Диета MIND улучшает память и защищает мозг от старения. Из чего она состоит?

Диету MIND давно связывают с более низким риском деменции и лучшими когнитивными показателями. Теперь ученые нашли этому одно из возможных объяснений. У тех, кто ее придерживается, мелкие сосуды головного мозга в лучшем состоянии, а объем мозга больше. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Alzheimer's & Dementia.

Что такое диета MIND 

MIND — это модель питания, название которой расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Она объединяет принципы средиземноморской диеты и DASH — рациона, разработанного для контроля артериального давления. 

В MIND делается упор на продуктах, которые связывают со здоровьем мозга. Система оценки включает 15 групп продуктов. За каждую начисляется от 0 до 1 балла в зависимости от частоты употребления. 

В основе диеты — 10 групп продуктов, которые рекомендуется употреблять регулярно: 

1. листовая зелень — каждый день: шпинат, руккола, салат; 
2. другие овощи — каждый день; 
3. ягоды — не меньше пяти порций в неделю; 
4. орехи — не меньше пяти раз в неделю; 
5. бобовые — не меньше трех порций в неделю; 
6. цельнозерновые продукты — три порции в день: например, овсянка, гречка, булгур или бурый рис; 
7. рыба — хотя бы раз в неделю; 
8. птица — два или больше раз в неделю; 
9. оливковое масло — основной источник жиров; каждый день. 
10. вино — в наблюдательных исследованиях умеренное потребление красного вина связывалось с более медленным когнитивным снижением, поэтому авторы диеты рекомендовали не больше одного бокала в 150 мл в день, обязательно с едой. Но позже вино из списка рекомендаций исключили. 

Есть и пять групп продуктов, которые, наоборот, советуют ограничивать: 

1. красное и переработанное мясо — меньше четырех порций в неделю; 
2. жареная пища и фастфуд — реже одного раза в неделю; 
3. выпечка и сладости — меньше пяти порций в неделю; 
4. жирный сыр — меньше двух порций в неделю; 
5. сливочное масло и маргарин — меньше одной чайной ложки в день.

Что показало исследование

В исследовании приняли участие 713 пожилых американцев. Средний возраст участников составил около 81 года, 77% из них были женщинами. Ученые годами наблюдали за здоровьем их мозга. На момент начала исследования ни у кого из участников не было диагностированной деменции.

Их питание оценили с помощью подробной анкеты из 142 продуктов. В анкете участникам нужно было указать, как часто в течение предыдущего года они ели те или иные продукты — от шпината до пончиков. По их ответам ученые рассчитали, насколько рацион соответствует диете MIND, по шкале от 0 до 15 баллов. В среднем у участников вышло 7,7.

Кроме того, всем испытуемым сделали МРТ головного мозга. На снимках оценивали три показателя: ARTS — новый маркер, созданный с помощью машинного обучения для оценки вероятности артериолосклероза мелких сосудов мозга, объем повреждений белого вещества, которые связаны, в частности, с когнитивными нарушениями, и общий объем мозга. В тот же день участники прошли 19 когнитивных тестов.

Чем выше был балл MIND, тем ниже оказывался показатель ARTS, меньше был объем повреждений белого вещества и больше — общий объем мозга. Более высокая оценка рациона также была связана с лучшими результатами когнитивных тестов. Эти связи сохранялись после поправок на возраст, пол, образование, калорийность рациона, сосудистые заболевания, физическую активность, индекс массы тела и этническую принадлежность.

На итоговый балл MIND особенно влияло потребление овощей, ягод, рыбы, птицы и орехов, а также меньшее количество красного и переработанного мяса, жареной пищи и фастфуда.

Ученые отдельно проверили, может ли состояние сосудов объяснить связь между рационом и когнитивными способностями. Оказалось, что частично — около 8,5% связи пришлось на показатель ARTS. Еще примерно 9% объяснялось различиями в объеме мозга. Остальное, по мнению авторов, может быть связано с другими механизмами, например с действием антиоксидантов, витаминов группы B и омега-3 жирных кислот, которых в рационе MIND много.

Чего исследование не доказывает

Это исследование показывает связь между питанием и состоянием мозга, но не доказывает, что именно диета MIND помогает сохранить мозг здоровым. Ученые сравнили рацион, результаты МРТ и когнитивных тестов участников в один и тот же период, поэтому по этим данным нельзя установить причину и следствие. 

Рацион участники описывали сами, по памяти. А рандомизированные испытания, в которых людей специально переводили на MIND, заметных изменений в структуре мозга пока не показали — возможно, из-за небольшого срока наблюдения.