Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Вы всегда можете подписаться на нее тут.

«Если кто-то предлагает вам прекрасную возможность и вы не уверены, что сможете ее реализовать, скажите “да”», — говорит миллиардер Ричард Брэнсон. Ему вторит множество текстов о силе «да». Если «нет» — враг успеха, то «да» гарантирует нам яркую, богатую впечатлениями жизнь.

Но представьте, что говорите «да» каждой полезной и приятной возможности. Открыть стартап? Стать волонтером? Взяться за проект, который обещает отличный доход? Театр, йога, табата? Почему бы и не да? Вы и не заметите, как согласие закрывает перед вами дверь за дверью, пока не обнаружите себя измученным и заваленным делами. Даже если каждое будет прекрасной возможностью, насладиться ими не получится.

Потому одно «нет» бывает сильнее, чем десять «да». Как научиться отказываться от «прекрасных возможностей»? Вот инструкция.

Шаг I. Прислушаться к телу

Почему говорить «нет» так сложно? Просто наш мозг сильнее реагирует на негативные стимулы — то, что считает угрозой выживанию. Обида для него значит больше, чем комплимент. Потеряв деньги, мы расстроимся больше, чем если получим равнозначную сумму. Прибавьте к этому нашу социальность. Чтобы выжить, человеческому виду пришлось научиться хорошо уживаться с другими людьми, и мозг подавляет негатив по отношению к ним.

Результат — мы не знаем, что на самом деле чувствуем и что для нас лучше, а отказ кажется радикальным решением. Прояснить ситуацию может тело. Прислушайтесь к нему.

• Стеснение в груди, спазмы в животе, головокружение, выступает пот? Ощущения скорее говорят «нет». Представьте, что отказали. Если дышать легче, а туман в голове проясняется — решение верное.
• Тело приятно расслаблено, дыхание ровно? Или пульс участился, но ничего не болит и сил как будто больше? Очевидный ответ — «да». Но прежде чем его дать, возьмите паузу на размышления и подключите к решению разум.

Шаг II. Оценить издержки

Когда вы говорите «нет», вы закрываете двери перед новой возможностью. Но разве другие двери не закрываются, когда вы говорите «да»? В экономике это называют альтернативными издержками: когда вы выбираете вложить деньги во что-то, вы теряете возможность инвестировать в другие варианты и, соответственно, выгоду от них. Это неизбежно даже в бытовых решениях. Если юрист, час работы которого стоит $100, убирает дома сам, он теряет $70, так как час работы клинера стоит $30.

Альтернативные финансовые издержки оценить просто: нужно сравнить доход от каждого варианта. Но если речь не о деньгах, то все сложнее. Как это измерить? Задайте себе следующие вопросы.

• Насколько согласие соответствует моим ценностям и целям? Какие бонусы я получу, если его дам?
• Сколько времени, сил и денег придется потратить, если я скажу «да»? Сколько времени и сил у меня есть сейчас?
• Какими другими делами придется пожертвовать, если я скажу «да»? А что я теряю, если отказываюсь?

Это расхожая фраза, но нелишне ее снова напомнить: «Всякий раз, когда вы говорите чему-то “да”, вы говорите “нет” чему-то другому».

Шаг III. Придумать правила

Прислушиваться к телу и оценивать издержки каждый раз, когда появляется прекрасная возможность, — слишком энергозатратно. Придумайте правила, чтобы по дефолту отказываться от всего, что не сочетается с главными целями. Еще это поможет вам объяснять свой отказ: просто сошлитесь на принцип. Так делает Юрий Дудь: многие издания хотят взять у него интервью, но он их не дает, потому что таково его личное правило.

Вот примеры полезных правил.

• Вы хотите быть здоровым. «Нет» — любым возможностям, ради которых придется урезать сон и отменить тренировку. «Я не выпиваю вечером перед тренировкой».
• Вы хотите больше сосредоточенной работы, а созвоны отвлекают. Отказывайтесь от встречи, если в этот день уже запланировали одну. «У меня c 10 до 13 — время deep work».
• Вы хотите проводить с семьей выходные. Отказывайтесь от всех дел, ради которых придется ими пожертвовать. «Я всегда провожу выходные с детьми».

Шаг IV. Тренировать навык

Говорить «нет» — навык, который можно и нужно тренировать. Основательница диалектической поведенческой терапии Марша Линехан предлагает начать с неважных ситуаций. Сказать вслух «нет» 10 раз — просто самому себе, для пробы. Отказаться от десерта, который предлагает официант. А потом — от небольшой рабочей задачи, которую легко может сделать кто-то другой. Каждое сказанное «нет» укрепляет вашу уверенность: отказ — это не страшно. «Нет» не разрушает отношения и не лишает жизнь радости. Less is more, так что все ровно наоборот.