Три вопроса, чтобы остановить тревогу, когда ситуация выходит из-под контроля

В стрессовой ситуации мы часто совершаем опрометчивые действия, которые только усугубляют ситуацию. Обычно это объясняют импульсивностью, а в качестве решения предлагают учиться контролировать эмоции. 

Но проблема не обязательно в слабом самоконтроле, считает американский психолог Мартин Селигман, автор знаменитой концепции «выученной беспомощности». Дело в том, что тревога искажает восприятие проблемы. Под влиянием стресса даже мелочь порой разрастается до размеров мировой катастрофы. Поэтому неадекватная реакция может казаться оправданной и даже единственно возможной.

Вот почему Селигман предлагает прежде всего корректировать восприятие проблемы. Сделать это не так уж сложно: когда ситуация выходит из-под контроля, обычно достаточно задать себе три вопроса. Колумнистка The New York Times Дженси Данн напомнила об этом приеме и показала на своем примере, как он работает.

Как тревога масштабирует проблему

Дженси Данн пишет, что склонность преувеличивать проблемы она унаследовала от родителей. Ее отец в любой трудной ситуации сразу заявляет: «Все, это конец». До такой степени катастрофизации Данн еще далеко, но и она стала замечать, что в стрессовом состоянии ее тревога часто начинает зашкаливать.

На самом деле эта склонность в той или иной мере свойственна всем нам. На отрицательные стимулы мозг реагирует острее, чем на положительные, и это нормально. Фиксация на негативе — это психический механизм, который развился в ходе эволюции как способ выживания в среде, полной хищников, болезней и других смертельных угроз. Логика понятна: безопаснее перестраховаться и преувеличить опасность, чем недооценить ее и поплатиться жизнью или здоровьем. В современном мире этот механизм тоже часто помогает, но у него есть побочный эффект.

Согласно концепции современной нейронауки, один из ключевых принципов работы мозга — прогнозирование. Он заранее моделирует ситуацию, сопоставляя сигналы от органов чувств с воспоминаниями о том, что происходило в прошлом при похожих обстоятельствах. А поскольку плохое запоминается лучше, чем хорошее, у негативного сигнала больше шансов вызвать неприятное воспоминание и запустить процесс прогнозирования худшего сценария.

В результате восприятие проблемы искажается сразу по трем осям.

Время. То, что в реальности может быть разовым эпизодом, начинает выглядеть как начало долгой истории. Один неприятный разговор воспринимается как начало затяжного конфликта, один трудный день — как начало полосы неудач. Чем дольше проблема, по ощущениям человека, будет продолжаться, тем меньше смысла он видит в попытках что-либо изменить.

Пространство. Проблема кажется более масштабной. Она выходит за свои реальные границы и начинает распространяться на другие сферы жизни. Замечание на работе воспринимается как угроза всей карьере, задержка ответа от знакомого — как признак ухудшения отношений, отдельная ошибка — как свидетельство собственной несостоятельности. Чем дальше распространяется влияние проблемы, тем труднее увидеть части жизни, которые она не затрагивает.

Управляемость. Чем продолжительнее и масштабнее выглядит проблема, тем безнадежнее кажутся попытки на нее повлиять. Мартин Селигман называл такой механизм эскалации проблемы пессимистическим стилем мышления. Его суть в том, что человек объясняет неприятность как нечто постоянное, всеобъемлющее и лишающее его возможности действовать. При этом психически человек остается очень активным: он тревожится, снова и снова прокручивает случившееся в уме, перебирает причины и возможные последствия. Но эта интеллектуальная работа лишь усиливает ощущение беспомощности: человек фактически ищет не выход из положения, а подтверждение тому, что выхода нет. 

Три вопроса для перекалибровки восприятия

Если вы сбились с пути, нет смысла двигаться быстрее: каждый следующий шаг лишь уводит вас дальше в неверном направлении. Нечто подобное Дженси Данн стала замечать за собой: чем настойчивее она пыталась разобраться с очередной проблемой, тем безнадежнее казалась ситуация. А поскольку с проблемами мы сталкиваемся постоянно, жизнь все больше начинала напоминать хождение по кругу. В какой-то момент она поняла, что для начала нужно остановиться и проверить, адекватно ли она воспринимает происходящее. Для этого Данн использует три вопроса, которые Мартин Селигман предлагает задавать себе каждый раз, когда ситуация выходит из-под контроля.

1. Это временно или надолго?

Маленькие предметы часто отбрасывают длинную тень. Чтобы вернуть проблему в реальные временные рамки, подумайте, будет ли она так же беспокоить вас через пять часов, пять дней или пять недель? 

2. Это затрагивает всю мою жизнь или только ее часть?

Перечислите сферы жизни, которых проблема прямо не касается: отношения, здоровье, работа, повседневные дела, планы на отпуск. Такой перечень помогает провести границу между собой и ситуацией. При ближайшем рассмотрении почти всегда оказывается, что проблема занимает гораздо меньше места в жизни, чем кажется в момент стресса.

3. Что я могу сделать в этой ситуации?

После того как вы определили реальные границы проблемы, найдите хотя бы одно действие, которое может что-то изменить. По наблюдениям Селигмана, зона личного влияния обычно находится даже в ситуациях, которые кажутся совершенно неуправляемыми. Возможно, это просьба о помощи или решение временно отложить задачу, на которую не хватает сил. Важно найти то, что зависит только от вас. Именно это возвращает ощущение того, что вы не заложник, а участник ситуации.