Как тренироваться для здоровья сердца: 7 рекомендаций кардиологов

Чтобы укрепить сердце, необязательно проходить 10 тысяч шагов каждый день или сразу приступать к интенсивным тренировкам. Даже короткие прогулки — хорошее начало. 

Кардиологи призвали коллег относиться к назначению физических нагрузок так же серьезно, как к другим методам лечения. В новом научном заявлении, опубликованном 15 октября 2026 года в журнале JACC, Американская коллегия кардиологов (CDC) объяснила, как подбирать тренировки для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Главный принцип: нагрузка должна быть безопасной, посильной и такой, чтобы человек мог придерживаться выбранного режима годами. 

Что рекомендуют кардиологи

Авторы документа обращают внимание на разрыв между научными данными о пользе движения и повседневной медицинской практикой.

Низкий уровень кардиореспираторной подготовленности — способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивать мышцы кислородом во время нагрузки — связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. По значимости для прогноза она сопоставима с такими факторами риска, как курение, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина и диабет. При этом физическую активность пока не всегда включают в план лечения наравне с лекарствами и другими медицинскими вмешательствами.

Авторы выделяют несколько принципов, которые полезно учитывать и тем, кто хочет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и тем, кто уже наблюдается у кардиолога.

1. Начинать с малого

Наибольший эффект от перемен может быть у тех, кто до сих пор в основном вел сидячий образ жизни. Для них даже небольшое изменение привычек способен снизить риски для здоровья. «Любая активность лучше, чем никакой», — отмечает руководитель исследовательской группы, врач Джонатан Майерс. Можно начать с коротких прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность или темп. Главное — не пытаться компенсировать годы малоподвижного образа жизни за несколько дней. Нагрузка должна соответствовать текущим физическим возможностям, а ее объем следует увеличивать постепенно.

2. Не обязательно проходить 10 000 шагов в день

10 000 шагов — популярный ориентир, но не обязательный минимум для здоровья сердца. В научном заявлении ACC приводятся данные, согласно которым заметная польза для здоровья связана и с меньшим количеством шагов. У многих взрослых 5000–7000 шагов в день ассоциируются с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин в целом. 

В метаанализе 2025 года 7000 шагов в день по сравнению с 2000 были связаны со снижением риска смерти от любых причин на 47%. Однако речь идет о статистической связи, а не о доказанном эффекте увеличения числа шагов.

3. Стремиться к 150 минутам аэробной нагрузки в неделю

Для взрослых общепринятый ориентир — 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности. Можно сочетать нагрузки разной интенсивности. К аэробным занятиям относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и другие виды активности, при которых учащаются пульс и дыхание.

Например, 150 минут можно набрать, если быстро ходить по 30 минут пять дней в неделю. При этом рекомендации CDC позволяют разбивать активность на более короткие занятия.

4. Добавить силовые упражнения

Аэробная активность — не единственный вид нагрузки, который важен для здоровья. Авторы заявления рекомендуют большинству взрослых дополнять ее силовыми упражнениями. Заниматься ими советуют не менее двух дней в неделю, задействуя основные группы мышц.

Силовые тренировки помогают развивать и сохранять мышечную силу, поддерживать функциональные возможности организма и выполнять повседневные задачи. Подойдут занятия на тренажерах и с собственным весом, а также со штангой, гантелями и эластичными лентами. 

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями стоит обсудить подходящий формат тренировок с врачом.

5. Меньше сидеть в течение дня

Джонатан Майерс подчеркивает, что сокращать время сидения полезно как людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и тем, у кого таких диагнозов нет. 

Для этого необязательно полностью менять распорядок дня. Можно вставать и двигаться во время перерывов, ходить по комнате, пока разговариваете по телефону, или выбирать лестницу вместо лифта. Такие действия не заменяют полноценную тренировку, но помогают увеличить общую физическую активность в течение дня.

6. Подбирать нагрузку с учетом состояния здоровья

Программа тренировок должна учитывать состояние сердца, физическую подготовку, симптомы, сопутствующие заболевания и принимаемые лекарства. Поэтому нагрузка, подходящая одному человеку, может оказаться чрезмерной для другого.

Оценить интенсивность можно и без пульсометра. Для этого используют шкалу субъективного усилия от 0 до 10, где 0 — состояние покоя, а 10 — максимальное усилие. Умеренная нагрузка обычно соответствует 5–6 баллам, интенсивная — 7–8 баллам.

Есть и более простой способ — разговорный тест. При умеренной нагрузке человек может говорить, хотя дышит чаще обычного. При интенсивной говорить длинными фразами уже трудно.

Во время занятий важно следить за самочувствием. Боль или давление в груди, необычная одышка, головокружение и ощущение приближающегося обморока — повод немедленно прекратить тренировку. При сильных или внезапных симптомах, особенно боли в груди или выраженной нехватке воздуха, следует вызвать скорую помощь.

7. При сердечно-сосудистых заболеваниях нагрузку нужно подбирать индивидуально

Для многих людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями движение остается важной частью лечения, но программу следует подбирать с учетом диагноза, симптомов, физического состояния и возможных ограничений, подчеркивают авторы документа.

Один из основных инструментов восстановления — кардиореабилитация. Это медицинская программа, которая может включать тренировки под наблюдением специалистов и другие меры, направленные на восстановление физических возможностей и улучшение состояния здоровья. Кардиореабилитацию назначают, в частности, после инфаркта миокарда и некоторых других острых сердечно-сосудистых событий, а также пациентам с хронической сердечной недостаточностью и рядом других сердечно-сосудистых заболеваний. 

Авторы заявления призывают расширять доступ к кардиореабилитации. Если пациент не может участвовать в такой программе, ему следует предложить индивидуальные рекомендации по физической активности с учетом состояния здоровья.

Поддерживать регулярность занятий могут помочь носимые устройства и домашние или дистанционные программы. При некоторых заболеваниях и состояниях физическую нагрузку необходимо временно ограничить. Поэтому людям с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями важно согласовывать программу тренировок с лечащим врачом и обсуждать с ним любые изменения самочувствия.

Как это применить на практике

Авторы заявления предлагают врачам не ограничиваться общим советом больше двигаться, а помогать пациентам подбирать конкретную программу физической активности с учетом состояния здоровья, физической подготовки и целей лечения.

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, не обязательно сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начать можно с коротких прогулок и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность нагрузки. По возможности стоит также включать в программу силовые упражнения и сокращать время, которое вы проводите сидя.

При этом универсального режима, подходящего всем, нет. Объем и интенсивность нагрузок зависят от индивидуальных особенностей и медицинских показаний.