Как принять свою внешность: 4 простых упражнения

Сегодня в нашей постоянной рубрике «Любимый прием» — Ксения Легенчук, психотерапевт и телесный практик, автор телеграм-канала «Побудь с этим» . Она рассказала, как построить здоровые отношения с собственным телом. Практика займет несколько минут в день.

Суть

Образ тела — это то, как мы воспринимаем свою внешность, что о ней думаем и что по этому поводу чувствуем. От этого во многом зависит и то, как мы к себе относимся.

Представьте: два человека увидели свое отражение в зеркале. Один просто взглянет на себя и пойдет дальше. Другой еще несколько часов будет думать, какой у него живот, разглядывать его в других отражениях, сравнивать себя с прохожими и как итог — чувствовать себя хуже.

Если недовольство телом становится постоянным, оно может повлиять на самые разные стороны жизни: отношение к еде и спорту, сексуальность, общение с людьми, работу, отдых и самооценку.

Цель работы с образом тела не всегда связана с темой красоты и любви к себе. Иногда гораздо важнее постепенно перейти от постоянной критики, проверки и контроля к более нейтральному и осознанному отношению. Начать видеть в теле не объект, который нужно оценивать, а важную опору, благодаря которой мы живем.

Как выполнять прием

Мы не обязаны начинать с глобальной задачи «полюбить свое тело». Если отношения с телом сейчас сложные, мысль «я должен/должна себя любить» может стать еще одним требованием, которому трудно соответствовать.

Можно начать с более простых шагов. Например:

• не игнорировать тело и не избегать его, а постепенно учиться его замечать;
• двигаться от оценки к исследованию и изучению;
• от исправления — к безоценочному взгляду;
• от непростых отношений — к принятию.

Вот несколько упражнений, которые можно делать в течение дня.

1. Посмотрите в зеркало без оценки

Даже 3–5 минут в день будет достаточно. Встаньте перед зеркалом и попробуйте на это время отказаться от привычных категорий «красиво — некрасиво», «толстое — худое», «нормальное — неправильное».

Вместо этого описывайте только то, что действительно видите. Например:

• «Я стою, немного перенеся вес на правую ногу».
• «На мне свободная футболка».
• «Мои плечи находятся чуть на разной высоте».
• «Живот двигается вместе с дыханием».

Обратите внимание, как быстро взгляд пытается вернуться от наблюдения к оценке. Не нужно с этим бороться: просто отмечайте.

2. Что мое тело делает для меня?

Выберите любую часть тела. Каждый раз можно выбирать разную. 

На несколько минут попробуйте не задавать себе привычные вопросы: «Как выглядят мои руки?», «Нравятся ли они мне?» Вместо этого поразмышляйте: «Что благодаря им возможно в моей жизни?»

Ноги помогают долго гулять по любимому городу, танцевать, чувствовать песок или прохладу воды. Руки помогают писать, фотографировать, гладить собаку, обнимать близких.

Здесь необязательно испытывать благодарность. Задача гораздо скромнее: попробуйте увидеть, что тело существует не только как картинка и внешний образ.

3. Заметьте, как часто вы себя проверяете

В течение дня попробуйте замечать, как часто вы проверяете свое тело. Например: посмотрела на живот в профиль; потрогала складку; проверила отражение в витрине; сравнила свои ноги с ногами другого человека; несколько раз пересмотрела фотографии; поправила одежду, чтобы скрыть какую-то часть тела.

Каждый раз можно спрашивать себя: «Что я сейчас пытаюсь выяснить?»
И еще интереснее: «Эта проверка действительно меня успокаивает?» Иногда мы обнаруживаем, что проверки дают несколько секунд облегчения, а потом желание проверить себя возникает снова.

4. Направьте внимание на сигналы тела

На минуту попробуйте перестать думать о том, как ваше тело выглядит со стороны. Вместо этого найдите:

• все точки, где тело соприкасается с поверхностью;
• ощущения внутри тела;
• движения, которые происходят сами собой.
  

Например: спина касается стула; ступни чувствуют пол; ладонь лежит на ноге; в плечах напряжение; в животе тепло; в пальцах прохлада; грудная клетка движется вместе с дыханием. 

А в конце спросите себя: «Каково мне сейчас быть в этом теле?» Не «нравится ли мне мое тело?» А именно: «Как мне в нем?»  

Кому помогут эти практики

Стоит обратить внимание на эту тему, если вы:

• часто проверяете тело в зеркалах и на фотографиях;
• наоборот, стараетесь не смотреть на себя и почти не замечаете свое тело;
• сравниваете свою внешность с внешностью других людей;
• чувствуете стыд, тревогу или злость, когда думаете о теле;
• замечаете, что внешность стала важной частью ответа на вопрос: «Достаточно ли я хорош/а?»

Важно учесть

Исследование образа тела иногда приводит нас к гораздо более сложным темам: отношениям с едой, расстройствам пищевого поведения, стыду, опыту критики и травли, сексуальности или возрастным изменениям тела. Поэтому эти практики не про попытку самостоятельно «исправить» отношения с телом. Скорее, это первые шаги навстречу этой теме.

Если вы замечаете, что мысли о теле вызывают сильную тревогу, заставляют еще больше контролировать еду или вес, вызывают выраженное отвращение к себе или заставляют избегать привычной жизни, не оставайтесь с этим в одиночку. В такой ситуации лучше обратиться к психологу или психотерапевту.