Сколько белка нужно есть после 50 лет: новые рекомендации спортивных врачей

Можно ли сохранить мышечную массу после 50 лет с помощью питания — и сколько белка для этого нужно? Специалисты по спортивному питанию Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) разобрали этот вопрос в рекомендациях для физически активных людей старшего возраста, опубликованных в ACSM’s Health & Fitness Journal. Они рассчитали рекомендуемое количество белка на день и на один прием пищи, а также перечислили продукты, которые помогут получить необходимые аминокислоты. 

Как белок помогает сохранить мышцы

После 40 лет мышцы постепенно начинают терять свою силу и массу. 

Этот процесс может влиять на способность выполнять повседневные задачи, поддерживать равновесие и переносить физические нагрузки.

Белок необходим для синтеза мышечных белков — процесса, благодаря которому организм поддерживает и восстанавливает мышечную ткань. С возрастом человек тратит меньше калорий из-за изменений состава тела и уменьшения физической активности, но это не означает, что ему нужно пропорционально сокращать количество белка, витаминов и минералов. После 50 лет рацион особенно важно оценивать не только по калорийности, но и по питательной ценности.

При этом важно помнить, что одного правильного питания все равно будет недостаточно: для сохранения и развития мышц важно сочетать полноценный рацион с силовыми тренировками.

Сколько белка нужно в день

Для физически активных взрослых старшего возраста ученые рекомендуют ориентироваться на 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в день. При интенсивных тренировках количество может увеличиваться до 1,5-2 г/кг.

Для сравнения: базовая норма белка для взрослых, которая часто указывается в общих рекомендациях по питанию, составляет около 0,8 г/кг. Однако авторы статьи обращают внимание, что для физически активных людей старшего возраста этого количества может быть недостаточно, чтобы поддерживать мышечную массу и эффектинов восстанавливаться после тренировок.

Почему важно распределять белок в течение дня

Значение имеет не только общее количество белка, но и то, как он распределен между приемами пищи. Авторы рекомендуют добавлять его в три-четыре приема пищи в день, вместо того, чтобы съедать большую часть за один раз.

В качестве ориентира ученые приводят примерно 35–40 г белка за один прием пищи или около 0,4 г на килограмм массы тела. Такой подход помогает обеспечить организм белком в течение дня и поддерживать восстановление мышц.

Отдельно авторы выделяют роль лейцина — аминокислоты, которая содержится в белковых продуктах. Рекомендуемое количество лейцина составляет 2,5–3 г за один прием пищи. Хорошие источники лейцина — это говядина, свинина, курица, тунец, лосось, сыр, творог, греческий йогурт, яйца и орехи.

Из каких продуктов получать белок

Авторы советуют в первую очередь получать необходимые питательные вещества из обычной еды, а не из добавок. Среди источников белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу.

Примерно 7 г белка можно получить из каждой из следующих порций продуктов:

• 30 г мяса,
• одно яйцо,
• 30 г твердого сыра,
• стакан молока или йогурта,
• половина чашки бобовых,
• половина чашки тофу.

Для разнообразия рациона можно сочетать животные и растительные источники белка. Например, добавлять к завтраку яйца или греческий йогурт, на обед есть рыбу или мясо, а на ужин — бобовые или тофу.

Нужно ли принимать протеин и добавки

Специалисты предлагают придерживаться принципа food first — сначала получать питательные вещества из обычных продуктов и только по необходимости вводить добавки. Цельные продукты содержат не только белок, но и другие полезные компоненты, в том числе клетчатку и фитонутриенты.

Протеиновые смеси и другие добавки могут пригодиться, когда набрать нужное количество белка не получается. Однако они не должны заменять полноценное питание. 

Приведенные нормы белка рассчитаны на людей с нормальной функцией почек. Если у вас есть хронические заболевания и другие особенности здоровья, потребность в белке лучше определять индивидуально вместе с врачом или диетологом.

Вывод

После 50 лет достаточное количество белка становится одним из условий сохранения мышечной массы и восстановления после физической нагрузки. Для активных взрослых ориентир составляет 1–1,2 г на килограмм веса в день, а при интенсивных тренировках может доходить до 1,5-2 г/кг. Не менее важно сочетать белковую пищу с силовыми упражнениями и распределять ее между несколькими приемами пищи.