10-минутная силовая тренировка барре, для которой нужен только стул

Барре — это тренировки с элементами из балетной подготовки. Внешне движения выглядят легко и грациозно, но на деле дают мышцам серьезную силовую нагрузку.

Упражнения барре заставляют мышцы долго оставаться в статическом напряжении или выполнять короткие повторяющиеся движения, которые называют пульсациями. Поэтому уже через минуту-другую мышцы начинают «дрожать».

Ниже — вариант 10-минутной тренировки с элементами барре, которую можно выполнять где угодно. Для выполнения вам понадобятся: 

• устойчивый стул, 
• стол или другая опора примерно на уровне талии, 
• коврик, 
• гантели весом 1,5–2,5 кг — по желанию,
• любимая музыка в среднем темпе.

Подъемы коленей

Задача: разогреться, синхронизировать дыхание с движением и постепенно разогнать пульс.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки держите на бедрах или сцепите перед собой. По очереди высоко поднимайте колени в течение 20 секунд.
• Теперь подключите руки: продолжайте поднимать колени, одновременно держа руки над головой. Через несколько повторений начинайте с каждым подъемом колена опускать руки, слегка сгибая их в локтях. Держите спину прямо и слегка напрягите пресс. Еще 20 секунд.
• Добавьте повороты. Поднимая колено, тянитесь к нему локтем противоположной руки. Чередуйте стороны. Можно смотреть прямо перед собой или слегка поворачивать голову вслед за движением. Выполняйте 20 секунд.

Планка

Задача: укрепить мышцы корпуса, плечи и ноги, поработать над осанкой и устойчивостью.

• Лягте на живот и поднимитесь в планку на предплечьях. Ноги выпрямлены, стопы примерно на ширине бедер. Напрягите пресс и слегка подкрутите таз, направляя копчик вниз. Задержитесь минимум на 20 секунд.
• Теперь перейдите в боковую планку, опираясь на одно предплечье. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите на другую сторону.
• Если хотите усложнить упражнение, поднимите свободную руку вверх, затем проведите ее вокруг талии. Повторите четыре раза. Еще один вариант — поднимать и опускать таз, сохраняя свободную руку вытянутой вверх. Сделайте четыре раза.
• Если обычная планка пока дается тяжело, опирайтесь коленями на коврик. Можно также выполнять планку на прямых руках, опираясь на устойчивый стул, столешницу или стену.

Упражнения для верхней части тела

Задача: укрепить спину, плечи, грудь и бицепсы, улучшить равновесие.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согните колени. Напрягите мышцы корпуса. Расслабьте шею, опустите и слегка сведите лопатки. По желанию возьмите гантели весом 1,5 или 2,5 кг.
• Медленно поднимите пятки примерно на 5 см от пола, сохраняя колени слегка согнутыми. Вытяните руки вперед и чуть вниз по диагонали, ладонями вверх. Удерживая равновесие на носках, 20 раз согните руки в локтях, подтягивая кисти к плечам, а затем полностью выпрямляя руки.
• Теперь добавьте небольшие пульсирующие движения ногами: за счет ягодичных мышц опускайте и поднимайте таз примерно на 2–3 см. Продолжая пульсировать, выполните еще 20 сгибаний рук, но теперь совсем маленьких — двигая предплечьями на те же пару сантиметров.
• Продолжая пульсировать и сгибать руки, разведите руки в стороны, затем снова сведите их. Опустите пятки на пол.
• Сведите руки перед грудью, чтобы они образовали букву O, ладони смотрят друг на друга. Затем разведите руки в стороны, образуя букву T, и снова сведите. Повторите 20 раз.
• Оставив руки в положении O, поднимите пятки как можно выше, удерживая равновесие, затем опустите их. Повторите 20 раз.
• Снова поднимите пятки как можно выше и напрягите грудные мышцы, сохраняя руки в положении O. Одновременно выполняйте небольшие пульсирующие движения тазом: за счет ягодичных мышц опускайте и поднимайте его примерно на 2–3 см. Повторите 20 раз.

Упражнения для нижней части тела

Задача: укрепить внешние ротаторы бедра, внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы и мышцы корпуса, поработать над осанкой и равновесием.

• Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стула, столешницы или другой опоры. Ноги вместе. Возьмитесь за опору, соедините пятки и разверните носки в стороны. Поднимите пятки на несколько сантиметров от пола.
• Согните колени так, чтобы они находились прямо над стопами, и опуститесь в плие. Напрягите мышцы корпуса и слегка опустите копчик — примерно на высоту кулака.
• Для начала отведите бедра назад примерно на 2–3 см. Повторите 20 раз. Теперь добавьте небольшие пульсирующие движения: слегка опускайте и поднимайте таз, работая ягодичными мышцами.
• Продолжая пульсировать, отводите бедра назад. Повторите 20 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, во время пульсации отпустите опору и поднимите руки над головой.

Ягодичный мост

Задача: укрепить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и мышцы корпуса, развить силу и устойчивость.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине бедер.
• Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите таз, чтобы принять положение мостика. Задержитесь минимум на 20 секунд.
• Чуть сложнее: не задерживаясь в верхней точке, медленно опускайте и поднимайте таз 8–10 раз.

Заминка

Завершите тренировку упражнениями на растяжку — например, упражнением «кошка-корова», затем сделайте три-четыре глубоких диафрагмальных вдоха. Эта часть тренировки нужна, чтобы постепенно восстановить дыхание и пульс.