10-минутная силовая тренировка с фитнес-резинкой от английского тренера

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную и костную массу, снижают риск падений и переломов в старшем возрасте, а также играют важную роль в профилактике хронических заболеваний. Но если гантели, штанги и тренажеры доступны не всегда, то эластичную ленту (ее еще называют фитнес-резинкой) можно взять с собой куда угодно. И несмотря на то, что фитнес-резинки на фоне железа выглядят «несерьезно», с их помощью можно проработать все основные группы мышц — хоть в номере отеля, хоть в парке.

Как работает лента

Сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения — благодаря этому мышцы работают на протяжении всей амплитуды движения и получают максимальную нагрузку в момент наибольшего сокращения. 

Кроме того, упражнения с эластичной лентой помогают лучше контролировать технику и считаются более щадящими для суставов, чем многие упражнения со свободными весами.

Как выбрать ленту для фитнеса

Несколько критериев, на которые стоит обратить внимание при выборе. 

Форма ленты

• Занятия с трубчатыми лентами с рукоятками по ощущениям напоминают работу с гантелями. Они хорошо подходят для упражнений на руки и плечи и обычно обеспечивают легкое или умеренное сопротивление. 
• Плоские латексные ленты чаще используют в реабилитации, а также на занятиях йогой и пилатесом. 
• Круговые мини-ленты обычно надевают выше колен или на лодыжки, чтобы проработать ягодицы и мышцы, отводящие и приводящие бедро. 
• Универсальный вариант — длинные замкнутые петли. На них можно наступить ногами, удерживая другой конец руками, поэтому они подходят для тренировки практически всех основных групп мышц.

Длина 

Обычная плоская лента — это 120–250 см, петли короче — от 45 до 60 см в мини-варианте, а длинные петли — 150–200 см по окружности. Слишком короткая резинка ограничивает амплитуду движения, слишком длинная — не создает нужного натяжения, даже если тянуть изо всех сил.

Уровень нагрузки

Маркировка отличается у разных производителей, но общий принцип один: резинки помечают буквами XS, S, M, L, XL или словами Light (легкая нагрузка), Medium (умеренная), Heavy (высокая). Многие производители дополнительно обозначают сопротивление цветом: обычно чем темнее резинка, тем выше сопротивление. Однако единой системы нет, и у разных брендов одному и тому же цвету может соответствовать разная нагрузка. Поэтому надежнее ориентироваться на сопротивление в килограммах, указанное на упаковке.

Материал

Латекс — самый распространенный вариант: он прочный, эластичный и доступный, но может вызывать аллергию. Ленты из термопластичного эластомера (TPE) или полиуретана подходят людям с аллергией на латекс и обычно служат дольше, хотя стоят дороже. Самые бюджетные модели из многослойной резины быстрее теряют упругость и изнашиваются.

Как выполнять упражнения с фитнес-резинкой

Вот несколько упражнений с резинкой, которые рекомендует тренер из Лондона Рейчел Сачердоти. Приседания, жим от груди, становая тяга и жим над головой прорабатывают и низ, и верх тела, и мышцы кора одновременно.

Выполняйте каждое упражнение по 10–12 повторений с отдыхом в 30–60 секунд между упражнениями. На весь комплекс уйдет около 10 минут.

Приседания с резинкой

Это базовое упражнение укрепляет ягодицы и мышцы бедер, а мышцы кора и поясница помогают удерживать корпус устойчивым. Резинка создает постоянное сопротивление, которое усиливается по мере подъема.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите резинку вдвое и наступите на середину обеими стопами.
2. Возьмите оба конца резинки в руки и поднимите к плечам, чтобы лента уже в исходном положении была слегка натянута.
3. Медленно согните колени и опуститесь в присед, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Следите, чтобы колени двигались по направлению к носкам, а спина оставалась прямой.
4. Плавно выпрямитесь, не разгибая колени рывком.

Жим от груди с резинкой

Жим от груди с резинкой развивает грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч. Поскольку резинка постоянно тянет вас назад, мышцы кора, ягодицы и ноги работают изометрически, помогая удерживать корпус.

1. Закрепите резинку на неподвижной опоре — например, на турнике, колонне или столбе. Точка крепления должна находиться на уровне груди.
2. Возьмите в руки оба конца резинки и встаньте спиной к опоре. Лента должна проходить над плечами. Разверните ладони вниз или слегка друг к другу, а локти держите чуть ниже уровня плеч.
3. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы натянуть резинку. Напрягите пресс и ягодицы, слегка согните колени для устойчивости.
4. Выпрямите руки перед собой, как при жиме гантелей от груди, плавно, без рывка, разгибая локти. Следите, чтобы плечи оставались опущенными и не поднимались к ушам.
5. Медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение — не позволяйте резинке резко уводить локти назад.

Становая тяга с резинкой

Основную нагрузку получают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы кора и разгибатели спины помогают удерживать позвоночник в нейтральном положении.

1. Встаньте на середину резинки, поставив стопы примерно на ширину таза.
2. Возьмите концы ленты в руки и опустите плечи. В исходном положении резинка должна быть слегка натянута, но не должна тянуть вас вперед. Держите голову, грудную клетку и таз на одной линии. Позвоночник остается прямым и вытянутым, колени слегка согнуты.
3. Отведите таз назад и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Движение должно происходить в тазобедренных суставах, а не за счет округления спины. Опускайтесь до того, как почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Руки с резинкой держите как можно ближе к ногам.
4. Отталкиваясь стопами от пола, подайте таз вперед и выпрямитесь. Резинка при этом будет натягиваться сильнее, создавая сопротивление.
5. В верхней точке полностью выпрямите корпус, но не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в пояснице.

Жим над головой с резинкой

Это упражнение нагружает дельтовидные мышцы и трицепсы. Одновременно работают мышцы верхней части спины, которые удерживают лопатки в стабильном положении, а мышцы кора и ягодицы помогают сохранять устойчивое положение корпуса.

1. Примите устойчивое исходное положение. Встаньте на середину резинки, поставив стопы на ширину плеч и равномерно распределив вес тела.
2. Возьмите концы ленты в руки и поднимите кисти к плечам. Локти должны быть слегка выдвинуты вперед, а запястья — находиться над предплечьями. Напрягите пресс и ягодицы. Держите спину прямой и не допускайте сильного прогиба в пояснице.
3. Тяните руки вверх строго по вертикальной траектории, не уводя их вперед. В верхней точке почти полностью выпрямите руки, не поднимая плечи к ушам.
4. Медленно опустите руки обратно до уровня плеч, контролируя движение и не позволяя резинке резко тянуть их вниз.