Психолог назвал две привычки, которые повышают продуктивность без участия силы воли

Самые продуктивные люди добиваются результатов не благодаря жесткой самодисциплине, а благодаря привычкам, которые делают ее в значительной степени ненужной. Об этом пишет психолог Марк Трэверс в колонке для Psychology Today. 

Как отмечает Трэверс, большинство людей, сталкивающихся с неспособностью выполнить какие-то задачи, полагают, что их проблема в недостатке дисциплины и что им необходимо стать более волевыми. Однако исследование психолога Роя Баумайстера, посвященное «истощению эго» (ego depletion), показало, что самоконтроль черпается из ограниченного когнитивного запаса. Каждый раз, когда человек совершает усилие и заставляет себя сделать что-то, этот запас уменьшается. Таким образом, самодисциплина — это не черта характера, которая либо есть, либо отсутствует, а ограниченный ресурс. Он исчерпывается, и часто это происходит задолго до конца дня. 

В этой связи Трэверс предлагает две привычки, которые повышают продуктивность, но не требуют участия силы воли. 

Привычка №1. Относитесь к своему будущему «я» как к реальному человеку

Исследование нейробиолога Хэла Хершфилда показало, что когда люди думают о себе в будущем, в мозге активируются те же нейроны, которые активируются при мыслях о незнакомце. Из-за этого человеку психологически легко перекладывать дела на «будущего себя». Систематический обзор, опубликованный в журнале Personality Science в 2025 году, показал, что укрепление связи между настоящим и будущим «я» снижает прокрастинацию, улучшает финансовые решения и академическую успеваемость. 

В качестве практики Трэверс предлагает раз в неделю писать короткий абзац от лица своего будущего «я». За что оно благодарно вам на этой неделе? От чего вы его избавили? 

Привычка №2. Не воспринимайте внутреннее сопротивление перед решением сложной задачи как сигнал остановиться

Перед выполнением почти каждой трудной задачи человек испытывает напряжение и воспринимает это как сигнал к тому, чтобы подождать — например, пока не появится мотивация. И решением становится дисциплина в традиционном смысле этого слова. Однако что, если дело не в сигнале? 

В рамках метаанализа исследований, опубликованного в Scientific Reports в 2024 году, было изучено, что происходит, если человек не преодолевает напряжение, а переосмысливает его. Речь идет о технике, называемой «переоценкой стрессового возбуждения» (stress arousal reappraisal). Ее суть заключается в том, чтобы изменить внутренний нарратив с «Я беспокоюсь по этому поводу» на «Я нахожусь в готовности. Мое тело готовит меня» («I’m activated. My body is preparing me»). Этот простой когнитивный сдвиг значительно улучшает результативность в самых разных областях. 

Полезная практика, как пишет Трэверс, — перед выполнением задачи, которую вы избегали, остановиться на 10 секунд и назвать то, что вы чувствуете, не беспокойством или нежеланием, а готовностью. Скажите или запишите: «Я нахожусь в состоянии готовности. Мое тело готовится» («I’m alert. My body is gearing up»).