Как перестать заедать стресс

Стресс опасен не только сам по себе, но и из-за последствий того, как мы с ним справляемся. Одна из самых распространенных негативных копинг-стратегий — заедание, которое часто приводит к развитию метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний. Как перестать заглушать стресс едой? 

Об этом мы спросили трех экспертов: диетолога и эндокринолога Ольгу Чухачеву, психолога Никиту Прилепского и нутрициолога Елену Давыдову. 

«Полезно вести дневник питания»

Ольга Чухачева, диетолог, эндокринолог 

В наше время еда — самый простой и доступный источник радости и спокойствия. Проблема возникает тогда, когда она становится основным или даже единственным способом справляться со стрессом. Часто заедание связано с недостаточно развитым навыком распознавания своих эмоций. В этом случае любая сильная эмоция, даже радость, может стать импульсом к перееданию. Поэтому первый шаг в работе с привычкой заедать стресс — научиться распознавать свои эмоции. Мне и моим пациентам помогают в момент стресса несколько способов. Чтобы они сработали, нужно научиться не реагировать сразу на импульс поесть. Постарайтесь сначала выдержать небольшую паузу, а потом попробуйте одну из этих практик. 

• Мысленное сканирование тела. Это вариант медитации, при котором мы концентрируемся на ощущениях в теле: напряжении, вибрации, боли или усталости. Помогает расслабиться и переключить внимание.
• Физическая активность. Не обязательно интенсивная, любая форма движения — от легкой прогулки в парке рядом с домом до танцев под любимую музыку. Особенно хорошо это помогает снять напряжение от негативных эмоций типа злости.
• Наведение порядка в доме. Пропылесосить комнату, протереть книжные полки, вымыть пол или посуду на кухне — простой и эффективный способ справиться с тревогой.
• Контакт с собственным телом. К этому относятся любые действия, которые помогают лучше почувствовать свое тело: можно принять контрастный душ или ванну, помассировать себе стопы, нанести любимый крем на кожу, зажечь ароматизированную свечу, посмотреть на воду или на огонь (последние методы помогают успокоить мысли и через это расслабление почувствовать тело). Составьте список ваших любимых методов и разместите его так, чтобы в критический момент подсказка была на виду. Например, на дверце холодильника.

Самое главное — сформировать индивидуальный набор инструментов, которые помогут справиться со стрессом, не прибегая к приему пищи. Часто это получается не сразу — и это нормально. Чтобы облегчить задачу, полезно вести дневник питания. Так вы определите, какие ситуации чаще всего провоцируют вас на переедание, и в случае необходимости сможете прицельно поработать над своими уязвимостями со специалистами — диетологом и психологом. 

«Важно хвалить себя за каждую попытку отказаться от заедания»

Никита Прилепский, психолог 

Если рассматривать заедание стресса с функциональной точки зрения, то функция этого действия — выйти из состояния эмоционального неблагополучия. Это означает, что эмоции, которые человек испытывает перед заеданием, кажутся настолько невыносимыми, что он готов избавиться от них, даже если это чревато долгосрочными издержками. Отсюда вывод: чтобы ослабить этот импульс, нужно изменить восприятие эмоций. 

Первая стратегия используется в когнитивно-поведенческой терапии — это экспозиция, то есть столкновение с дискомфортом. У каждого из нас есть опыт адаптации к дискомфорту. Например, когда вы учитесь водить машину, вы поначалу цепляетесь за руль, как за соломинку, но после нескольких поездок расслабляетесь. Идея в том, что интенсивность негативных ощущений со временем снижается, если не пытаться их избегать, а дать им возможность пройти весь путь от подъема до спада.

Вторая стратегия — когнитивная. В ее основе философия стоиков, которые считали, что проблема многих событий и явлений не в них самих, а в том, как мы их переживаем. Взять к примеру дождь. В зависимости от нашего восприятия он может быть и плохим, и хорошим. Вспомните, сколько романтических сцен в мировом кинематографе снято на фоне дождя. 

Прежде чем попытаться изменить свое отношение к тем или иным обстоятельствам, нужно понять, как вы сейчас их воспринимаете и чем это мотивировано. Начните с вопроса: о чем вы подумали перед тем, как у вас возникла невыносимая эмоция? Когда вам удастся уловить эту мысль, спросите себя: а почему вам кажется, что она верна? Есть ли факты, которые ей противоречат? На этом этапе часто помогают три вопроса: 

• Всегда ли я одинаково относился к подобным ситуациям или в какие-то моменты воспринимал их иначе? 
• Все ли вокруг воспринимают подобные ситуации так же, как я? 
• Что бы я чувствовал и как реагировал, если бы воспринимал происходящее по-другому? 

Пытайтесь использовать этот новый способ восприятия проблемы каждый раз, когда возникает соблазн быстро «решить» ее с помощью еды. При этом важно хвалить себя за каждую попытку отказаться от заедания, напоминая себе тем самым, что можно реагировать на стресс иначе. А если самостоятельно избавиться от привычки к заеданию не получается, лучше обратиться к специалисту. В этом нет ничего зазорного.

«Постарайтесь оценить, чувствуете ли вы голод или напряжение»

Елена Давыдова, нутрициолог

Есть несколько базовых правил, которые помогут избежать переедания при стрессе или для начала — смягчить его последствия. 

Если вы склонны заедать стресс, имейте запас продуктов, которые сделают перекус более здоровым. Например, фрукты, овощи, орехи или йогурт. 

Дайте телу подвигаться. Даже 5-7 минут физической активности день, включая растяжку и йогу, могут помочь снизить уровень стресса и, соответственно, уменьшить желание его заесть. 

Научитесь различать голод и жажду. Иногда чувство голода в стрессовой ситуации может быть вызвано недостатком жидкости. Пейте воду регулярно, чтобы избежать путаницы сигналов.

И наконец, когда в стрессовой ситуации возникает импульс перекусить, попробуйте технику «СТОП»: остановитесь — сделайте вдох — постарайтесь спокойно оценить, что вы чувствуете: голод или просто напряжение? И выберите вариант, который соответствует вашим реальным ощущениям. Если это на самом деле голод — можно и перекусить.