Креатин: самая переоцененная добавка или БАД на все случаи жизни?

У креатина, пожалуй, едва ли не самая преданная армия поклонников среди всех добавок. Еще недавно его принимали в основном ради улучшения спортивных результатов, а сегодня часто считают эффективным средством для смягчения симптомов менопаузы, контроля уровня сахара в крови и улучшения когнитивных функций. 

Не стоит забывать, тем не менее, что креатин — это все тот же БАД, то есть у него тоже недостаточно регуляции, особенно по сравнению с лекарствами, и часто завышенные обещания. Разберемся, что говорит наука.

Что такое креатин и что он делает с телом

Креатин — это вещество, которое синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Часть креатина наш организм создает сам в печени, почках и поджелудочной, а еще креатин можно получать из пищи — рыбы, морепродуктов и мяса, или принимая добавки, например, моногидрат креатина. Почти весь запас (95%) хранится в мышцах в виде фосфокреатина.

В организме креатин преобразуется в соединение, называемое креатинфосфатом (также известное как фосфокреатин), которое помогает снабжать мышцы аденозинтрифосфатом, или АТФ — основным переносчиком энергии в клетках. Его еще часто называют «энергетической валютой». Креатин помогает обеспечить быстродействующий и немедленно доступный источник АТФ.

Креатин может работать как быстрый резерв для восстановления того самого топлива АТФ, которое мышца тратит на усилия: подход со штангой, спринт, рывок. Отсюда и вся польза в зале: больше готовой энергии — чуть больше повторов и мощности.

У человека на обычном питании мышечные запасы заполнены креатином на 60–80%, и традиционный смысл добавки креатина — насытить их до предела. Сильнее всех, кстати, на добавку креатина обычно реагируют вегетарианцы и веганы, поскольку у людей на таком питании исходный уровень креатина заметно ниже, чем у омниворов.

Что мы знаем о креатине, а чего — нет

Креатину приписывают эффект в самых разных областях. Какие из них проверены научно? 

Сила и мышцы. Эргогенный эффект — то, ради чего креатин когда-то начали принимать атлеты. Сегодня это самая доказанная «зона влияния» добавки. В связке с силовыми тренировками креатин дает прибавку в силе по сравнению с плацебо: чуть тяжелее вес, пара лишних повторов, немного быстрее восстановление. Но ключевой момент — в связке с тренировками: сам по себе, без нагрузки, креатин мышцы не строит. И даже с силовыми нагрузками все не так однозначно, как сулят видео на ютубе: австралийское РКИ 2025 года показало, что 5 г креатина в день не дали дополнительной прибавки «сухой» (мышечной) массы в сравнении с теми, кто тренировался, не принимая добавку; ранний «прирост» оказался задержанной водой, а не мышцами.

Активное долголетие. Свежие данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь нам оставаться здоровыми и в пожилом возрасте. В частности, это касается мышечной силы: с возрастом наши мышцы, как правило, ослабевают, а креатин, согласно исследованиям, в сочетании с силовыми тренировками помогает сохранять мышцы и силу и снижать риск падений. Большой интерес вызывают также предположения о положительном влиянии креатина на костные ткани, однако здесь имеющиеся клинические данные противоречивы и недостаточны для того, чтобы рекомендовать креатин в качестве, например, терапевтического средства при остеопорозе.

Женское здоровье и менопауза. Отдельная зона исследований — и, конечно, маркетинга — польза добавок креатина для женского здоровья. Женщины в исследованиях креатина долго были недопредставлены. Исходные запасы у них ниже, красного мяса (а зачастую и рыбы) они в среднем едят меньше. В пери- и менопаузе, когда падает эстроген, труднее набирать и удерживать мышечную массу — и здесь сочетание креатина с силовыми действительно может быть полезно. Громче всех эту идею продвигает американский физиолог и специалист фитнес-индустрии Стейси Симс — правда, стоит знать, что она является экспертом и советником бренда Momentous, который креатин и продает.

Есть также предварительные данные, которые позволяют предположить, что креатин может способствовать улучшению когнитивных функций у женщин в этот период жизни — возможно, за счет обеспечения клеток мозга большим количеством АТФ. В этих предположениях есть логика: эстроген поддерживает энергетический обмен мозга, в перименопаузе он падает, отсюда возникает «туман в голове», на который жалуются многие женщины в пери- и менопаузе — забывчивость, трудности с концентрацией, — а креатин как энергетический субстрат может эту брешь частично закрыть. Сам «туман» не выдумка: он объективно измеряется и у большинства женщин проходит после перехода. Главная работа, на которую все ссылаются, — исследование 2026 года у женщин в менопаузе: за 8 недель у них улучшилось время реакции и уровень креатина в лобной доле.

Звучит эффектно, но с оговорками: во-первых, исследование было проведено на малой выборке (36 женщин) и в течение всего восьми недель. Во-вторых, оно измеряло скорость реакции, а не память, то есть не совсем то, что люди зовут «туманом». И, что особенно показательно, в ходе исследования женщины получали не моногидрат, а другие, гораздо менее изученные формы в низкой дозе (гидрохлорид и этиловый эфир креатина) — то есть не тот креатин, который вы, скорее всего, купите.

В общем, данных в этой сфере пока недостаточно: та же Стейси Симс во многих заявлениях опирается на обзор Смит-Райан 2021 года — описательный, а не систематический (в нем самом встречается требование проведения «долгосрочных рандомизированных исследований с большими выборками»). Про кишечник, сосуды и настроение обещаний сегодня куда больше, чем доказательств — но ситуация может поменяться в ближайшие годы. 

Когнитивные функции. Есть небольшие исследования, которые говорят о том, что креатин может помочь мозгу под стрессом — например, при недосыпе; у здоровых людей, не имеющих явных проблем с восстановлением, эффект отсутствует или слабый. В 2024 году Европейское агентство пищевой безопасности (EFSA) отказалось признать связь креатина с улучшением когнитивных функций. Возможно, будущие исследования покажут иные результаты, но пока данные более чем скромные.

Новые направления. Креатину приписывают все новые роли: есть ранние данные про контроль сахара крови, про восстановление после сотрясений, про помощь в лечении депрессии — об этом Reminder уже писал. Но свежий метаанализ по депрессии, сравнив результаты имеющихся исследований, пришел к неутешительным выводам: общий эффект небольшой, качество доказательств очень низкое, а истинный эффект может оказаться близким к нулю. Все эти направления исследований объединяет одно слово — «рано».

Как выбрать добавку

На полках магазинов спортивного питания можно найти креатин в разных формах, однако лучше всех изучен и стоит дешевле именно моногидрат креатина. Доказательства эффективности из основных крупных исследований касаются именно его.

Но не стоит забывать, что моногидрат креатина — это все та же биоактивная добавка, а добавки не проверяются регуляторами так, как лекарства. Содержимое банки может не совпадать с этикеткой, а в составе может оказаться то, чего вы в ней увидеть не ожидали — например, побочные продукты дешевого синтеза и тяжелые металлы, да и само количество креатина может быть выше или ниже заявленного.

Так что ищите на упаковке независимую сертификацию — например, NSF Certified for Sport, Informed Sport или USP: она подтверждает, что в банке именно то, что заявлено на этикетке. 

Микронизированный порошок лучше растворяется, но эффективнее от этого не становится. Покупать стоит «чистый» креатин, а не «предтренировочные» смеси, в составе которых могут быть стимуляторы и натрий, а доза самого креатина не всегда ясна.

Сколько креатина нужно в день

Для улучшения спортивных результатов Международное общество спортивного питания рекомендует принимать от 3 до 5 г моногидрата креатина в день. Для более быстрого достижения насыщения креатином тканей многие начинают с «загрузочного» периода, принимая около 0,3 грамма моногидрата креатина на килограмм веса в течение пяти-семи дней — однако это протокол, которого придерживаются тренирующиеся спортсмены, а не обычные люди, выделяющие час на тренировку в зале три раза в неделю.

Минусы, мифы и кому нельзя

Моногидрат креатина считается одной из самых безопасных добавок. Так, самый крупный анализ безопасности (более 650 исследований) не нашел значимых побочных эффектов у здоровых людей — правда, провел его Ричард Крайдер, который, по собственному признанию, ведет исследования креатина на деньги индустрии и возглавляет научный совет AlzChem — компании-производителя креатина.

Исследования на здоровых людях, принимающих креатин, не выявили вредного воздействия креатина и на функцию почек при приеме в рекомендуемых дозах, однако эксперты отмечают, что проблемы с почками потенциально могут мешать организму усваивать добавку и рекомендуют проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки. А еще креатин завышает показатель креатинина в анализе крови, из-за чего можно зря испугаться за почки, — так что о приеме стоит предупредить врача заранее.

Отечность и набор веса — одни из довольно частых побочных эффектов при приеме креатина. У большинства людей при приеме 3–5 г добавки вода задерживается в основном внутри мышц, а не под кожей, и припухлости не дает, однако суммарно воды в теле становится больше, а на загрузке большими дозами может расти и подкожная жидкость — поэтому часть людей, особенно женщины и особенно в первые недели, действительно выглядят и чувствуют себя отекшими. Эффект обратимый: креатин и связанная с ним вода уходят за 4–6 недель после отмены.

Были также данные, связывающие прием креатина и облысение, однако исследование 2025 года, впервые прямо измерявшее состояние волос, разницы с плацебо не нашло.

А вот группы, по которым данных недостаточно, — это беременные и кормящие грудью женщины. К сожалению, исследований о том, насколько безопасен прием добавки креатина в эти периоды жизни женщин, пока просто нет, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, и возможно — воздержитесь от приема.

Пить или не пить

Реальную пользу креатин дает тем, кто занимается силовыми тренировками, в том числе пожилым людям, которым он помогает удерживать мышцы и силу, а также тренирующимся женщинам в период пери- и менопаузы.

Пользу от приема могут выиграть тренирующиеся люди, придерживающиеся вегетарианского или полностью растительного питания. А вот человеку, который ведет сидячий образ жизни и ждет появления мышц без спорта, и тем, кто рассчитывает на гарантированный эффект для костей, кишечника, когнитивных функций или настроения, пока, вероятно, рано рассчитывать на эффект креатина.