Сознание
3 февраля, 2025

5 техник, которые помогут разорвать «петлю тревоги»

Простые способы преодолеть волнение через контакт с собой

5 техник, которые помогут разорвать «петлю тревоги»

Photo by Andrej Lišakov

Стремление к душевному покою — это вечный вызов, особенно в мире, где стресс и тревога стали нормой. Жадсон Брюер, врач, психиатр и специалист по нейробиологии привычек, спикер TED Talks в своей последней работе «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха» исследует природу тревожности и способы ее преодолеть. Его подход основан на практике осознанности, которая помогает разорвать «петли тревоги» и заменить их на более здоровые и эффективные привычки. Пересказываем основные тезисы из этой книги.

Привычки и их влияние на стресс 

Метод Брюера строится на утверждении, что тревога — это не просто эмоциональное состояние, а результат закрепившихся в сознании моделей поведения. 

«Доставая смартфон и проверяя ленту новостей или отвечая на электронные письма, мы можем ненадолго избавиться от тревоги. Однако это всего лишь повод для формирования новой привычки: когда вы нервничаете или беспокоитесь, вы стараетесь отвлечься. А когда это не работает, вам приходится искать новое решение. В результате беспокойство усиливается, а наша склонность к нему становится триггером», — пишет психотерапевт.

Как правило, человек ищет комфорт и избегает неопределенности. Когда мы сталкиваемся со стрессом, мозг пытается найти способ быстро справиться с ситуацией. Если problem-solving навыки плохо развиты, появляются копинг-стратегии — паттерны поведения, при которых организм находит способы адаптироваться к стрессовой ситуации через мысли, чувства или действия. Это временно снимает напряжение, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу.

Не отрицать, а осознать 

Одна из ключевых идей Брюера — отказ от борьбы с тревогой. Он утверждает, что попытка подавить тревогу или отвлечься от нее только усиливает проблему. Мозг воспринимает тревогу как необходимость перемен, и чем больше мы пытаемся ее игнорировать, тем сильнее она становится. 

Вместо этого автор предлагает осознать и исследовать свои эмоции. Осознанность (mindfulness) позволяет нам выйти из автоматического режима и взглянуть на свои чувства с позиции наблюдателя. Это первый шаг к разрыву паттернов поведения, ведущих к постоянной тревоге. 

Главная цель практик осознанности — научиться замечать свои реакции на тревогу, не пытаясь их изменить или подавить, следует из книги. Например, если вы чувствуете беспокойство перед важной встречей, вместо того чтобы отвлекаться или бороться с этим чувством, понаблюдайте за ним. Задайте себе вопросы: 

  • Где именно я ощущаю тревогу в теле? 
  • Как она меняется, если я просто наблюдаю за ней? 
  • Какие негативные мысли возникают у меня в этот момент?

Почему это работает

Результаты участников программы Брюера с генерализованным тревожным расстройством после прохождения тренингов в его частной клинике.
Результаты участников программы Брюера с генерализованным тревожным расстройством после прохождения тренингов в его частной клинике.

Брюер объясняет, что практики осознанности  помогают активировать префронтальную кору головного мозга, отвечающую за самообладание и анализ. Когда мы начинаем замечать свои эмоции, мозг перестает работать в режиме автопилота и начинает осваивать новые модели поведения. 

Кроме того, mindfulness снижает уровень кортизола — гормона стресса. Регулярные медитации, даже по 5-10 минут в день, помогают укрепить связь между префронтальной корой, управляющей мыслительными процессами, и амигдалой — миндалевидным телом, отвечающим за долгосрочную память. 

Чтобы запустить эти процессы, Брюер предлагает пять практических техник, которые можно внедрить в повседневную жизнь. 

1. Разрыв петли тревоги 

Заметьте сигнал. Отследите триггер, который запускает вашу тревогу. Это может быть внешний фактор (например сообщение от начальника) или внутреннее состояние (например чувство неуверенности).

Остановитесь и исследуйте. Вместо того чтобы потянуться за смартфоном или шоколадом, попробуйте задержаться на мгновение и исследовать свое состояние. Что вы чувствуете в теле? Какие эмоции вас охватывают? Опишите их безоценочно. 

Оцените награду. Спросите себя: действительно ли реакция, которой вы обычно придерживаетесь, помогает вам? Например, приносит ли сладкое удовольствие или только усиливает чувство вины? Решает ли думскроллинг конфликт на работе? 

Создайте новую реакцию. Брюер предлагает заменить привычные действия на более осознанные и полезные. Вместо того чтобы заказывать доставку, сделайте глубокий вдох, прогуляйтесь или займитесь медитацией. Вы сразу ощутите внутреннее равновесие.

2. RAIN

Эта четырехступенчатая методика похожа на «разрыв петли тревоги», но предлагает уделить больше внимания формулировкам, которые помогут принять свои эмоции. Итак:

R (Recognize). Распознайте чувство, заметьте эмоцию. Найдите для нее подходящее название и попробуйте описать свое переживание как можно точнее, используя эпитеты и сравнения.

A (Allow). Разрешите чувству быть, проживите его. Можете проговорить свое состояние, например: «Да, я злюсь на своего коллегу, потому что он не сдал проект вовремя и подвел меня».

I (Investigate). Исследуйте природу чувства. Спросите себя, когда начали испытывать эту эмоцию, как вы чувствовали себя раньше, что можете сделать? Представьте, что это дружеское интервью с самим собой — задавайте себе вопросы с любопытством и сочувствием. 

N (Nurture). Поддержите себя добрыми словами или действиями, позаботьтесь о себе. В сложных ситуациях мы склонны ругать и винить себя — но представьте на секунду, что то же самое случилось бы с вашим другом. Неужели вы бы выдали ему в ответ на жалобу все то, что говорите сами себе? Попробуйте заменить самобичевание понимающим внутренним диалогом и разрешите себе испытать что-то приятное — налейте горячего чаю с вкусным кексом, заберитесь под одеяло и посмотрите любимый сериал. 

3. Дыхание

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Замечайте, как воздух входит в грудь и выходит из нее. Если мысли начинают уводить вас в сторону, мягко возвращайтесь к дыханию. 

4. Дневник тревоги 

Записывайте ситуации, которые вызывают у вас беспокойство. Это поможет вам лучше понять триггеры, приводящие к тревоге, и осознать, что многие из них надуманные. Мы подробно рассказывали о разных моделях ведения личных дневников, можно выбрать любую из них. 

5. Мини-осознанность 

Даже в течение напряженного дня найдите одну-две минуты, чтобы остановиться и просто понаблюдать за своими мыслями и чувствами. Даже такое, казалось бы, микроскопическое усилие будет вознаграждено чувством спокойствия и единения с собой.

Бонус: приложение Unwinding Anxiety 

Вместе с командой программистов Брюер создал приложение, которое помогает тренировать осознанность. Оно содержит короткие видео и упражнения, которые можно выполнять, когда вас настигает приступ тревожности. В приложении 30 основных модулей, с их помощью можно проанализировать свои петли тревожности, а затем научиться работать с ними.

Вы уже оценили материал
Продолжайте читать
Гайды Reminder
10 февраля, 2025

Гайд: Как развить мастерство

Совершенствование навыков доставляет удовольствие и наполняет жизнь смыслом

Совершенствование навыков доставляет удовольствие и наполняет жизнь смыслом

Гайд: Как развить мастерство
SPECIAL
29 января, 2025

Почти как сборка смартфона. Как готовят еду в «Яндекс Лавке»

Исследовали основные этапы процесса: от завода до доставки

Исследовали основные этапы процесса: от завода до доставки

Почти как сборка смартфона. Как готовят еду в «Яндекс Лавке»

Любимый прием: 7 шагов против хронического недовольства

Психолог Маргарита Даревская о том, как быть, если вам всегда все не нравится

Психолог Маргарита Даревская о том, как быть, если вам всегда все не нравится

Любимый прием: 7 шагов против хронического недовольства