Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Иногда пара минут может изменить все. Особенно, если речь идет о регулярных перерывах — мини-брейках — во время рабочего дня. Они улучшают концентрацию, помогают успокоиться и повышают вовлеченность в рабочий процесс. Но этим дело не ограничивается. Если делать во время мини-брейков зарядку, то можно снизить негативный эффект долгого нахождения в статичном положении. Известный биоантрополог Герман Понцер говорит, что вред от многих часов, проведенных сидя без движения, не могут полностью компенсировать регулярные тренировки в зале. А вот частые разминки во время рабочего дня — могут. В этом письме мы расскажем о том, как делать мини-брейки правильно.  

Как часто их нужно устраивать? Четких рекомендаций на этот счет нет. Доцент Университета Иллинойса Суйоль Ким, изучающий влияние коротких перерывов на работу, рекомендует руководствоваться двумя правилами: перерывы должны быть короткими и добровольными (то есть не стоит насильно отрывать себя от работы, если вам очень хочется ее закончить). Для улучшения физического самочувствия обычно советуют отрываться от работы каждые 40 минут. Можно ненадолго: даже 1,5–2 минут упражнений может быть достаточно. Но Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют отвести на это 5–10 минут. 

Что делать во время мини-брейков?

1. Что-то прямо противоположное тому, что вы делаете на работе. Смена деятельности — лучший способ отдохнуть. Этот принцип сформулировал еще в начале XX века русский физиолог Иван Сеченов, обнаружив, что мышцы быстрее восстанавливаются во время активного отдыха. Мозг тоже отдыхает от смены деятельности. Если вы пару часов подряд сводили таблицы в Excel, во время мини-брейка попробуйте нарисовать пейзаж за окном. А если долго сидели на зум-колле — 10 минут почитайте книжку. Или постойте на голове, если работаете из дома. 
2. Ходите по лестницам. Очень доступное, но эффективное аэробное упражнение. Оно улучшает кровообращение во всем теле, давая хорошую нагрузку сердечно-сосудистой системе. А главное — заставляет работать икроножные мышцы, предотвращая возможный застой крови в них. Это профилактика варикоза и других болезней периферических сосудов, которые может спровоцировать сидячий офисный образ жизни.  
3. Тянитесь. Простые упражнения для растяжки помогают снять напряжение с тех самых мышц, которые затекают во время долгого пребывания за столом, улучшают приток крови к тканям и органам и даже — в долгосрочной перспективе — помогают исправить осанку. Рекомендуется делать короткую растяжку несколько раз в день, когда почувствуете напряжение в мышцах.
4. Серфите в интернете. Есть исследования, показавшие, что поиск не связанной со служебными обязанностями информации в интернете и даже просмотр забавных роликов на ютубе или в инстаграме во время мини-брейков повышают эффективность и помогают справляться со скучными или вызывающими стресс задачами. Но для получения позитивного эффекта важно, чтобы такой интернет-серфинг занимал не больше часа в день и не вызывал негативных эмоций. Так что не сдерживайте себя, посмотрите на котов.
5. Фантазируйте. Cоздавайте у себя в голове «позитивные и конструктивные мысленные образы». То есть представляйте что-то приятное, чем вы действительно сможете заняться в ближайшем будущем. Скажем, новогоднюю вечеринку или то, как в ближайшие выходные вы будете гулять в зимнем лесу. Чем больше деталей вы будете воображать в процессе, чем более контролируемой будет ваша фантазия — тем лучше. Так вы включите в мозгу сеть пассивного режима работы — совокупность его участков, которые активны, когда мы не заняты выполнением конкретной задачей. Это способствует креативности. 
6. Спите. Суперкороткий — не более 5–15 минут — дневной сон, согласно некоторым научным данным, восстанавливает силы, улучшает когнитивные способности и устраняет сонливость. Эффект от него проявляется практически сразу и длится 1–3 часа. Но предупреждаем, если проспать днем больше 30 минут, можно впасть в состояние, которое называется инерцией сна, из-за чего вместо бодрости весь остаток дня будете чувствовать сонливость.