Как тревожность может сделать нас счастливее

Тревогу принято ставить в один ряд с тем, от чего хочется как можно скорее избавиться: бессонницей, головной болью или пробками на дорогах. Хроническая тревожность действительно подрывает здоровье и мешает быть счастливым. Но профессор Гарварда и эксперт по науке о счастье Артур Брукс предлагает иной взгляд: тревога — это важная часть осмысленной и полноценной жизни. Поняв ее природу и научившись ею управлять, мы можем расти и даже стать счастливее.

Тревожность как эволюционный механизм

Тревога — это вполне естественное состояние, возникшее в процессе эволюции и направленное на нашу защиту. С точки зрения биологии, это встроенный сигнал, который предупреждает нас о потенциальных угрозах и помогает их избегать.

В отличие от конкретного страха с очевидной причиной, тревога часто бывает размытой. Она может ощущаться как предчувствие неопределенной опасности, которое сопровождается множеством беспокойных мыслей и телесным напряжением. В умеренных дозах тревожность даже полезна: она держит нас настороже (скажем, не дает засыпать за рулем на ночной трассе) и мотивирует быть готовым к трудностям.

Но, как и любой другой механизм, тревожность может работать неправильно. Брукс сравнивает ее с датчиком дыма, который срабатывает каждый раз, когда вы готовите ужин. Если этот внутренний «детектор дыма» настроен слишком чувствительно, тревога может включаться без реальной опасности, что уже не защищает, а мешает жить. Скажем, обычное доброжелательное общение или выход из дома не должны вызывать паническую реакцию. Если же это происходит, значит, система дала сбой.

В таких случаях говорят о тревожном расстройстве — состоянии, когда уровень тревоги превышает норму и значительно снижает качество жизни. К сожалению, такие расстройства встречаются все чаще. Например, в США доля молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, страдающих клинической тревожностью, выросла с примерно 8% в 2008 году до 15% в 2018. В России ситуация ничем не лучше: согласно опросу, постоянную тревожность испытывают около 14% россиян.

Когда тревога становится помощником

В таком ракурсе тревога кажется абсолютным злом, которое нужно полностью устранить. Однако Брукс утверждает, что это далеко не так. Тревога в ее нормальном проявлении не только защищает от опасности, но иногда и улучшает качество взаимодействия с миром. Скотт Стоссел, журналист и исследователь феномена тревожности, отмечает и положительные «побочные эффекты» тревожности: повышенную внимательность к другим, склонность к эмпатии и более острая саморефлексия. «Тревога делает человека более чувствительным как к сигналам окружающей среды, так и к своим собственным границам. Вопрос лишь в том, не мешает ли эта чувствительность жить», — говорит Стоссел.

Он напоминает о понятии «оптимального уровня тревоги». Это та точка, когда напряжение не мешает, а наоборот, способствует концентрации. Если изображать это графически, представьте перевернутую U-кривую: слишком низкий уровень возбуждения приводит к демотивации и рассеянности, слишком высокий — к паническому гиперфокусу. А максимум эффективности находится посередине.

Брукс рассматривает этот принцип в контексте исследований «потока» — состояния полной вовлеченности, описанного Михаем Чиксентмихайи. В эксперименте 2014 года исследователи измеряли состояние «потока» у людей с разным уровнем стресса. Оказалось, что наибольшее погружение в состояние «потока» возникает при среднем уровне умственного и эмоционального возбуждения, когда тревога уже присутствует, но еще не мешает думать и работать.

«Вот вы работаете над задачей сложнее обычного, на пределе своих возможностей, при этом осознаете, что сейчас любая ошибка может привести к серьезным последствиям. Именно в этот момент и появляется то самое живое напряжение, которое не заставляет лечь на кровать и смотреть в потолок, а наоборот мобилизует все силы. А без капли тревоги не бывает и этого захватывающего процесса роста», — отмечает Брукс.

Головокружение от свободы

Еще в XIX веке философ Серен Кьеркегор предложил похожий концепт тревоги. Он утверждал, что это не патологическое состояние, а неизбежная цена человеческой свободы. Он называл тревогу «головокружением от свободы» — особым испытанием, через которое должен пройти каждый, кто хочет жить осмысленно. Кьеркегор даже считал работу с тревогой «самым важным делом в жизни» и своего рода приключением, отказавшись от которого, человек рискует прожить жизнь впустую.

Современные психологи во многом разделяют этот подход: стремление к полной безмятежности лишило бы нас удовольствия от жизни. Тревога — это неизбежный спутник всего, что имеет значение. Она напоминает, что нам есть что терять, о чем беспокоиться, а значит — есть и за что бороться. «Чем больше в жизни выборов, перемен и ответственности, тем больше поводов для тревоги. А полное избавление от тревоги возможно лишь в мире без свободы и риска, где не нужно ничего решать и не нужно меняться», — напоминает Брукс.

Адреналин со знаком минус

Удивительно, но чем больше мы стараемся избавиться от тревоги, тем сильнее она нас одолевает. Этот эффект подтвержден экспериментально. В одном исследовании участников просили выступить с короткой импровизированной речью перед камерой (ситуация, которая у большинства людей вызывает заметную тревогу). Участников случайным образом разделили на три группы. Одной группе предложили изменить восприятие ситуации, рассматривая ее как менее угрожающую или даже полезную. Второй группе посоветовали подавлять любые проявления волнения, не показывая тревогу ни жестами, ни мимикой. А третьей — дали инструкцию просто принять свое состояние, не пытаясь его изменить.

Разница оказалась очевидной. У участников, которые пытались подавить тревогу, учащение сердцебиения во время выступления было сильнее, чем у тех, кто переосмысливал или принимал свое состояние. Более того, именно группа «подавления» сообщала о более высоком уровне субъективной тревоги по сравнению с группой «переоценки».

Вывод напрашивается сам собой: лучшее, что мы можем сделать, — принять тревогу как естественную эмоцию. «Когда вы ощущаете прилив беспокойства, скажите себе: "Это просто мозг сигнализирует мне о том, что происходит что-то важное". Это поможет снизить панику и даст возможность использовать энергию тревоги в своих интересах», — советует Брукс.

Вместо мыслей «мне страшно, я не справлюсь» можно сказать себе: «Мне волнительно — значит, будет интересно». Такой рефрейминг, конечно, не избавляет от всех переживаний, но позволяет взглянуть на них иначе, и вместо страха перед угрозой мы начинаем предвкушать вызов.

Важно и другое. По мнению Брукса, тревога связана не столько с поиском новых острых ощущений, сколько с более глубоким погружением в уже существующую жизнь. Часто именно те сферы, которых мы стараемся избегать, становятся источником беспокойства: затяжные конфликты, тревожные мысли о здоровье, неопределенность на работе, ощущение, что мир вокруг меняется быстрее, чем мы успеваем адаптироваться к нему. Принятие тревоги в таком контексте означает не просто согласие с ней, а готовность открыто взглянуть на эти проблемы и вступить с ними в контакт.

Если взглянуть на беспокойство как на индикатор того, что для нас действительно важно, то оно перестанет казаться абсолютным злом. Да, тревогу нельзя назвать приятным чувством, но, как говорил Кьеркегор, это «головокружение от свободы» — цена, которую мы платим за возможность быть по-настоящему живыми. И, в конечном счете, эту цену стоит заплатить.