Как измерять счастье и управлять им

Расхожая управленческая аксиома, которую приписывают то теоретику менеджмента Питеру Друкеру, то основателю Hewlett-Packard Биллу Хьюлетту, гласит: «Нельзя управлять тем, что невозможно измерить, но всего, что измеримо, можно достичь». Если применить это правило к гораздо более абстрактной, чем руководство компанией, области человеческого счастья, становится понятно, зачем нужны исследования вроде World Happiness Report: чтобы влиять на то, насколько счастливыми чувствуют себя люди.

То же можно сделать и в меньшем масштабе — для самого себя. Но для начала нужно найти правильный способ измерить счастье. Что непросто: в одной точке встречаются радость, хорошее самочувствие, физическое и ментальное, смысл жизни, даже самореализация. Когда проблема серьезно заинтересовала ученых, те попытались найти способы точнее обозначить параметры счастья, придумать ему более объективные аналоги.

Биологический подход: гормоны, давление

Чувства неразрывно связаны с телом и мозгом. Поэтому самым научным способом оценить, насколько мы счастливы, кажутся биомаркеры. Например, можно измерить содержание гормонов в крови, а нейромедиаторов — в синапсах. Примерно это и пытаются сделать ученые в рамках биологического подхода. Например, они нашли корреляцию между счастьем и артериальным давлением: в более счастливых странах вроде Дании и Норвегии оно обычно ниже, гипертония встречается реже. Но значит ли это, что человек с давлением 140/90 обязательно менее счастлив, чем с 90/60? Точно нет. 

Также ряд исследований показал, что низкий уровень нейромедиатора серотонина связан с депрессией и суицидальными намерениями [1, 2, 3]. Обратное, впрочем, не работает: высокий уровень серотонина связан не со счастьем, а с особым видом опухолей, карциноидным синдромом.

Так что по-настоящему надежных биологических индикаторов счастья ученые пока не нашли. И вряд ли найдут их в ближайшее время. Похоже, если где и нужно искать счастье, то в мозге. А это пока самый малоизученный человеческий орган.

Поведенческий подход: мимика, эмодзи

Бихевиористы считали, что сознание человека — черный ящик, лезть в который бесполезно. Можно изучать только его внешние проявления, то есть поведение. Это, конечно, большое преувеличение, но оно предлагает интересные методы для измерения счастья. Так, сегодня исследования пытаются определить его через такие характерные проявления, как смех, улыбки или выражение лица в целом, даже использование эмодзи. Есть и обратные попытки — предсказать снижение настроения, например, по голосу (становится ниже) или использованию смартфона (сообщения редкие и короткие, в них много опечаток).

Пока приложения, которые мониторят настроение, — только разработки. А другие поведенческие эксперименты по измерению счастья обычно происходят в лабораторных условиях. Их результат в лучшем случае покажет, счастлив ли человек на данный момент. Как правило, сейчас такие методы применяют к людям, которые сами не могут рассказать о своем состоянии. Например, именно через поведенческие модели ученые пытаются понять, насколько счастливы дети с аутизмом.

Психологический подход: самоотчет

В психологии и других социальных науках счастью придумали свой эквивалент — субъективное благополучие (subjective well-being). Это не просто отсутствие страдания или болезни, это нечто гораздо большее: положительные переживания, осмысленность жизни, высокое ее качество. То есть обобщенная оценка того, насколько жизнь человека вообще близка к некому идеальному состоянию. При этом человек сам анализирует, насколько счастлив — психологи просто дают ему нужные инструменты-опросники. Согласно гуманистической психологии, никто не может оценить счастье человека, кроме него самого. 

Чем так хороши самоотчеты, которые используют психологи? Во-первых, в них обычно разделяют воспринимаемое или моментальное благополучие (какие эмоции вы испытываете в данный момент) и оценочное (насколько в целом жизнь удалась). А значит, мы не путаем счастье с минутной радостью. Во-вторых, человек может сам фиксировать свое состояние сколько угодно раз в течение длительного времени. Чем больше измерений, тем точнее оценка. При этом человек может внести в жизнь те или иные изменения и посмотреть, как они повлияют на уровень счастья. Все это делает метод самоотчета самым надежным и практичным из тех, что сегодня есть.

Тесты для измерения счастья

Опросники и шкалы для оценки счастья — как те, которые используют исследователи, так и популярные — основаны именно на принципе самоотчета. Счастье в них измеряется по шкале. Нужно ответить на несколько вопросов, оценив свое состояние в пунктах или баллах (например, «По шкале от 1 до 10 — насколько вы счастливы?»). После заполнения подсчитывается общий балл.

1. The Authentic Happiness Inventory

Научный тест для отслеживания изменений в уровне счастья

Достаточно точный тест для измерения счастья, разработанный в 2005 году психологом из Мичиганского университета Кристофером Петерсоном. The Authentic Happiness Inventory используют сами исследователи, а данные подтверждают его валидность [1, 2].

Чтобы пройти тест, сначала придется зарегистрироваться на сайте Пенсильванского университета. Всего нужно ответить на 24 вопроса, после чего вы получите балл от 1 до 5, где 5 — наивысший уровень счастья. Кстати, тест можно проходить много раз и наблюдать, как меняется ваше состояние: старые результаты сохраняются вместе с датой предыдущего заполнения.

2. PERMA Profiler

Научный тест, который анализирует компоненты счастья

Опросник основан на модели счастья знаменитого психолога, специалиста по позитивному мышлению Мартина Селигмана. Подробно она описана в бестселлере Селигмана «Путь к процветанию». Если коротко, ее суть — в балансе пяти компонентов благополучия, которые и дали название модели.

1. P — Positive Emotion — позитивные эмоции: не просто радость, а способность сохранять оптимизм и думать о прошлом, настоящем и будущем здраво, с конструктивной точки зрения.
2. E — Engagement — вовлеченность: занятия, которые поглощают нас полностью и помогают острее чувствовать момент здесь и сейчас.
3. R — Relationships — отношения: качество наших социальных связей.
4. M — Meaning — осмысленность: ощущение цели и смысла в жизни. 
5. A — Accomplishments — достижения: наличие целей и амбиций, достигнутых или еще нет.

Пройти тест можно также на сайте Пенсильванского университета. Всего вопросов 23, в каждом нужно оценить утверждение по шкале от 1 до 10. Ответив на все, вы получите не только оценку общего благополучия, но и отдельные оценки по каждому из пяти компонентов. Дисбаланс должен указать на области, на которые стоит обратить внимание. Кроме того, оценки поставят негативным эмоциям, одиночеству и здоровью. 

3. The Oxford Happiness Questionnaire

Научный тест, который скажет, если вы слишком счастливы

Разработан в 1998 году известными английскими психологами Майклом Аргайлом из Университета Брукса в Оксфорде и Питером Хиллсом. В 2002 году был доработан. Хотя его применяют в исследованиях, он изначально задуман для самопроверки.

Пройти тест можно на английском или русском. Нужно отметить степень согласия с 29 утверждениями вроде «мне очень интересны другие люди» или «я чувствую, что жизнь вознаграждает меня». Максимальное количество баллов, которое можно получить, — 6. При этом обычно после подсчета число баллов получается дробным: 3.61, 5.28 и тому подобное.

Вот как предлагает интерпретировать результат приглашенный научный сотрудник Лаборатории мозга и языка Джорджтаунского университета Стивен Райт. Если набрали 1–2 балла — вы несчастны. Но, возможно, вы оцениваете свою жизнь хуже, чем она есть; проверьте, нет ли симптомов депрессии. Если баллы между 2 и 3 — несколько недовольны жизнью; между 3 и 4 — не счастливы и не несчастны, всего поровну. Оценка 4 — состояние довольства жизнью. Именно столько баллов получает среднестатистический человек. Между 4 и 5 — вы очень довольны, даже счастливы, 5 — очень счастливы. А вот 6 интерпретируется как «слишком счастлив»: это может говорить о плохой рефлексии — то есть в реальности ваша жизнь может быть хуже, чем вам кажется.

4. The Subjective Happiness Scale

Научный тест, который оценивает счастье через оптимизм

Одна из наиболее известных и валидных шкал, созданная в 1999 году двумя психологами: Соней Любомирски и Хайди Леппер. В основе — данные, что счастливые люди, как правило, все события в своей жизни, даже плохие, оценивают оптимистичнее. Так что достаточно напрямую спросить у вас, как вы воспринимаете то, что с вами происходит.

Тест можно пройти на английском и русском. Он короткий: всего четыре утверждения, каждое нужно оценить по семибалльной шкале. Средняя оценка в нем: 4,5–5,5 балла. Если вы набрали больше — считаете себя счастливее большинства людей, а значит, согласно идее Любомирски, и правда счастливее. Меньше — несчастнее. Кажется, слишком просто. Но авторы валидировали его на выборке из 14 исследований и более 2000 человек, а позже надежность подтвердили и исследователи из неанглоязычных стран.

5. The 1–10 Happiness Scale

Популярный тест для оценки счастья в отдельных сферах жизни

 «Насколько вы счастливы — по шкале от 1 до 10?» Вся суть теста в одном вопросе. Причем задают его для конкретной сферы жизни: семья, карьера, сон, общение и так далее. Нужно просто оценить каждый элемент по 10-балльной шкале. Оценка 10 означает, что вы «очень довольны» этой областью, а оценка 1 показывает, что вы «очень недовольны». Вот один из вариантов теста.

Конечно, тест простой и даже примитивный (хотя некоторые исследования говорят о достаточной точности такого способа оценки). Но у него есть важное преимущество: его просто кастомизировать, добавив любые важные для вас лично аспекты жизни. Так вы увидите, нет ли дисбаланса по уровню счастья между ними.

Итак, вот баллы за тест. Что дальше?

Не делайте поспешных выводов

Опросники измеряют только один параметр — уровень субъективного благополучия — и при этом не обладают стопроцентной точностью. Так что не стоит по результатам теста делать выводы о чертах своего характера или предрасположенности к тому или иному образу жизни. Ваш уровень счастья ничего не говорит о том, какой именно вы человек — только примерно показывает, насколько вы субъективно благополучны.

Лучше воспринимать результат теста как отправной пункт самодиагностики и приглашение к размышлению. Результаты — ваш собственный ответ себе на вопрос «счастлив ли я?» И честный отрицательный ответ даже более важен, чем положительный — потому что может стать толчком к позитивным изменениям.

Обратите внимание на компоненты благополучия

В декабре 2020 года исследователи из Висконсинского университета в Мадисоне соединили многочисленные, но разрозненные исследования счастья и вывели его формулу. Получилось четыре компонента. 

• Осознанность — гибкое внимание как к внешней среде, так и ко внутренним сигналам: телесным ощущениям, мыслям, эмоциям. То самое управление вниманием и умение быть здесь и сейчас, которые развивают практики осознанности. Противоположность — рассеянность. Исследование 5000 человек в 83 странах показало, что почти половина людей проводит жизнь в рассеянном состоянии, и это снижает их благополучие.
• Связь — ощущение теплых, доверительных отношений с вашим ближним социальным кругом, позитивный опыт социальных взаимодействий. Множество исследований подтверждает, насколько это важно.
• Инсайт — знание о том, как ваши чувства, убеждения и мысли формируют ваш субъективный опыт. Если мы понимаем, откуда берутся тревожные мысли или самокритика, как они связаны с нашим прошлым, то наше внимание не застревает на негативных аспектах этого опыта, и мы можем эффективнее на него реагировать.
• Наконец, цель — ясность в представлении о том, что значимо лично для вас, к чему вы стремитесь и какие шаги для этого делаете. Понимание цели приводит к осознанию смысла и значимости своей жизни и занятий.

Над всеми этими компонентами имеет смысл поразмышлять и определить, довольны ли вы их состоянием. Если недовольны — вас ждет большая, сложная, но интересная работа над собой — одному или совместно с психотерапевтом. Кстати, компоненты похожи на те, что есть в тесте PERMA — так что стоит пересмотреть его результаты. А если осознанность, связь, понимание и цель кажутся слишком абстрактными, присмотритесь к The 1–10 Happiness Scale: тот помогает выявить, в каких именно аспектах жизни вы менее счастливы. К примеру, ваша работа и профессиональная реализация вас устраивают, а вот друзей не хватает. Значит, нужно их найти. Когда эта отдельная проблема решится, вы станете счастливее в целом. 

Научитесь избегать когнитивных ловушек

На результаты теста и на уровень счастья влияют личностные качества и убеждения человека. Самые простые примеры — оптимистичность, высокие ожидания или идеалистические представления. Чтобы выйти за рамки привычных схем мышления, стоит пройти курс Science of well being. Профессор психологии Лори Сантос разработала его для студентов Йельского университета в 2018 году. Сейчас курс доступен всем и невероятно популярен: Сантос рассказывает теорию позитивной психологии и добавляет к этому практику — конкретные психотерапевтические техники, которые пригодятся для well-being.

За помощь при подготовке текста благодарим кандидата психологических наук, руководителя магистерской программы «Позитивная психология» НИУ ВШЭ Василия Костенко и клинического психолога, преподавателя Московского института психоанализа Анастасию Четкину.