«Можно эффективно потренироваться даже за 10 минут»: любимый комплекс 57-летней Дженнифер Энистон

Звезда сериала «Друзья» Дженнифер Энистон много лет занималась спортом, увлекалась бегом и боксом и сочетала кардио с высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но после травмы спины, которую Энистон получила в 2021 году на съемках фильма «Убийство в Париже-2», она пересмотрела подход к фитнесу. 

Сейчас 57-летняя актриса продолжает делать силовые упражнения, но также уделяет внимание функциональным тренировкам и старается контролировать нагрузку. Она тренируется по системе низкоинтенсивных тренировок Pvolve, которую сочетает с силовыми упражнениями с гантелями.

Как тренируется Энистон

Методика Pvolve, которую пропагандирует Энистон, сочетает функциональные тренировки, силовые упражнения и элементы, напоминающие пилатес. Во время занятий используются эспандеры, мячи, скользящие диски, специальные тренажеры и гантели.

Тренер актрисы Дэни Коулман использует три основных формата:

• Strength & Sculpt — упражнения для всего тела с акцентом на контроль и устойчивость;
• Progressive Weight Training — силовая работа с постепенным увеличением нагрузки;
• Sculpt & Burn — сочетание функциональных упражнений и коротких кардиоинтервалов.

Обычно Энистон тренируется четыре раза в неделю, но конкретный график зависит от съемок и поездок. Каждое занятие длится 40–50 минут. Если времени мало, актриса старается тренироваться хотя бы 20 минут. 

Раньше Энистон относилась к спорту по принципу «все или ничего» и чувствовала себя в ловушке убеждения, что тренировка обязательно должна длиться 45 минут кардио. «Какая же это скука», — вспоминает она. Теперь ее подход другой: короткое занятие лучше, чем никакого. «Если я говорю Дэни, что у меня есть всего 20 минут, она так меня нагружает за эти 20 минут, что я чувствую себя прекрасно», — рассказывает актриса. И добавляет: «Эффективно потренироваться можно даже за 10 минут».

Пять упражнений, которые можно включить в домашнюю тренировку

Персональный тренер актрисы Дэни Коулман рекомендует чередовать упражнения, которые развивают силу, устойчивость корпуса и контроль движений. Среди них — жим Паллофа, приседания, работа с эспандером и различные варианты планки.

Ниже — комплекс из пяти упражнений, основанный на рекомендациях Коулман и тренировочных принципах Энистон.

В начале тренировки сделайте короткую разминку. Пройдите все пять упражнений по одному кругу, выбрав комфортное количество повторений и темп. Отдыхайте между упражнениями. Один круг может занять около 7–8 минут, а два круга с отдыхом и разминкой — примерно 15 минут.

Если вы только начинаете заниматься, разумнее освоить технику и выполнить один круг. Увеличивать количество повторений, сопротивление резинки или сложность планки стоит постепенно.

1. Жим Паллофа

Коулман делится инструкцией, как делать это упражнение с гантелью. По словам тренера, важно сосредоточиться на ощущении работы мышц живота, а не просто перемещать вес вперед и назад.

• Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на ширине таза. Возьмите одну гантель обеими руками и держите ее перед грудью.
• Напрягите мышцы живота, не задерживая дыхание. Медленно вытяните руки с гантелью перед собой, выдыхая через слегка сомкнутые губы.
• На мгновение задержите руки перед собой, стараясь сохранять устойчивое положение корпуса. Верните гантель к груди и повторите движение. 

2. Приседания

Коулман рекомендует приседания как базовое упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц. Начните с приседаний без веса. Когда сможете уверенно выполнять движение с правильной техникой, можно добавить гантель, удерживая ее перед грудью.

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Носки можно немного развернуть наружу.
• Отведите таз назад и начните сгибать колени, словно собираетесь сесть на стул. Опускайтесь до комфортной глубины, удерживая стопы на полу, а колени направляя примерно туда же, куда смотрят носки.
• Оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение плавно, не падая вниз и не выпрямляя колени резким движением. 

3. Разведение эспандера

Еще одно упражнение, которое Коулман советует включать в программу, — разведение эспандера. Оно нагружает мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Такие движения дополняют упражнения на ноги и корпус, позволяя прорабатывать все тело в рамках одной тренировки.

• Возьмите эспандер обеими руками и вытяните руки перед собой на уровне груди. Ладони направлены вниз или друг к другу — в зависимости от типа резинки.
• Слегка согните локти и опустите плечи, не поднимая их к ушам. Разведите руки в стороны, растягивая резинку и сводя лопатки.
• Остановитесь, когда почувствуете напряжение в верхней части спины. Медленно верните руки вперед.
• Не нужно максимально растягивать резинку или резко сводить лопатки. Выбирайте сопротивление, при котором можете контролировать движение на протяжении всего повторения.

4. Ягодичный мост с мячом для пилатеса

В коротком комплексе, подготовленном Коулман для Fit&Well, ягодичный мост выполняется с небольшим мячом для пилатеса, который зажимают между коленями. Мяч помогает удерживать внимание на положении ног, но не требует максимального сжатия. Если мяча под рукой нет, упражнение можно выполнять и без него.

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки расположите вдоль туловища. Поместите небольшой мяч между коленями и слегка сожмите его.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем плавно поднимите таз. Поднимайтесь до положения, в котором плечи, таз и колени образуют примерно одну линию. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице.
• Медленно опустите таз на пол, сохраняя контроль над движением и легкое давление на мяч. 

5. Планка с подтягиванием ног на скользящих дисках

В упражнениях на мышцы корпуса Энистон использует скользящие диски, или глайдеры. В домашних условиях их можно заменить полотенцами на гладком полу.

• Встаньте в высокую планку: ладони под плечами, руки выпрямлены, ноги на ширине таза. Под стопы положите глайдеры или полотенца.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, сохраняя спину в нейтральном положении. Не сгибая сильно колени, плавно подтяните стопы к рукам, поднимая таз вверх.
• Не задерживаясь надолго в верхней точке, медленно скользите ногами назад. Вернитесь в планку.
• Повторяйте движение, не раскачивая корпус и не проваливая поясницу. Если упражнение слишком сложное, начните с обычной высокой планки. При боли в спине не следует выполнять этот вариант без консультации со специалистом.