Эндрю Хуберман — нейробиолог, профессор Стэнфордского университета, автор подкаста Huberman Lab о физическом и ментальном здоровье. Недавно он дал интервью блогеру Тиму Феррису, в котором рассказал о необычной роли глаз в регулировании стресса и циклов сна и бодрствования. Мы выбрали самые интересные мысли из этого разговора.

Глаза и стресс

Многие люди даже не представляют, как глаза и зрение влияют на ментальное состояние. Хуберман напоминает, что светочувствительные рецепторы на внутренней стороне глазного яблока — это продолжение мозга: «Буквально два кусочка мозга, выставленные за пределы черепной коробки на очень ранних этапах эволюции». И как уши нужны не только для того, чтобы мозг получал звуковые сигналы (в них также встроен механизм равновесия), — так и глаза нужны не только для того, чтобы видеть окружающие объекты. Они отправляют в мозг очень важную дополнительную информацию: в какой момент нужно быть активным, а в какой можно расслабиться. Например, — сообщая центральной нервной системе о сменах дня и ночи, важном биологическом цикле, от которого зависят ключевые процессы, включая скорость обмена веществ.

Но кроме того, что они регулируют суточные циклы, глаза наравне с дыханием участвуют и в кратковременных изменениях психологического состояния — напряжении и расслаблении. Мы этого не замечаем, но в моменты стресса, по мнению Хубермана, мы смотрим на мир по-другому: «По сути смотровое окно, через которое мы визуально воспринимаем событие, резко сужается. Мы начинаем смотреть на вещи как будто через пластиковую трубочку». В моменты покоя же наоборот наше видение событий расширяется — мы как бы видим все окружающее пространство одновременно. Отчасти поэтому так успокаивающе действует взгляд на горизонт или уходящую вдаль дорогу.

Как и с помощью дыхательных практик, с помощью изменения поля обзора можно регулировать состояние сознания. Вот рецепт Хубермана: в моменты стресса постарайтесь усилием изменить поле обзора — не двигая головой и глазами, охватить периферическим зрением как можно больше пространства, в котором вы находитесь, будь то комната, улица или природа. 

Глаза и сон

«Каждой клетке нашего организма нужно знать, который сейчас час», — считает Хуберман. И глаза — единственный орган, который может обеспечить эту информацию. 

Важная часть утренней рутины Хубермана — выйти на освещенную солнцем улицу на 2-10 минут в течение первого получаса после пробуждения. Зачем? Яркий дневной свет по пробуждении стимулирует выработку гормона кортизола, который эффективно переводит весь организм в состояние бодрствования, активность сохраняется в течение дня, становится проще сосредоточиться на конкретных задачах. Свет от экрана телефона не подойдет, предупреждает Хуберман, он недостаточно яркий, даже по сравнению с пасмурным небом. В качестве яркого искусственного света Хуберман советует использовать LED-экран, которым обычно пользуются дизайнеры (например, такой).

По Хуберману, яркий свет — первый и самый главный из четырех факторов утреннего пробуждения. Остальные три: физическая активность, прием пищи и общение с людьми (или домашними животными — Хуберман общается с любимым бульдогом).

Хуберман утверждает, что режим сна можно изменить буквально за пару дней с помощью света, если знать, в какое время ночи температура тела опускается ниже всего. Вот его алгоритм: 

1. Время, когда температура тела опускается до минимума, наступает за 2 часа до момента естественного пробуждения (без будильника). Например, если без будильника вы обычно просыпаетесь в 8, то в 6 часов утра ваша температура тела — на минимальной отметке. 

2. Если нужно сместить режим сна на попозже, например, перед перелетом с резкой сменой часового пояса, нужно проснуться и посмотреть на яркий свет за 1-2 часа до момента, когда температура тела опускается до минимума — то есть в 4-5 часов утра, если минимальная температура тела приходится на 6 часов.

3. Если на следующий день нужно лечь и встать раньше, свет надо «включить» через 1-2 часа после того, как тело максимально охладилось. В нашем примере это 7-8 часов утра.

Техники глубокого отдыха без сна

Помимо сна и бодрствования Хуберман говорит о третьем состоянии, которое обозначает аббревиатурой NSDR — «глубокий отдых без сна». Он отмечает, что следование этим техникам поможет не только успокоиться, снять стресс и быстрее засыпать и высыпаться, но и развить пластичность мозга, а следовательно лучше обучаться.

Нейробиолог выделяет такие техники NSDR:

• Йога-нидра (йогический сон). В лежачем положении с помощью особой техники медитации отключаются внешние сигналы для мозга, но при этом он остается в бодрствующем состоянии.

• Гипноз. Хуберман определяет гипнотическое состояние как состояние спокойной глубокой концентрации, которое не имеет никакого отношения к сценическим фокусам. Когда глаза, веки и голова опускаются, человек погружается в сон. Но взгляд наверх наоборот сообщает мозгу о том, что нужно быть активным. Во время практики гипноза мозгу подается два противоречащих сигнала: глаза подняты наверх, как при бодрствовании, но веки опущены вниз, как во время покоя. Это сочетание сигналов, дополненных ментальными практиками, и помогает погрузить мозг в глубокий отдых без сна. 

Гипноз используют в своей практике профессиональные психиатры, и один из них — Герберт Шпигель — создал тест, с помощью которого можно определить, насколько человек поддается гипнозу. Нужно посмотреть наверх и медленно закрыть веки, стараясь не опускать глаза вниз. Если человек больше подвержен гипнозу, у него получается плавно закрыть веки, оставляя зрачки и роговицу наверху. Если же гипнотическая восприимчивость человека низкая, у него не получится закрыть веки, не опустив глаза.

Во время первых практик йоги-нидры и гипноза лучше следовать голосу наставника. Это можно делать с помощью видео и приложений. Для сеансов гипноза Хуберман рекомендует бесплатное приложение, которое он сам помогал разрабатывать, — Reveri. В качестве наставников для йоги-нидры он упоминает Камини Десаи и Лиама Гиллена (по ссылкам — аудиопрактики на YouTube).