 100-граммовой порции. В грудке, увы, витамина меньше всего, но тоже достаточно: 0,4 мкг (17% дневной нормы).

15. Швейцарский сыр

B12 богаты молочные продукты. При этом исследования показывают, что организм лучше усваивает B12 из цельного молока, сыра, творога и йогурта, чем из рыбы, мяса или яиц. Оптимальный выбор — швейцарский сыр: в 100 г уже 3 мкг витамина (125% дневной нормы). Это значит, что пара ломтиков такого сыра за завтраком почти покроют потребность в B12.

16. Семена чиа

Обычно список продуктов, которые богаты кальцием, возглавляет молоко и костная рыба. Но неожиданно много кальция и в крошечных черных семенах южноамериканского растения Salvia hispanica. Нам они известны как чиа. В 100 г семян — 610 мг кальция (61% дневной нормы). Также кальция много в маке и кунжуте.

17. Ревень

Темно-зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Чтобы выбрать лучший из них, нужно обратить внимание на содержание оксалатов — соединений, которые мешают организму усвоить кальций. Потому шпинат проигрывает ревеню: кальция в нем больше, но и оксалатов тоже. В 100 г ревеня, кстати, 86 мг минерала (9% дневной нормы).

18. Миндаль

Кальция также много в орехах, больше всего — в миндале: в 100-граммовой порции около 260 мг минерала (26% дневной нормы). Можно также присмотреться к миндальному молоку: часто его дополнительно обогащают кальцием, а также витамином D, который регулирует усвоение кальция организмом.

19. Масло печени трески

Ретинол — активная форма витамина А — содержится только в продуктах животного происхождения: жирной рыбе, печени, сыре. Масло печени трески — не совсем продукт, а скорее добавка, с которой получить витамин А можно быстро и легко. В одной чайной ложке — 1350 мкг (150% дневной нормы).

20. Сладкий картофель

В красных, зеленых и желтых овощах: моркови, перце, брокколи — много бета-каротина, который превращается в ретинол уже в организме. Больше всего бета-каротина в сладком картофеле. Так много, что в 100-граммовой порции сырого корнеплода — трехдневная норма витамина А: примерно 3000 мкг (333% дневной нормы).

21. Манго

Похоже, витамин А любит желтый цвет, так что ищите его в папайе, абрикосах и манго. В среднего размера манго, например — 650 мкг витамина А (70% дневной нормы).

22. Гречка

Магния много в самых разных цельнозерновых и злаках, от овса и коричневого риса до гречихи и киноа. Предлагаем сфокусироваться на гречке. Во-первых, в 100 г сухой гречки — целых 213 мг магния (51% дневной нормы). Во-вторых, в ней больше белка и антиоксидантов, чем в той же пшенице.

23. Мангольд

Листовая свекла — не самый очевидный продукт. Однако в 100 г мангольда целых 56 мг магния (14% дневной нормы). Если не пробовали, по виду и вкусу мангольд напоминает шпинат, добавить можно в салат и суп.

24. Темный шоколад

Шоколад нельзя считать исключительно полезным: чтобы получить пользу от содержащихся в нем полезных флавоноидов и ресвератрола, нужно съесть поистине гигантскую порцию. Но вот магния достаточно и в не такой уж большой: в 100 г — около 150 мг (36% дневной нормы). Конечно, в паре долек количество минерала скромнее. Что не мешает ими наслаждаться, главное — выбрать вариант с минимальным количеством сахара.

25. Авокадо

И, наконец, авокадо. В 100 г — 30 мг магния, в одном плоде — около 58 мг (15% дневной нормы). А еще авокадо богат витаминами группы B, в нем клетчатка и полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты. Так что репутацию суперфуда он имеет вполне заслуженно.