Как на самом деле растут мышцы: три вещи, которые определяют результат

О росте мышц существует удивительно много мифов. Одни уверены, что если нет сильной боли на следующий день, то тренировка прошла зря. Другие считают, что мышцы растут только потому, что во время занятий «рвутся» мышечные волокна. Третьи боятся пропустить «анаболическое окно» и спешат выпить протеиновый коктейль прямо в раздевалке.

Современная физиология рисует несколько иную картину. Проследим весь путь — от первого движения при подъеме гантели до появления новой мышечной ткани — и разберемся, какие три вещи действительно определяют результат.

Откуда мышцы берут энергию

Представим обычное сгибание руки с гантелью. На вид все просто: предплечье поднимается, бицепс напрягается, локоть сгибается. Но внутри происходит многоуровневый процесс.

Скелетная мышца устроена как многожильный кабель: она состоит из пучков мышечных волокон, каждое волокно содержит множество миофибрилл, а миофибриллы собраны из саркомеров — цепочек актина и миозина. Это очень длинные белковые молекулы. Мышечные волокна получают от мозга команду сокращаться и внутри них полчища саркомеров начинают производить силу.

На молекулярном уровне это выглядит так: головки белка миозина цепляются за соответствующие блоки белка актина, делают силовое движение и отсоединяются. Именно это взаимодействие молекул белков, помноженное на квадриллионы (по числу таких молекул на мышцу) и тянет вверх гантель.

Каждое микродвижение белковых молекул требует энергетических затрат: чтобы головка миозина отделилась от актина и продвинулась вперед, нужна молекула АТФ — универсальная энергетическая валюта организма.

Мышца берет АТФ из трех источников. 

1. Сначала — благодаря присутствующему в клетках фосфокреатину. Это быстрый способ синтезировать АТФ для первого толчка штанги или спринта. Прием креатина в качестве биодобавки поддерживает этот процесс. 
2. Далее включается гликолиз, то есть для синтеза АТФ используется глюкоза. Мышцы запасают ее в форме гликогена — его можно представить как гранулы из собранных вместе молекул глюкозы, готовых тут же послужить топливом. 
3. При более длительной или менее взрывной работе большую роль играет окислительное фосфорилирование в митохондриях: АТФ производится с участием кислорода из углеводов и жиров. Эта система медленнее, зато дает много энергии и помогает восстанавливаться между подходами.

Почему мышцы растут 

Мы, конечно, хотим не просто поднимать гантели, а чтобы росли сила и объем мышц. Почему мышцы вообще растут?

Часто это объясняют так: тренировка повреждает ткани, затем организм «латает» микротравмы, и мышца становится больше. В такой картине есть доля правды: непривычная нагрузка действительно может вызывать микроповреждения и воспалительную реакцию. Но современное понимание роста мышц устроено тоньше. Главный стимул для роста — механическое напряжение, то есть сила, которую мышечные волокна создают во время сокращения.

Если нагрузка достаточно серьезная, механическая сила превращается в биохимический сигнал. Этот процесс называют механотрансдукцией. Мышечная клетка буквально считывает напряжение через белки-сенсоры и запускает синтез белка. Теоретически можно впрыснуть в клетки те же сигнальные молекулы, которые выделяются от напряжения, и мышцы будут расти без тренировки!

А пока таких лекарств нет, нужно создавать это механическое напряжение: поэтому рекомендуется делать повторы до близости к отказу. Например, стиснув зубы, вы могли бы сделать 12 повторов с выбранным весом, но 10-11 уже будет достаточно. Мышца обновляется постоянно: часть белков разбирается, часть создается заново. Когда синтез белка достаточно долго превышает его распад, мышечные волокна увеличиваются в размере. Это происходит за счет добавления или расширения миофибрилл.

Не стоит путать этот рост со временным увеличением мышцы в объеме после интенсивной тренировки. Такое раздувание связано, в основном, с притоком жидкости. Через какое-то время вода уходит и мышца возвращается к своему привычному размеру.

Почему мышцы болят

Жжение во время тренировки — побочный процесс выработки энергии, нужной для создания силы.

В клетках быстро расщепляется глюкоза, но вместе с этим в мышце накапливаются продукты обмена, включая ионы водорода, неорганический фосфат и лактат (соли молочной кислоты). Среда внутри волокна становится более кислой, и это раздражает чувствительные нервные окончания — как лимонный сок раздражает порез на коже. Лактат часто называют причиной жжения, но, на самом деле, еще больший вклад в повышение кислотности среды вносит сам процесс использования АТФ для сокращения мышцы. Ведь при этом выделяется ион водорода, который и дает «кислотность». Лактат — полезный метаболит, который организм может использовать как топливо. И уже через пару часов он полностью утилизируется. Поэтому боль на следующий день после тренировки никак с лактатом не связана.

Такая нагрузка вызывает микроповреждения. В ответ запускается локальная воспалительная и восстановительная реакция: к ткани приходят иммунные клетки, выделяются сигнальные молекулы, и — это самое важное! — повышается чувствительность болевых рецепторов. Это происходит потому, что к ним временно цепляются специальные молекулы и делают каналы передачи сигнала более проходимыми. Вы особенно много приседали на тренировке — и вот, через день или два при попытке присесть на стул мышцы сковывает боль. Именно потому, что болевые рецепторы временно повысили чувствительность. Постепенно сигнальные молекулы, присоединившиеся к рецепторам, «перевариваются». Чувствительность мышц возвращается в норму.

Важно вот что: боль не связана с ростом мышц, и она не обязательный признак хорошей тренировки, мышцы могут расти и без болезненности; наоборот, неприятные ощущения могут лишь помешать следующей тренировке.

Что важно для роста мышц

Большое обзорное исследование ученых из Норвегии и США показало, что для роста мышечной массы и силы важны не столько количество походов в зал и длительность тренировок, сколько — количество подходов в упражнении на одну группу мышц в неделю.

Как считать? Если вы отжимаетесь от пола (сколько можете) один раз в день пять дней в неделю — у вас будет пять подходов на трицепс и грудные мышцы.Минимальный эффективный объем тренировок может быть довольно скромным — четыре подхода в неделю на мышечную группу.

Если цель — заметнее увеличить мышечную массу, объем можно повышать: выраженный рост наблюдается при 10+ подходах в неделю.

Частота тренировок менее важна. Скорее, имеет значение регулярность. Диапазон повторений может быть широким. Традиционные 6–15 повторений удобны, потому что хорошо сочетают механическое напряжение, управляемую технику и умеренное время подхода. Более легкие веса на 15–40 повторений тоже способны стимулировать рост, если подход выполняется близко к отказу.

Если времени мало, можно использовать суперсеты и дроп-сеты. Суперсет — два упражнения подряд с минимальным отдыхом, например тяга и жим. Дроп-сет — подход до сильного утомления, затем быстрое снижение веса и продолжение работы. Ничего чудесного в этих методах нет. Это просто хороший способ набрать больше подходов в неделю.

Что есть, чтобы растить мышцы

Для роста мышц нужен белок. Но сколько?

Метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что людям, которые занимаются силовыми тренировками и хотят поддержать рост мышечной массы, в среднем достаточно около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день: до этой отметки увеличение белка связано с большим приростом безжировой массы, а после нее эффект в среднем выходит на плато.

Белок лучше распределить по трем-четырем приемам пищи. В одном известном исследовании сравнили два способа набрать нужное количество белка — равномерно (30-30-30 г) и со сдвигом на ужин (10-15-65 г). Оказалось, что первый вариант стимулирует 24-часовой синтез мышечного белка примерно на 25% сильнее, чем вторая схема.

Принимать протеин сразу после тренировки необязательно. Общее суточное количество важнее, так как заметное увеличение синтеза мышечного белка растянуто на 24-36 часов после тренировки.

Три главных правила 

Несмотря на сложную биохимию, практический вывод удивительно прост. Чтобы мышцы росли, организму нужны всего три вещи: 

1. достаточное механическое напряжение — тренироваться близко к отказу;
2. достаточный тренировочный объем — примерно 10+ рабочих подходов на мышечную группу в неделю; 
3. достаточно белка, чтобы синтез новых мышечных белков долгое время превышал их распад. 

Все остальное — выбор упражнений, суперсеты, спортивные добавки, идеальное время приема протеина — влияет гораздо меньше. Именно поэтому современные физиологи все чаще говорят: мышцы растут не на секретных методиках, а благодаря регулярному повторению нескольких довольно скучных вещей, которые работают лучше всего.