ПРАВИЛА ЕДЫУже в продаже

Блеск и нищета глицина

Как пищевая добавка E640 стала «таблеткой для ума»

Блеск и нищета глицина
Молекула глицина. Benjah-bmm27 / Wikimedia / public domain

Эти маленькие сладковатые таблетки называют ноотропами, витаминами для мозга, нейропротекторами и метаболическими агентами; их принимают перед экзаменами, чтобы не заснуть, и после экзаменов — от бессонницы. О них говорят, что они помогают нарастить мышцы, сохранить молодость кожи, нормализовать обменные процессы и снять стресс. Почему простая аминокислота из фруктового желе превратилась в популярное лекарство?Reminder проводит ревизию глицина.

Глицин как БАД 

Во многих медиа и даже на некоторых серьезных сайтах нам рекомендуют принимать 10-12 граммов глицина в день в виде добавок. Теоретически включить в свой ежедневный рацион чайную ложку порошка, тем более сладковатого на вкус, — не проблема. Но вопрос — зачем. Вот два самых популярных объяснения.  

Для производства коллагена

Действительно, в нашем организме глицин на 95% используется для синтеза коллагена. Остальное идет на строительство других белков. Хотя белки часто называют «кирпичиками» клеток, на самом деле этому обозначению больше соответствуют аминокислоты. А глицин как раз — аминокислота, причем не только простейшая (два атома углерода, один атом азота и два атома кислорода), но и настолько распространенная, что ее обнаружили даже на Венере и в газовом облаке кометы Чурюмова-Герасименко. И главное — глицин считается заменимой аминокислотой. Это означает, что мы способны сами вырабатывать его в необходимых нам количествах. 

Откуда же тогда идея, что нам не хватает глицина? Из одного исследования, авторы которого решили определить наш глициновый баланс. Проблема в том, что отследить колебания уровня этой аминокислоты не так-то просто: период ее полувыведения составляет от получаса до четырех часов и варьируется в зависимости от приема пищи и других факторов. Поэтому исследователи просто взяли за образец метаболизм взрослого человека весом 70 килограммов и подсчитали:

  1. Сколько глицина мы должны тратить на производство белков и, в первую очередь, коллагена (он на треть состоит из глицина): 2,5 г + 12 г = 14,5 г. 
  2. Сколько глицина мы вырабатываем сами и получаем с пищей:  3 г +  1,5-3 = 4,5-6 г. 

Теперь сопоставим расход и приход:  14,5 — 4,5 (6) = 10 (8,5). Вот и дефицит.

Если верить арифметике, получается, что нашему организму хронически не хватает сырья для производства самого востребованного соединения, из которого состоят сухожилия, кости, хрящи, кожа — вообще треть нашего тела. Этот вывод выглядит настолько странно, что сами авторы исследования назвали его парадоксом. И предположили, что недостаток, на который он указывает, относится скорее не к глицину, а к нашим знаниям о механизме синтеза коллагена. Видимо, в них еще много пробелов: например, недостающие 10 граммов могут подпольно производить бактерии в микробиоме кишечника. Известно, что именно они помогают делать из глицина антиоксидант глутатион, который, кстати, тоже предлагают принимать в виде БАДов для продления молодости. 

Даже если вас беспокоит «дефицит» глицина, для компенсации этих пресловутых 10 граммов вам не нужны добавки. Глицина достаточно в самой обычной еде — рыбе, мясе, молочных продуктах, бобовых, орехах, ягодах и овощах. Например, в яичнице из трех яиц — 3 грамма, столько же в 100 граммах семечек подсолнечника, а в таком же количестве белой рыбы — целых 4. Особенно много его в разных желе. Так что выбирайте натуральные источники глицина на свой вкус — вот список. 

Содержание глицина в 100 грамах продуктов. Источник: know-facts.com
Содержание глицина в 100 грамах продуктов. Источник: know-facts.com

Для роста мышц

Идея в том, что глицин стимулирует синтез гормона роста (соматропина), а это помогает нарастить мышечную массу. В подтверждение этого эффекта обычно дается ссылка на еще одно исследование, которое показало, что при введении разных доз глицина (от 4 до 12 г) у 25 человек был отмечен резкий скачок уровня гормона роста в сыворотке крови. Но тут есть три нюанса. Во-первых, глицин вводили испытуемым внутривенно, что, естественно, вызывало мгновенную, хотя и кратковременную реакцию. Во-вторых, в исследовании отмечено, что при этом у них повышался и уровень глюкозы в крови. А это вам совсем не нужно. И в-третьих, никаких рекомендаций по использованию глицина для бодибилдинга ученые не дают. Они лишь делают вывод, что «глицин может играть важную роль в регуляции гипоталамо-гипофизарной функции». Не самый лучший текст для рекламы. 

Глицин как лекарство

На биодобавках с глицином, которые вы можете купить в западных онлайн-магазинах, есть указание — что все перечисленные на этикетке полезные эффекты «научно не подтверждены и продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики любого заболевания». По стандартам американских и европейских регуляторов, глицин — не более, чем пищевая добавка Е640. Модификатор вкуса и аромата вроде лимонной кислоты, который чаще всего добавляется в крепкие спиртные напитки для придания им мягкости и сладости. 

Зато в РФ глицин не только официально считается медикаментом, но и включен в перечень жизненно важных лекарственных средств. Там его можно найти в разделе ноотропов —  это целая группа «стимуляторов мозга», которые тоже не признаны в мире из-за отсутствия доказательств их терапевтического эффекта. Мы уже писали об этих препаратах — почитайте: там много интересного. 

Ноотроп, или Есть ли польза для мозга?

Глицин не просто ноотроп, а лидер по продажам среди ноотропов в России. Именно его чаще всего принимают школьники, студенты и фрилансеры, желающие выжать максимум из своего мозга в кратчайшие сроки. Считается, что глицин стимулирует умственную деятельность, активизирует когнитивные функции, улучшает память и способность к обучению. 

На первый взгляд все логично. Ведь глицин — это не только строительный материал для белков и коллагена, но и нейромедиатор. Связываясь с рецепторами глутамата (это тоже нейромедиатор, который выполняет «возбуждающую» функцию), его молекулы ускоряют прохождение электрических импульсов между нейронами, а значит действительно должны переводить мозг в режим форсажа. Но вот странность: как показывают исследования, после приема таблеток с глицином — причем в высоких дозах (0,8 мг на килограмм веса) — никаких объективных признаков улучшения памяти, внимания и восприятия нет. 

Вместо снотворного

Идея основана на еще одном свойстве глицина. Как нейромедиатор он умеет не только ускорять, но и тормозить обмен сигналами между нейронами. Это происходит, когда его молекулы взаимодействуют не с рецепторами глутамата, а со своими собственными рецепторами, которые тоже есть во многих отделах мозга. Отсюда рекомендация принимать глицин перед сном. Потому что «научно потверждено», что прием 3 г глицина на ночь (примерно три яйца) позволяет сократить время засыпания, улучшить качество сна и дает бодрость утром. 

Научным подтверждением здесь служит исследование с участием 15 человек, которые принимали глицин за час до сна в течение четырех дней, а потом поделились с психологами своими ощущениями. Никакие объективные показатели и другие факторы, кроме субъективной оценки качества сна самими испытуемыми, в этом тесте не учитывались. Правда, в инструкциях к глицину встречаются и более наукообразные утверждения. Например, что он влияет на рецепторы супрахиазматического ядра — эта часть мозга связана с регуляцией циркадных ритмов. Возможно, и влияет, но только у крыс— после того, как им сутками вводят раствор глицина напрямую в кровеносную систему. Лучше уж съешьте куриные яйца.

Глицин-самозванец

В одной старой комедии легендарный Зорро, временно выбыв из строя из-за перелома ноги, приглашает себе на замену близнеца, который даже не владеет шпагой, но так похож на брата, что все принимают его за настоящего Зорро. Эта история напоминает то, что произошло на рынке биодобавок с глицином. 

Пора раскрыть страшную тайну. Глицин, который мы получаем с пищей, — не настоящий Зорро. Он не становится нейротрансмиттером в мозге. Эту работу выполняет его брат-близнец. И хотя по химическому составу это точно такое же вещество, собранное из тех же самых компонентов, синтезируется оно отдельно — глиальными клетками мозга. А его количество и активность никак не зависят от пищевого глицина. 

Съеденный или выпитый глицин не может проникнуть к вам в мозг и повлиять на его работу. Какими бы маленькими ни были его молекулы, они практически не преодолевают гематоэнцефалический барьер — фильтр, защищающий нейроны от потенциально опасных веществ. А значит, есть глицин в расчете на то, что его станет больше в мозге, бессмысленно. И неважно, будете ли вы сразу глотать таблетку или, следуя рекомендациям производителей, рассасывать ее, держа под языком, чтобы глицин проник через слизистую оболочку в кровь, минуя желудок, и достиг максимальной концентрации. Исследования подтверждают: после приема глицина в дозах, соответствующих 60 таблеткам, его уровень в спинномозговой жидкости не повышается. 

Производители признают этот факт, но уверяют, что прием пищевого глицина в виде таблеток может стимулировать выработку глицина-нейромедиатора в мозге. Определенная логика тут есть: часть съеденного глицина естественным образом распадается на ряд веществ, из которых он теоретически может быть собран повторно глиальными клетками. Но проблема в том, что аминокислота серин, необходимая для синтеза глицина этими клетками, тоже вырабатывается только в ЦНС и тоже не проникает через гематоэнцефалический барьер.

Глицин в глазах смотрящего

Кроме ноотропных и снотворных эффектов глицину приписывается еще множество удивительных способностей, которые невозможно объяснить одной путаницей с братом-близнецом. Спрашивается, почему он должен предотвращать эпилептические припадки и рак, облегчать депрессию, успешно бороться с последствиями ишемии, снижать кислотность желудка, улучшать обменные процессы в мозге, укреплять иммунитет и даже успокаивать цитокиновый шторм при коронавирусе. И все это без лишних доказательств. 

Такое впечатление, что репутация глицина как лекарства целиком построена на двух когнитивных искажениях. Первое — хронологическая иллюзия. В логике эта ошибка называется post hoc ergo propter hoc («после — не значит из-за»). Это когда мы принимаем событие, произошедшее после какого-то действия, за его следствие. Дождь — за результат молитвы. Улучшение состояния пациентов, перенесших ишемический инсульт, — за эффект глицина, потому что его давали им после приступа. 

Второе — иллюзорная корреляция. Из-за нее мы видим связи там, где их нет. И тогда, как сказал бы Лорд Варис из «Игры Престолов», очень маленькие факты начинают отбрасывает очень большую тень. Берем факт: у крыс глицин незначительно улучшил состояние печени, пострадавшей от алкоголя. Добавляем другой факт: глициновые рецепторы (но не сам глицин) задействованы в механизме алкогольной абстиненции, и их отключение совершенно другим препаратом помогает смягчить симптомы отмены. Делаем вывод: глицин может снизить токсическое воздействие алкоголя на нервную систему человека. Иллюзорная корреляция в классическом виде.

Дозировка и передозировка

Глицин выпускается в трех видах:  1) как пищевая добавка в мешках по 23 килограмма — лучший вариант по соотношению цены и качества; 2) как БАДы в виде пилюль или порошкообразных смесей, которые можно добавлять в коктейли и смузи; 3) и как таблетки. 

По составу добавки отличаются от «аптечных препаратов» только тем, что к ним иногда подмешивают витамины и ароматизаторы. Разницы в дозировке, как правило, тоже нет. Обычно рекомендуется принимать 1 таблетку по 100 мг три раза в день. Так что, если вы решили возместить таким способом недостающие 10 граммов глицина для синтеза коллагена, вам понадобится 100 таблеток в день. 

Побочных эффектов у глицина, судя по всему, нет. Задокументирован случай, когда испытуемый без каких-либо последствий для здоровья принимал 64 грамма глицина в день, а это эквивалентно трем с лишним килограммам фруктового желе. Правда, по некоторым наблюдениям, такая явная передозировка все же может вызвать нежелательные реакции со стороны желудочно-кишечного тракта.

Вы уже оценили материал