Все решается после 35 лет: что показало исследование, которое длилось почти полвека

Ученые из Каролинского института в Швеции наблюдали за 427 добровольцами на протяжении 47 лет. Участники регулярно проходили тесты на выносливость, мышечную силу, высоту и длину прыжков. В среднем физические показатели достигали максимума до 35-36 лет, а затем начинали снижаться — даже у тех, кто продолжал заниматься спортом.

Когда мы сильнее всего

• Аэробная выносливость, то есть способность организма использовать кислород при нагрузке, была максимальной у женщин в 35 лет, у мужчин в 36.
• Мышечная выносливость рук и груди достигала пика в 34 и 36 лет.
• Раньше всего начинала снижаться взрывная сила ног: у мужчин пик пришелся на 27 лет, у женщин на 19.

Сначала физические показатели снижались медленно — на 0,3–0,6% в год. Затем спад постепенно ускорялся и к 63 годам достигал 2–2,5% в год. От пика до 63 лет участники потеряли в среднем 37% физических возможностей, а по разным тестам — от 30 до 48%. Сильнее всего снизилась высота прыжка у женщин: на 48% за 44 года. Скорость спада у мужчин и женщин после 40–45 лет почти не различалась.

Ученые также сравнили результаты участников с данными спортсменов старшего возраста. К 63 годам участники исследования сохраняли около 65% пиковой аэробной и мышечной выносливости, а спортсмены того же возраста — более 80%. Мужчины к этому возрасту сохраняли 60% пиковой взрывной силы ног, женщины — около половины. Спортсмены старшего возраста теряют столько лишь после 75 лет.

С возрастом люди все сильнее отличались друг от друга. С 16 до 63 лет разброс по аэробной выносливости вырос в 25 раз, по прыжку — почти в пять раз, по мышечной выносливости — в три раза.

Те, кто занимался спортом в 16 лет, показывали более высокие результаты и во взрослом возрасте. Но улучшить показатели можно было и позже: переход от малоподвижного образа жизни к активному сопровождался ростом аэробной выносливости на 6–7%, результатов в жиме лежа — на 11%, а высоты прыжка — на 4%.

При этом возраст, в котором физические показатели достигали пика, почти не зависел от уровня активности. Регулярные занятия влияли прежде всего на то, насколько высоких результатов человек достигал и как быстро терял форму с возрастом.

Как проводилось исследование

В 1974 году ученые случайным образом отобрали 427 подростков — 222 юноши и 205 девушек в возрасте 16 лет. Участники проходили обследования пять раз: в 16, 27, 34, 52 и 63 года. Последнее состоялось в 2021 году.

Аэробную выносливость измеряли на велотренажере: участники крутили педали пять-шесть минут, а исследователи рассчитывали их выносливость по нагрузке и пульсу. В 16 лет вместо этого подростки бежали девять минут.

Мышечную выносливость проверяли с помощью жима лежа. Участники жали штангу в темпе 25 повторений в минуту — мужчины 20 кг, женщины 12 кг — и делали столько повторений, сколько могли.

Для оценки взрывной силы ног использовали прыжок Сарджента. Участник вставал боком к стене, отмечал высоту, до которой мог дотянуться рукой, а затем прыгал с места и старался коснуться стены как можно выше.

У исследования есть ограничения. Уровень физической активности оценивали всего одним вопросом, на который можно было ответить «да» или «нет». С 34 лет к физической активности относили даже прогулки и работу в саду. Интенсивность и регулярность занятий ученые не учитывали.

Кроме того, все участники родились в одном году и жили в одной стране, поэтому результаты не обязательно применимы к другим поколениям. Сами авторы отмечают, что шведские подростки, родившиеся на 20 лет позже, в том же возрасте уступали этой группе по выносливости и силе мышц верхней части тела.

Почему именно 35

Почему физическая форма начинает ухудшаться так рано, пока точно не известно. Среди возможных причин — изменения в митохондриях, внутриклеточных структурах, которые вырабатывают энергию из питательных веществ. С возрастом мышцы теряют массу и хуже реагируют на сигналы, запускающие рост и восстановление. В дальнейшем это может привести к саркопении — возрастной потере мышечной массы и силы, из-за которой становится труднее справляться с повседневными делами. Обычно заметные последствия этих процессов проявляются позже, однако шведское исследование показывает, что изменения в работе мышц могут начинаться на десятилетия раньше.

В новой работе по данным того же исследования ученые обнаружили еще одну закономерность. У участников с более высокой аэробной выносливостью в 34 и 52 года к 63 годам артерии были менее жесткими. Эта связь сохранялась даже с учетом ожирения, курения и артериального давления, а по уровню холестерина жесткость артерий предсказать не удалось. Повышенная жесткость артерий связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний..

В другом исследовании, опубликованном в 2026 году в журнале GeroScience, ученые девять лет наблюдали за 82 велосипедистами старшего возраста, которые продолжали тренироваться и выступать на соревнованиях. К концу наблюдения им было от 64 до 86 лет. За это время их пиковая аэробная выносливость снизилась в среднем на 19,7%. Однако почти все участники, прошедшие нагрузочный тест, сохранили показатели не ниже 90-го процентиля для своего возраста. То есть они были выносливее как минимум 90% своих сверстников.