20-минутная тренировка от самого известного в мире специалиста по ягодичным мышцам

Брет Контрерас известен в фитнес-среде как «парень, помешанный на ягодицах»: он и правда один из главных экспертов по развитию этой группы мышц. Контрерас защитил диссертацию в области спортивной науке в области биомеханики в Оклендском технологическом университете Новой Зеландии и выпустил несколько книг о том, как правильно качать ягодичные мышцы и тренироваться с собственным весом.

Большая, средняя и малая ягодичная мышцы помогают нам сидеть, вставать, ходить, бегать, прыгать и поднимать тяжести, стабилизируют таз и снижают риск падений. Так что поработать над ягодицами стоит не только ради эстетичного вида «сзади», но и ради долгой активной жизни.

Вот четыре любимых упражнения Контрераса, которые он предлагает включить в тренировку. По словам эксперта, если вы будете выполнять их хотя бы три раза в неделю и тратить на каждую тренировку около 20 минут, то заметите результат уже через два месяца.

1. Ягодичный мост со штангой (Barbell Hip Thrust)

Если вы уже освоили обычный ягодичный мост и хотите увеличить нагрузку в зале, вот более сложная версия этого упражнения.

• Сядьте на пол спиной к скамье и положите штангу на таз.
• Упритесь лопатками в край скамьи, стопы поставьте на пол.
• Поднимите таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сильно напрягите ягодицы и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Плавно опустите таз.

Контрерас рекомендует начинать с веса около 30 кг и выполнять 3 подхода по 12 повторений три раза в неделю. Если удается сохранять правильную технику, можно постепенно увеличивать нагрузку.

2. Кубковый присед (Goblet Squat)

• Держите гантель вертикально на уровне груди, обхватив руками один из дисков, как будто это бокал с вином.
• Опуститесь в глубокий присед, удерживая локти между коленями. По словам Контрераса, такое положение помогает не сводить колени внутрь в нижней точке движения.
• Поднимитесь, отталкиваясь пятками и разводя колени в стороны. Держите спину прямо.
  
  

Контрерас советует выполнять 3 подхода по 8–10 повторений с гантелью весом около 13,5 кг.

3. Румынская тяга с гантелями (Dumbbell Romanian Deadlift)

Румынская тяга — разновидность классической становой тяги, при которой ноги остаются почти прямыми, а таз отводится дальше назад. Благодаря такой технике основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед бедрами.
• Отведите таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверцу автомобиля ягодицами, одновременно опуская гантели вдоль ног.
• Слегка согните колени, держите спину ровной, напрягите мышцы кора и сведите лопатки.
• Опускайте гантели примерно до середины голени — или настолько низко, насколько можете, не округляя спину.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

В первую неделю Контрерас рекомендует использовать гантели весом 11–12 кг в каждой руке и выполнять 3 подхода по 10–12 повторений. Постепенно можно увеличивать вес.

4. Отведение бедер сидя с эластичной лентой (Banded Seated Hip Abduction)

• Сядьте на скамью и наденьте ленту чуть выше коленей.
• Держась руками за скамью, слегка отклонитесь назад и 30 раз разведите колени в стороны короткими движениями, не отрывая стопы от пола. На протяжении всего подхода сохраняйте натяжение ленты, не позволяя коленям сходиться.
• Затем выпрямитесь и сделайте еще 30 повторений.
• После этого слегка наклонитесь вперед, продолжая держаться за скамью, и выполните заключительные 30 повторений.

Это упражнение обычно выполняют в конце тренировки. Оно укрепляет мышцы, отводящие бедро, а также мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра. Это помогает удерживать колени от заваливания внутрь во время приседаний, может уменьшить боль в коленях, а также улучшить технику бега и ловкость.