Как сохранить мышцы с возрастом: ученые назвали самое эффективное сочетание упражнений и питания

С возрастом мышцы постепенно теряют массу и силу. Это влияет на подвижность, равновесие и способность самостоятельно справляться с повседневными задачами. Ученые продолжают искать способы замедлить этот процесс. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, Health & Aging, сравнивает разные стратегии сохранения мышечной массы и показывает, какие из них лучше работают в сочетании друг с другом.

Что изучали ученые

Исследователи из Университета спорта Гуанчжоу в Китае провели систематический обзор и метаанализ 96 рандомизированных контролируемых исследований с участием 7596 человек. Средний возраст участников составлял 74 года. У всех них уже развилась саркопения — состояние, при котором постепенно снижаются мышечная масса, сила и физическая работоспособность.

Ученые сравнили разные виды физических нагрузок, белковые и аминокислотные добавки, а также их сочетания. Они оценивали не только изменения в мышечной массе, но и силу хвата, скорость ходьбы, равновесие и способность выполнять повседневные движения.

В исследовании отдельно оценивали: 

• ASMI — индекс мышечной массы конечностей, то есть мышц рук и ног с поправкой на рост. 
• SMI — индекс скелетной мышечной массы, более общий показатель. 

Силовые тренировки с белковыми добавками дали лучший результат по ASMI: +0,33 кг/м². Сочетание силовых упражнений, тренировки равновесия и добавок — по SMI: +0,95 кг/м².

Важно учесть, что результаты исследования относятся прежде всего к людям с саркопенией. Программы тренировок и состав добавок в разных работах различались, поэтому результаты показывают эффективность целых программ, но не устанавливают единую дозировку белка или универсальный план занятий.

1. Силовые упражнения и тренировки на равновесие

Силовые нагрузки способствуют поддержанию мышечной силы, а упражнения на равновесие развивают координацию движений. Сочетание силовых тренировок и упражнений на равновесие оказалось наиболее эффективным для улучшения результата в тесте Timed Up and Go».

В рамках этого теста испытуемые должны были встать со стула, пройти три метра, развернуться, вернуться обратно и снова сесть. По данным метаанализа, участники, занимавшиеся силовыми упражнениями и тренировками на равновесие, выполняли тест в среднем на 2,29 секунды быстрее, чем участники контрольных групп.

Исследователи также сравнили различные программы тренировок и пришли к выводу, что лучшая стратегия для улучшения баланса — это сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку способность уверенно ходить, разворачиваться и сохранять равновесие помогает им оставаться самостоятельными и снижает риск падений.

2. Белковые и аминокислотные добавки

Белок играет важную роль в поддержании мышечной массы: он необходим для обновления и восстановления мышечной ткани. В этом исследовании ученые отдельно проверили эффективность белковых и аминокислотных добавок. Они помогали улучшать некоторые показатели мышечной массы и силы. Наиболее выраженные улучшения по ряду показателей наблюдались при сочетании добавок с физическими упражнениями.

Например, именно эта комбинация дала лучшие результаты по индексу мышечной массы конечностей — это показатель, который отражает массу скелетных мышц рук и ног с учетом роста человека. 

Прием одних только добавок без физических нагрузок давал куда более скромный эффект, особенно в отношении повседневной физической работоспособности.

3. Сочетание тренировок и потребления белка

Наилучшие результаты по нескольким показателям исследователи обнаружили у участников, которые сочетали силовые упражнения и тренировки на равновесие с белковыми добавками.

В этой группе улучшились сразу несколько показателей:

• Сила хвата увеличилась в среднем на 5,45 кг.
• Скорость ходьбы выросла на 0,20 м/с.
• Физическая работоспособность по шкале SPPB улучшилась на 3,59 балла. Эта шкала оценивает равновесие, скорость ходьбы и способность вставать со стула.
• Индекс скелетной мышечной массы увеличился на 0,95 кг/м².

Улучшения скорости ходьбы и общего показателя физической работоспособности превысили порог минимально значимого клинического эффекта. Это означает, что изменения были достаточно выраженными, чтобы иметь практическое значение для повседневной жизни.

Для оценки функциональных возможностей исследователи также использовали тест на вставание со стула. В нем нужно пять раз подряд встать и сесть, не помогая себе руками. Лучший результат показало сочетание аэробных и силовых нагрузок с белковыми добавками: благодаря ему время выполнения такого теста сократилось на 2,86 секунды.

Получается, разные комбинации нагрузок и питания влияют на разные функции организма. Для сохранения мышечной массы важен белок, для развития силы — силовые упражнения, а для уверенной ходьбы — тренировки на равновесие. Их сочетание помогает одновременно работать над несколькими показателями физического здоровья.