«Эти два вопроса изменили мою жизнь»

В начале 2010-х журналистка Фаррин Сток была подростком. Она вспоминает, что не отличалась уверенностью в себе, не любила оказываться в центре внимания и часто не могла уснуть, прокручивая в голове события следующего дня. Тогда девушка думала, что просто нервничает, а сейчас понимает, что это было расстройство, которое психологи называют социальной тревожностью. О своем опыте борьбы с этим состоянием с помощью двух простых вопросов она рассказала в колонке.

Что такое социальная тревожность

Социальная тревожность — это не просто стеснительность, а полноценное тревожное расстройство. В американской «номенклатуре» психических расстройств DSM-5 оно описано как устойчивый страх ситуаций, где человека могут оценивать: выступления, знакомства, разговор с начальником, еда при посторонних. Ключевым фактором здесь становится не сам дискомфорт, а его содержание — страх повести себя так, что это вызовет осуждение или унижение. 

Чтобы поставить диагноз, страх должен быть несоразмерен ситуации, сохраняться не меньше шести месяцев и заставлять человека либо избегать таких ситуаций, либо переносить их с сильным напряжением. Кстати, это одно из самых распространенных тревожных расстройств в мире: по данным американских эпидемиологических опросов, с ним сталкивается около 12% людей хотя бы раз в жизни. 

Начинается расстройство рано: медианный возраст дебюта — 13 лет, к 23 годам оно развивается у девяти человек из десяти заболевших. И при этом за помощью обращается примерно половина, обычно только спустя 10-20 лет после первых симптомов. Почему так происходит?

В социальной ситуации человек переключает внимание с окружающих на самого себя и начинает следить за тем, как он выглядит со стороны. Но материал для этой картинки он берет не из реальности, а из собственных ощущений: раз я чувствую, что краснею, значит, это заметно всем. Дальше подключаются охранительные действия — сесть подальше, отвечать короче, держать в руках стакан, чтобы не было видно дрожи, отрепетировать фразу перед тем, как ее произнести. Они кажутся спасением, но работают против человека: эксперименты показали, что именно охранительное поведение и сосредоточенность на себе поддерживают тревогу, а отказ от них ее снижает. Опыт при этом никогда не опровергается: разговор прошел нормально — значит, помог стакан в руках, а не то, что бояться было нечего. Поэтому в терапии социальной тревожности используют видеозапись: человеку показывают, как он выглядел на самом деле, и расхождение с внутренней картинкой часто оказывается сильнее любых уговоров.

Два вопроса

У Фаррин Сток есть сестра-близнец, которая, наоборот, легко сходилась с людьми и была душой компании. Рядом с ней Фаррин долго оставалась в тени — ее просто не замечали. С возрастом разница между сестрами становилась заметнее, а обычные ситуации в компании все чаще вызывали у Фаррин сильную тревогу. Девушка постоянно представляла, как сделает что-нибудь не так — и выставит себя посмешищем. Иногда страх был настолько сильным, что она просто не выходила из дома.

По совету матери Фаррин обратилась к психотерапевту, и та помогла ей разобраться в своих чувствах. Во время одной из сессий Фаррин снова начала накручивать себя, представляя, как попадает в неловкую ситуацию. Тогда терапевт спросила: 

 — Что самое худшее может случиться?

Фаррин ответила, что она может опозориться, не знать, что сказать, выставить себя идиоткой. Тогда терапевт задала еще один вопрос: 

— И что дальше?

Фаррин задумалась. В конце концов она решила, что после этого просто пойдет домой и ляжет спать. 

— Да, именно так, — ответила терапевт. — А на следующий день проснешься, начнется новый день — и все это останется позади.

«Эти два вопроса изменили мою жизнь», — признается Сток. Раньше тревога заставляла ее заранее воображать катастрофические сценарии, которые, скорее всего, вообще не произойдут. А вопрос «И что дальше?» возвращал ее из ужасных фантазий в реальность.

Вопросы пригодились ей в первый же день учебы в университете, когда студентам нужно было по очереди представиться и рассказать о себе какой-нибудь «интересный факт». Для Фаррин это было кошмаром: одна мысль о необходимости говорить перед незнакомцами вызывала сильную тревогу. Но она напомнила себе: «И что дальше?» Даже если все пойдет ужасно и она опозорится, она сможет просто уйти домой.

Впрочем, ничего ужасного не произошло. Через три года Фаррин окончила университет с отличием и, как она пишет, до недавнего времени вообще не вспоминала об этом эпизоде.

Ходить на свидания ей было по-прежнему тяжело. Иногда тревога была настолько сильной, что девушка отменяла встречу в последний момент или напивалась, лишь бы расслабиться. 

Но вскоре после окончания терапии Фаррин пошла на свидание, повторяя про себя те же два вопроса. Впервые ей не было физически плохо от одной мысли о предстоящей встрече. Она напомнила себе: даже если все пойдет по худшему сценарию, всегда можно вернуться домой, надеть пижаму и посмотреть фильм.

С тех пор эти два вопроса помогали ей в самых разных ситуациях — от собеседований до переезда из Великобритании в Австралию вместе с бойфрендом. Теперь, когда накатывает тревога, она спрашивает: «Что самое худшее может случиться?» и «А что дальше?»