Как уснуть, если проснулись посреди ночи

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Каждый из нас периодически просыпается ночью и не может уснуть. В большинстве случаев об этом не стоит переживать слишком сильно. «Сон — это такое неотвратимое состояние, что его лишиться почти невозможно», — однажды сказал нам в интервью сомнолог Михаил Полуэктов и призвал не придавать слишком большого значения единичным недосыпам. Но все же полезно знать о техниках, которые помогут остановить поток тревожных мыслей, расслабиться и вернуть ощущение сонливости. Вот несколько простых.

1. Напрягайтесь или расслабляйтесь. Попробуйте технику прогрессивной мышечной релаксации. Она основана на простом физиологическом механизме: за сильным напряжением обязательно следует расслабление — не только физическое, но и эмоциональное. Закройте глаза и последовательно, начиная с нижней части тела, изо всех сил напрягайте каждую группу мышц в течение 5–7 секунд, а потом расслабляйте ее и концентрируйтесь на этом ощущении в течение 10–15 секунд. Как показывают исследования [1, 2], примерно 20 минут прогрессивного мышечного расслабления помогают страдающим бессонницей сократить время засыпания, уменьшают беспокойство и улучшают качество сна.  Альтернативный вариант, требующий чуть меньших усилий: техника сканирования всего тела. Строго говоря, это вид медитации, и есть данные, что по крайней мере у пожилых людей, практикующих ее, сон становится глубже. Итак, закройте глаза и медленно дышите. Потом сконцентрируйте внимание на мышцах лица и представьте, как каждая мышца расслабляется. Потом переключитесь на мышцы шеи и плечей — и так двигайтесь дальше, пока не доберетесь до ступней.
   
2. Дышите. Медленное, контролируемое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет мышцы и снижает частоту сердечных сокращений — все это может вернуть вам сонливость. Сервис для медитаций Calm рекомендует такую технику. Лягте на спину и вытяните руки или ноги (или сядьте на мягкое кресло так, чтобы ваша спина была полностью расслаблена и опиралась на что-то). Сначала сделайте 5–6 максимально глубоких и медленных вдохов и выдохов. Потом постарайтесь постепенно вернуться к естественному для вас ритму, направить все внимание на ноздри и сконцентрироваться на ощущениях, возникающих на вдохе и выдохе. Делайте это минут 10 — или пока не уснете.
3. Мечтайте. Если уснуть мешают навязчивые тревожные мысли, избавиться от них можно силой воображения. Попробуйте представить, что находитесь в месте, где чувствуете себя спокойно и свободно. Например, там, где бывали во время отпуска: на пляже, у реки или у водопада. Другой вариант: представьте себя героем фильма, лучше — детектива или боевика, который недавно смотрели: как бы поступили на его (ее) месте, как бы спасались от преследования или расследовали преступление? Если неприятные мысли будут возвращаться, прерывая фантазии, сознательно останавливайте их и возвращайтесь в мечты. Спустя некоторое время это простое действие переключит мозг с беспокойства на расслабление. Метод называется «отвлечение с помощью воображения», и, по результатам исследований, он может снять тревожность и вернуть сон. 
   
4. Не получается уснуть в течение 15–20 минут — вставайте. И идите в другую комнату, чтобы кровать — да и спальня вообще — ассоциировалась у вас исключительно с отдыхом, расслаблением (и с сексом), а не с мучительными попытками уснуть. В другой комнате ни в коем случае не включайте ноутбук или телевизор, не берите в руки телефон. Освещение в комнате тоже лучше приглушить. Чем заняться? Чем-то ритмичным, несложным и не провоцирующим тревогу. Попробуйте собрать пазл, разобрать белье для стирки, вымыть посуду. Еще лучше — почитайте бумажную книгу. Как установили ученые из Университета Сассекса, примерно 6 минут чтения снижают стресс, успокаивают ум и главное — помогают телу подготовиться к засыпанию. Не хочется читать — слушайте классическую музыку, сон станет более длительным и глубоким, согласно данным ученых [1, 2].
   
5. Не давайте себе спать. Этот метод, придуманный знаменитым австрийским психиатром Виктором Франклом, называется «парадоксальная интенция». Особенно он полезен тем, кто, проснувшись, начинает беспокоиться, что снова не может уснуть, и в результате, разумеется, не засыпает. Суть метода в следующем: нужно целенаправленно делать то, чего вы боитесь или пытаетесь избежать, — это помогает прервать стрессовую реакцию. Так что вместо того, чтобы отчаянно пытаться уснуть, — старайтесь этого не делать. Исследования показывают, что, вероятнее всего, тревожность уйдет — и вы сами не заметите, как уснете.