9 правил для здорового сердца: кардиологи впервые за пять лет обновили руководство по питанию

31 марта 2026 года Американская ассоциация сердца (The American Heart Association, АНА) опубликовала новое руководство по питанию. Чтобы сохранить сердце здоровым, врачи советуют выбирать растительный, а не животный белок, нежирные или обезжиренные молочные продукты и использовать оливковое, соевое и рапсовое масла вместо говяжьего жира и сливочного масла. В целом рекомендации традиционные, но в этом году появились важные нюансы, а еще — один большой конфликт врачей и законодателей.

Что за рекомендации

Aмериканская ассоциация сердца — это некоммерческая медицинская организация, в которую входят более 33 000 научных работников, медиков и представителей сферы здравоохранения, а также более 35 млн добровольцев. Организация каждые пять лет выпускает рекомендации по питанию, направленные на укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. 

По данным AHA, около половины взрослого населения США страдают какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя в руководстве основное внимание уделяется здоровью сердца, в отчете группы говорится, что рекомендации по питанию могут помочь снизить риск других хронических заболеваний — например, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Диета для здорового сердца

Авторы нового руководства обобщили свои выводы в девяти ключевых пунктах. 

1. Регулируйте потребление и расход энергии, чтобы поддерживать нормальную массу тела. Старайтесь сбалансировать количество потребляемых калорий и уровень ежедневной активности.
2. Ешьте больше овощей и фруктов. Чем более разнообразным будет этот набор, тем лучше. Употребляйте их в сыром виде, а не в виде сока, — это обеспечивает организм клетчаткой.
3. Выбирайте продукты, приготовленные из цельных, а не из рафинированных зерен: хлеб из цельной пшеницы, натуральные овсяные хлопья, бурый рис и киноа.
4. Делайте ставку на растительный белок. АНА рекомендует по возможности заменять красное мясо фасолью, чечевицей, орехами и семечками.
5. Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными. Например, готовьте на растительных маслах, оливковом и рапсовом, вместо животных — сливочного масла или говяжьего жира.
6. Выбирайте продукты с минимальной обработкой. Ультрапереработанные продукты часто содержат большое количество сахара, соли и консервантов.
7. Сведите к минимуму добавленный сахар в еде и напитках. Диета с высоким содержанием сахара серьезно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и готовьте их с минимальным количеством соли или вообще без нее. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных продуктов или ресторанных блюд. 
9. Если вы не пьете алкоголь, не начинайте. Если пьете — ограничьте его потребление. Чем меньше алкоголя попадает в ваш организм, тем лучше себя чувствуют ваше сердце и ваши сосуды.

Чем новые рекомендации отличаются от прежних

Рекомендации по питанию от Американской ассоциации сердца 2026 года во многом повторяют документ, опубликованный пятью годами ранее. Но несколько ключевых изменений, основанных на данных свежих исследований, в них все же есть.

Растительный белок полезнее животного

Белок — важный компонент здоровой диеты, но большинство людей по-прежнему потребляют больше животного, чем растительного белка. Если рекомендации AHA 2021 года просто рекомендовали есть растительный белок, в новом руководстве прямо рекомендуют перейти с мяса на растительные источники белка: в них больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, и они богаты клетчаткой, поясняют авторы документа.

Из животных источников белка кардиологи рекомендуют выбирать рыбу и морепродукты из-за высокого содержания омега-3 и не советуют употреблять красное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров. Большой объем красного мяса в диете, особенно обработанного, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают врачи.

Калий помогает контролировать давление

Традиционный уже совет употреблять меньше натрия дополнен рекомендацией добавить в рацион калий — он, по словам врачей, помогает контролировать кровяное давление. Высокое давление, или гипертония, — один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и предотвратить его можно как раз, регулируя потребление натрия и калия. Избыток натрия в организме может привести к задержке воды, увеличению объема циркулирующей крови и повышению давления. А калий помогает организму выводить натрий с мочой и расслаблять кровеносные сосуды, снижая давление. 

Основные источники калия среди продуктов — курага, чернослив, изюм, бананы, картофель, авокадо, шпинат, фасоль, чечевица, томаты, орехи и морская рыба.

Полный отказ от алкоголя

Влияние алкоголя на здоровье сердца, особенно когда речь заходит о красном вине, — все еще обсуждаемый вопрос. Красное вино содержит антиоксиданты, например ресвератрол, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Но ни одно исследование не установило причинно-следственной связи между употреблением алкоголя и улучшением здоровья сердца. 

Если предыдущие рекомендации AHA допускали употребление одного-двух алкогольных напитков в день, новые непреклонны: безопасной дозы алкоголя не бывает, поэтому, если хотите поберечь сердце и сократить риск возникновения некоторых видов рака (включая рак полости рта, пищевода, молочной железы, печени и колоректального рака), исключите его полностью.