Как инструкция Lego и бутылка воды спасут ваше выступление

Даже если вы не лектор и не презентуете идеи инвесторам, навык публичных выступлений пригождается вам буквально каждый день. Мы общаемся с начальством, участвуем в совещаниях по Zoom, да даже разговоры с врачами и смолл-токи с продавцами в каком-то смысле можно считать презентацией себя. И это часто пугает: по некоторым оценкам , от глоссофобии (страха публичных выступлений) страдает от 40% до 75% людей. 

Где корень этого страха, как прокачать навык успешной коммуникации, какие простые приемы использовать, если вы уже выступаете и все пошло не так, рассказывал в гостях у Эндрю Хубермана Мэтт Абрахамс, преподаватель Стэнфордской бизнес-школы и эксперт в области коммуникации. Мы послушали подкаст и пересказываем самое интересное из 2,5 часов беседы. 

Эволюционные корни страха

Эндрю Хуберман. Почему, по-вашему, люди так боятся говорить публично? Этот страх кажется нелогичным, нас ведь не на арену с тиграми выпускают.

Мэтт Абрахамс. Страх публичного выступления действительно иррационален на первый взгляд. Но причина этой тревоги — в эволюции. Когда наши предки жили небольшими группами, статус внутри группы был вопросом жизни и смерти. Ошибешься — рискуешь потерять уважение, а значит, и доступ к ресурсам, партнерам, защите. Конечно, сегодня нам не грозит изгнание из племени за неудачную речь, но рептильный мозг по-прежнему реагирует так, будто на кону наша репутация и благополучие. Поэтому, выступая, мы автоматически боимся сделать что-то не так.

Хуберман. Получается, когда мы выходим к аудитории, даже если это коллеги в Zoom, мозг бьет тревогу: «Осторожно, на кону твой статус»?

Абрахамс. Именно. Плюс — многие из нас во время выступления переключаются на режим самоконтроля и начинают смотреть на себя как бы со стороны, оценивать каждое свое слово и жест. Такой самомониторинг, увы, только мешает эффективной коммуникации. Чем сильнее мы «живем в голове», бесконечно себя оценивая, тем сложнее установить контакт с аудиторией. В результате, речь выходит зажатой и неуверенной.

Хуберман. Замкнутый круг: боимся осуждения — начинаем судить сами себя — выступаем хуже, чем могли бы. Есть способ вырваться из этой ловушки? 

Абрахамс. Один из подходов — потренироваться отпускать ситуацию и перестать пытаться быть идеальным. 

Хуберман. Забавно! Казалось бы, что сложного в том, чтобы называть вещи неправильными именами?

Абрахамс. Попробуйте и убедитесь, насколько это непросто (только не за рулем, пожалуйста). Однажды у меня на занятии студент ткнул на стул и замер с открытым ртом. Я спросил: «Что происходит?» А он отвечает: «Я недостаточно неправ». Представляете? Говорит: «Я хотел назвать стул котом, но у кота четыре лапы и у стула четыре ножки — выходит, недостаточно неправильно. Вдруг это считается за ошибку? Надо придумать что-то более нелепое…». И в итоге вообще ничего не сказал, перебирая варианты у себя в голове.

Хуберман. То есть, даже играя в намеренную чушь, парень умудрился парализовать себя страхом совершить недостаточно большую ошибку. Смешно и грустно одновременно.

Абрахамс. Да, в комичном виде проявилось то, что свойственно многим при публичных выступлениях. Этот студент — экстремальный случай, но ведь и мы часто сталкиваемся с мыслью: «Сказал не так, надо было лучше».

Здесь и сейчас

Хуберман. Получается, магия общения происходит, когда мы отключаем внутреннего редактора и концентрируемся на собеседнике, а не на том, как мы выглядим со стороны?

Абрахамс. Точно. Я всегда повторяю: весь смак коммуникации — здесь и сейчас, в реальном взаимодействии, а не в заготовленном идеальном тексте в вашей голове. Этому можно научиться: вот такие игры, как «назови предмет не тем, чем он является», учат не бояться ошибиться. И они же наглядно демонстрируют, почему зубрежка мешает. Мой студент так старался «правильно ошибиться», что вообще перестал говорить. То же происходит, когда люди пытаются выступать строго по заученному тексту.

Хуберман. Да, бывал на скучных презентациях, где докладчик как будто импровизирует, но стоит ему сбиться, он начинает панически листать слайды. То есть вы считаете, лучше никогда не учить речь слово в слово?

Абрахамс. Никогда. Заучивание перегружает мозг: вы все время сравниваете то, как говорите, с тем, «как должно быть», мучительно стараясь воспроизвести текст идеальным образом. Это огромный стресс и для мозга, и для нервной системы. К тому же, стоит забыть одну заготовленную фразу — все, ступор. Ирония в том, что чем сильнее боишься забыть текст, тем больше риск забыть его по-настоящему.

Хуберман. Тем не менее, совсем без подготовки ведь тоже никуда. Что тогда делать?

Абрахамс. Готовиться, конечно, надо, но не путем зубрежки. Вместо сценария лучше написать план. Вы заранее продумываете структуру, ключевые тезисы, примеры. Можно даже потренироваться формулировать их, но не дословно, а в разных вариантах. Разрешите себе менять фразы по ходу дела. Если есть реально важные данные (цифры, цитаты) запишите их на бумаге и при необходимости просто посмотрите и зачитайте. Поверьте, лучше подсмотреть, чем пытаться удержать все в памяти и паниковать.

Хуберман. А начало выступления? Многие эксперты советуют выучить именно первые фразы, чтобы уверенно стартовать. 

Абрахамс. Здесь есть нюанс. Самый стрессовый момент — за 30 секунд до выхода и примерно первую минуту после начала. Поэтому, да, начало речи вы должны очень хорошо знать. Необязательно дословно, но вы должны уверенно представлять, как начнете. Если вам комфортно заучить первую фразу или приветствие — сделайте это. А вот дальше, когда вы «войдете в реку», отпустите себя плыть по течению, опираясь на план. 

Экшн с первого кадра

Хуберман. Настал момент выйти к публике. Многие начинают с перечисления регалий: «Добрый день, я такой-то, занимаю такую-то должность, сегодня расскажу о…». Делают это, наверное, чтобы заслужить право на внимание. Но, честно говоря, слушателей длинное предисловие усыпляет. Как вы советуете начинать, чтобы с первых секунд захватить зал?

Абрахамс. Больная тема! Представьте, что вы снимаете боевик. Как начинается любой хороший боевик? Со сцены взрыва. Экшен с первого кадра. Вот и начало вашей речи должно сразу захватывать дух. Я, конечно, не призываю прыгать с трибуны с парашютом или врезаться на машине в стену ради эффекта. Но сделайте что-то, что моментально увлечет публику. Это может быть провокационный вопрос, любопытный факт или яркая статистика. Главное — показать людям, почему им будет важно вас слушать, как ваш рассказ касается их жизни.

А представить себя можно чуть позже, когда люди уже вовлечены. Я вовсе не против того, чтобы спикер обозначил свой опыт и достижения, это повышает доверие. Но делать это первым делом — ошибка. Сначала захватите внимание, дайте что-то ценное, а уж потом при случае расскажете про свои регалии, если нужно.

Хуберман. Вместо того, чтобы требовать внимания списком заслуг, вы сначала заслуживаете внимание интересным содержанием. Привлекаете, а уж потом люди сами будут не против узнать, кто вы такой — мне нравится эта идея. Вы называли такой подход метафорой Costco. Можете рассказать о нем подробнее?

Абрахамс. Да, это моя любимая метафора про два вида авторитета. 

Хуберман. Многие великие выступления и правда начинались с неожиданного эксперимента или шутки, и зал моментально замирал во внимании. В итоге никто не задавался вопросом «а кто этот докладчик?», потому что все уже были увлечены его словами. Можно сказать, это и есть аутентичность, потому что вы сразу проявляете себя.

Абрахамс. Кстати, про аутентичность часто рассуждают как про нечто туманное — «будь самим собой» и все такое. Я же говорю конкретно: быть аутентичным — значит понимать, что для вас по-настоящему важно, и говорить, исходя из этих ценностей, максимально ясно. Когда вы искренне увлечены темой и сразу транслируете ее значимость, люди это чувствуют. Им становится интересно, и заодно они видят вас настоящего, без напускной официозности.

Урок от конструктора Lego

Хуберман. Я слышал, у вас есть любимый пример сторителлинга в выступлениях — про инструкции Lego. Очень любопытно!

Абрахамс. О да, это замечательная история о силе правильной подачи информации. Для своей книги я брал интервью у директора отдела, занимающегося созданием инструкций для Lego. Знаете, эти книжечки с картинками, по которым дети (да и взрослые) собирают модели? Вы замечали, что в инструкциях к Lego нет слов вообще? Только изображения. Мне стало интересно: как же им удается обучать сборке без единого слова?

Хуберман. Никогда не задумывался, но ведь и правда! В детстве я фанатично собирал Lego, и инструкции всегда были понятными, хотя там только картинки.

Абрахамс. Так вот, дизайнеры Lego поделились со мной своим подходом. Они относятся к инструкции как к рассказу, к нарративу. Их цель — не просто выдать сухую последовательность шагов, а провести сборщика через историю создания модели. В чем фишка? 

Хуберман. То есть Lego-мануалы на интуитивном уровне используют приемы сторителлинга и геймификации, чтобы люди не бросили набор на середине.

Абрахамс. Именно. Более того, я показываю студентам два примера: инструкцию Lego и, для контраста, инструкцию из IKEA. У IKEA, хоть и есть картинки, подход более механистичный. Мы сравниваем, и ребята сами видят, как стиль подачи информации влияет на восприятие. От Lego у них горят глаза, от IKEA они зевают.

Из беседы с директором Lego я сделал простой вывод: если даже техническую инструкцию можно подать как увлекательную историю, то любую презентацию — тем более. В коммуникации с людьми, один на один или перед тысячей слушателей, старайтесь думать как рассказчик. Добавляйте в изложение ритм, образы, элемент неожиданности. Чередуйте сложное и простое, серьезное и веселое, теорию и примеры. Тогда вы вовлекаете эмоционально, а не только информируете.

Хуберман. Это здорово перекликается с тем, как мы учимся в детстве. Самый банальный пример — алфавит. Ведь детям не просто говорят: «A, Б, В, Г…». Им поют песенку про «А-Б-В-Г-Дейка». В результате ребенок запоминает последовательность букв как часть знакомой истории или мелодии, а не как сухой список. 

Абрахамс. Абсолютно верно — ритм, мелодия речи, визуальные образы. Поэтому я всегда советую: не бойтесь вставлять в выступление короткие истории, метафоры, шутки, использовать наглядные метафоры. Можно даже показать мини-видео или картинку. Тогда слушателю будет проще следить за вашей мыслью и получать удовольствие от процесса.

Как укротить страх

Хуберман. Какие у вас любимые приемы, позволяющие успокоиться перед выступлением или во время него?

Абрахамс. Я всегда разделяю работу со страхом на две части: симптомы и причины. С симптомами мы боремся физиологическими методами, а причины — это наши мысли, установки, их нужно разбирать отдельно. Начнем с тела, то есть с симптомов. Что происходит, когда мы нервничаем? Сердце колотится, дыхание сбивается, может бросать в жар, краснеет лицо, потеют ладони… Неприятный букет.

Хуберман. Это научно обосновано — на ладонях и ступнях действительно есть особые сосудистые сплетения, помогающие быстро охлаждать или согревать тело. Я где-то читал об эксперименте: спортсменам в перерывах давали держать устройство, охлаждающее ладонь, и это резко повышало их выносливость, потому что тело быстрее приходило в норму. 

Абрахамс. Еще очень помогает движение. Когда мы волнуемся, в теле накапливается энергия, ведь стресс готовит нас бежать или драться. Если стоять столбом, эта энергия превращается в дрожь, голос звучит зажато. Не стойте, сделайте пару шагов, жестикулируйте. Я порой советую особо нервным студентам: перед выступлением выйдите из аудитории и интенсивно помахайте руками, стряхните напряжение.

Хуберман. Теперь о дыхании. Есть такой прием — «физиологический вздох». Это когда ты делаешь два коротких вдоха носом и медленный длительный выдох ртом. Наши исследования показывают, что пара таких вздохов способна почти мгновенно снизить уровень возбуждения нервной системы.

Абрахамс. Подтверждаю! С тех пор, как вы, Эндрю, поделились со мной этим знанием, я рассказываю его всем. Я шучу со студентами: есть правило большого пальца, а есть «правило легких» — всегда делайте выдох длиннее вдоха. Это простой прием, который мгновенно помогает, когда накатывает волнение.

Хуберман. А что насчет причин волнения — наши установки, мысли? Есть ли подходы, которые позволяют настроиться мысленно, чтобы не накручивать страх?

Абрахамс. Действительно, источники тревоги — это наши установки: «я провалюсь», «меня осудят» и т.д. Полностью их не убрать, но можно смягчить рациональным мышлением. Например, вы переживаете: «А вдруг я забуду текст и опозорюсь?». Задайте себе вопрос: «Какова реально вероятность, что я напрочь все забуду?». Возможно, вы прикинете: ну, процентов 20 есть. А 80% — что все будет нормально. Уже неплохо, правильно? Шансы явно в вашу пользу. Второй вопрос: «Допустим, случилось худшее и я запнулся, что будет в худшем случае?». Ну, покраснеете, публика помолчит секунд десять в ожидании, вам будет неловко. Может, пару дней вспомните с дрожью — и все. Кто из нас не оказывался в неловкой ситуации хоть раз? Все живы, жизнь идет дальше. Осознание этого уже сильно уменьшает страх.

Если все пошло не так

Хуберман. Предположим, мы сделали все возможное, а форс-мажор все равно случился. Например, середина доклада, и вдруг провал в памяти. Как быть? Стоит ли честно признаться: «Извините, что-то я забыл, дайте секунду», или притвориться, что ничего не произошло?

Абрахамс. Во-первых, не извиняйтесь за свое волнение или замешательство. Многие, чувствуя, что краснеют или сбились, говорят: «Ой, простите, я что-то нервничаю…». Ни в коем случае! Чего вы этим добьетесь? Только подтолкнете публику искать у вас признаки невроза. Зрители ведь могли и не заметить вашей заминки, а тут вы сами включили неоновую вывеску: «Я волнуюсь и, возможно, сейчас все испорчу». Зачем? Не надо привлекать внимание к ошибке, лучше осторожно ее исправьте и идите дальше.

Спокойно скажите с улыбкой: «Знаете, я иногда так увлекаюсь темой, что забегаю вперед самого себя». Фраза вроде бы обозначает заминку, но не как провал, а как результат вашей страсти к предмету. Зрители такие слова воспринимают даже положительно: мол, человек горит темой, с кем не бывает. 

Если это не помогло и в голове все еще пусто, задайте отвлекающий вопрос аудитории. Например: «Как вы думаете, почему это важно?». Пока люди будут размышлять или кто-то ответит, вы выиграете время и вспомните, что у вас там дальше по плану.

Хуберман. Аудитория вообще любит, когда их вовлекают вопросом — они и не догадаются, что это у вас «режим спасения».

Абрахамс. Признаюсь, я и сам прибегаю к этому трюку. Я говорю студентам: «А теперь подумайте, как то, что мы обсудили, относится к вашей жизни». Студенты погружаются в размышление, а у меня есть несколько секунд, чтобы свериться с конспектом или вспомнить, куда дальше вести разговор. Никто ничего не заподозрит — наоборот, люди ценят вопрос, начинают применять теоретические знания на себя. Честно говоря, теперь, когда мои бывшие студенты приходят на публичные лекции, я раскрываю секрет: «Если слышите от меня фразу “давайте подумаем, как это применимо к вам”, знайте — в этот миг я лихорадочно пытаюсь вспомнить, что говорить дальше».