Как увеличить подвижность суставов за 10 минут в день

Фоам-роллер, или МФР-роллер, — это массажный валик, с помощью которого можно самостоятельно разминать мышцы дома. Роллеры бывают разной длины и жесткости, но работают по одному принципу: вы медленно прокатываете напряженные мышцы, создавая давление за счет веса собственного тела. Это избавляет от чувства скованности и дарит приятные ощущения, подобно растяжке.

Существует миф, что давление роллера буквально «разбивает» мышечные узлы и «раскатывает» фасции — соединительную ткань, окружающую мышцы. Однако исследования этого не подтверждают. Коллагеновые волокна фасции обладают высокой прочностью, поэтому давление роллера вряд ли способно заметно изменить ее структуру.

Ученые полагают, что роллер действует прежде всего через нервную систему: давление стимулирует рецепторы в мышцах и фасциях, благодаря этому снижается напряжение и уменьшается чувствительность к боли. Также регулярные занятия с МФР-роллером помогают увеличить подвижность суставов.

Как выполнять упражнения

Персональный тренер из США Николь Дэвис рекомендует этот комплекс упражнений с роллером всем, кто много сидит, часто сутулится и испытывает дискомфорт в суставах. На всю разминку уйдет около 8-10 минут.

• Для занятий нужен только МФР-роллер средней или низкой жесткости и немного места на полу. Упражнения можно выполнять в любое время, но лучше всего — перед тренировкой в качестве разминки или после нее, чтобы расслабить мышцы и ускорить восстановление.
• Дэвис рекомендует выполнять этот комплекс три раза в неделю. Каждому упражнению уделяйте не меньше 30 секунд. Во время занятий обращайте внимание на свои ощущения. Поначалу они могут быть непривычными и даже немного болезненными, особенно если вы никогда раньше не занимались с роллером, предупреждает тренер.
• Дышите спокойно: на вдохе подготовьтесь к движению, а на выдохе медленно прокатывайте роллер. Двигайтесь медленно и постепенно, прорабатывая участок за участком.
• «Если нашли особенно болезненную точку, не давите на нее сразу изо всех сил, — советует Дэвис. — Начните с областей рядом с ней, и чувствительность обычно довольно быстро уменьшается. Но если боль становится слишком сильной, лучше остановиться».

1. Квадрицепсы

Это упражнение особенно пригодится тем, кто целый день сидит за компьютером. Оно поможет улучшить кровообращение, снять напряжение и вернуть тонус мышцам передней поверхности бедра.

• Примите положение планки на предплечьях и расположите роллер под передней поверхностью бедер.
• Удерживая вес тела за счет верхней части корпуса и мышц кора, медленно прокатитесь вперед, пока роллер не окажется чуть выше коленей.
• Так же медленно вернитесь к верхней части бедра.
• Если вы уже уверенно пользуетесь роллером, попробуйте прокатывать каждую ногу по отдельности — это немного усложнит упражнение.

2. Сгибатели бедра

У тех, кто проводит сидя больше семи часов в день, сгибатели бедра и тазобедренные суставы постепенно теряют подвижность. Прокатывание на роллере помогает снизить напряжение в мышцах, за счет чего тазобедренный сустав начинает двигаться свободнее.

• Примите положение планки на предплечьях. Поместите роллер под левую сторону таза — в область сгибателя бедра.
• Правую ногу согните и отведите в сторону так, как вам удобно.
• Опираясь на предплечья, медленно прокатывайтесь вперед-назад и немного из стороны в сторону.
• Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем согните левую ногу и повторите упражнение на правую сторону.

3. Икроножные мышцы

Исследования показывают, что массаж с помощью роллера помогает снять мышечное напряжение и улучшить подвижность голеностопного сустава.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и положите роллер под икры.
• Приподнимите таз так, чтобы вес тела приходился на роллер. Чтобы увеличить давление, положите левую ногу на правую.
• Медленно прокатывайте правую икру от лодыжки к колену и обратно, перемещая тело с помощью рук.
• Выполняйте 30 секунд. Затем положите правую ногу на левую и повторите упражнение.

4. Задняя поверхность бедра

Это упражнение поможет расслабиться после бега, прыжков и силовых занятий.

• Сядьте на пол, вытянув ноги. Поместите роллер под заднюю поверхность бедра.
• Приподнимите таз так, чтобы вес тела приходился на роллер.
• Медленно прокатывайтесь от подколенной области к ягодицам и обратно.
• Чтобы усилить давление, положите одну ногу на другую и прокатывайте каждую ногу по отдельности.

5. Верхняя часть спины

Многим знакомо ощущение, когда после долгой работы за компьютером появляется дискомфорт в спине. Как показало исследование с участием 59 офисных работников, массаж с помощью роллера помогает расслабить мышцы и эффективнее снимает это напряжение, чем обычный отдых стоя.

• Лягте на спину и поместите роллер под верхнюю часть спины.
• Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Напрягите мышцы кора и слегка приподнимите таз, приняв положение невысокого мостика.
• Медленно прокатывайтесь от основания шеи до середины спины и обратно.

6. Широчайшие мышцы спины

Еще одно упражнение, которое помогает снять напряжение после долгого сидения, направлено на широчайшие мышцы спины — они расположены по бокам корпуса, сразу под подмышками.

• Лягте на правый бок, слегка развернув корпус назад, и поместите роллер под правую широчайшую мышцу.
• Правую ногу оставьте прямой, левую согните в удобном положении.
• Медленно прокатывайтесь от области подмышки к середине спины и обратно.
• Продолжайте в течение 30 секунд. Затем повторите на левую сторону.

7. Плечи

Исследования показывают, что миофасциальные упражнения для плеч и грудных мышц, включая работу с роллером, помогают снять напряжение после долгого сидения или силовой тренировки на верхнюю часть тела, а также улучшают подвижность плечевого сустава.

• Лягте на правый бок и поместите роллер под правое плечо.
• Расслабьте нижнюю часть тела. Левую руку вытяните перед собой, чтобы было легче сохранять равновесие.
• Медленно прокатывайте область дельтовидной мышцы вверх и вниз. При необходимости слегка разворачивайте корпус, чтобы проработать также мышцы верхней части спины.
• Выполняйте 30 секунд. Затем сделайте то же упражнение на другую сторону.