Сильные ягодицы — ваш вклад в долголетие

Накачать стальные ягодицы — хорошая инвестиция в долголетие. Это не шутка: поработать с самой большой мышцей тела стоит не только для того, чтобы носить джинсы в обтяжку, но и чтобы избежать травм и долго оставаться активным.

Почему ягодичные мышцы — это важно

Ягодичные мышцы работают как амортизаторы при ходьбе или подъеме по лестнице. Исследования показывают, что сильные ягодицы помогают облегчить боль в спине в любом возрасте, а когда мы становимся старше — снижают риск падений. «Вы хотите без проблем выйти из метро? Легко подняться с унитаза? В этих повседневных движениях активно участвуют ягодичные мышцы», —  говорит Тереза Марко, американский врач-реабилитолог.

Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных. Вместе они помогают нам сидеть, вставать, ходить, бегать, прыгать и поднимать тяжести. Они же стабилизируют таз и помогают держать равновесие, что особенно важно для пожилых людей. Если ягодичные мышцы вялые, организм начинает перегружать мышцы задней поверхности бедра и спины. Это может привести к растяжениям, боли в суставах или к чрезмерному прогибу в пояснице при ходьбе и беге.

Что такое синдром «мертвых ягодиц»

Сидячий образ жизни приводит к ослаблению ягодичных мышц, которое еще называют синдромом «мертвых ягодиц», или ягодичной амнезией. Из-за нехватки движения ягодичные мышцы «забывают» свою основную функцию — стабилизировать таз и поддерживать правильное положение тела. Это заставляет другие мышцы и суставы брать на себя дополнительную нагрузку, поэтому боль может чувствоваться не в самих ягодицах, а в нижней части спины и коленях.

Слабые ягодицы бывают не только у офисных сотрудников, но и у спортсменов — особенно бегунов, теннисистов, гольфистов. Так, Тайгер Вудс даже был вынужден по этой причине однажды отказаться от участия в соревнованиях.

Как понять, что у вас слабые ягодицы

Размер ягодичных мышц сам по себе не говорит об их силе. Гораздо важнее то, как вы двигаетесь и какие ощущения при этом испытываете, отмечают эксперты. Например, если при ходьбе таз раскачивается из стороны в сторону и появляется «утиная» походка, как у пожилых людей, это может указывать на слабость средней ягодичной мышцы, говорит Тереза Марко.

Человеку со слабыми ягодичными мышцами трудно подняться со стула без помощи рук или сделать приседание до пола. Такие люди часто слегка наклоняются вперед, поднимаясь по лестнице, или держатся за перила, отмечает Констанца Кортес, доцент Школы геронтологии в Университете Южной Калифорнии.

Если вы проводите сидя более двух или трех часов подряд, вероятно, у вас наблюдается некоторая степень ягодичной амнезии, говорит американский врач-реабилитолог Крис Колба. Вы можете проверить это прямо сейчас.

Как «разогреть» ягодичные мышцы

Даже сидя можно периодически сжимать и разжимать ягодичные мышцы — это поможет улучшить кровообращение в «спящей» зоне. Каждый час делайте короткий перерыв — походите по дому или офису, поднимитесь и спуститесь по лестнице, советует Кристен Шуйтен из Мичиганского университета. Чтобы не забыть сделать паузу, поставьте таймер на телефоне.

В разминку перед тренировкой включите круговые движения тазом или приседания. Сознательно напрягайте ягодицы при каждом повторении. Для домашних тренировок подходят такие упражнения, как «ракушка» (подъемы ног лежа на боку), ягодичный мост, в том числе, на одной ноге, боковая планка, «болгарские выпады». Выберите два–три упражнения и выполняйте их через день в медленном, контролируемом темпе, пока не почувствуете легкое жжение в ягодицах, рекомендует Джордан Метцль, спортивный врач и автор книги Running Strong.

Упражнение «ракушка»: как выполнять

Это простое и эффективное упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу — ключевую для устойчивости таза и правильной походки.

• Лягте на бок, согнув колени примерно под углом 90°. Стопы держите вместе, корпус — ровным, мышцы живота слегка напряженными. Нижнюю руку положите под голову, верхнюю уприте перед собой в пол для устойчивости. Чтобы увеличить нагрузку, можно надеть эластичную ленту на бедра чуть выше колен.
• На выдохе поднимите верхнее колено вверх, не разъединяя стопы и не заваливая таз назад. Контролируйте движение — важно, чтобы работали именно ягодичные мышцы, а не поясница. Задержитесь в верхней точке на одну–две секунды, затем плавно опустите колено обратно.
• Сделайте 10–15 повторений на одну сторону, затем смените бок. При правильном выполнении вы почувствуете легкое жжение в верхней части ягодицы.