Поиск
Рассылка
Два раза в неделю. Только самое интересное.
Подписаться

«Сон — это такое неотвратимое состояние, что его лишиться почти невозможно»

«Сон — это такое неотвратимое состояние, что его лишиться почти невозможно»

Почему мы спим и как спать правильно?

Михаил Полуэктов — один из лучших в России специалистов по исследованию сна. Он доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова и заведующий отделением медицины сна университетской больницы. Этим летом издательство «Альпина нон-фикшн» выпустило книгу Михаила Полуэктова «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» — ее можно порекомендовать всем желающим разобраться в природе сна. Частично тему закрывает и наше интервью, в котором рассказывается, что нужно знать здоровому человеку, чтобы улучшить свой сон.

Основные темы:

  • роль сна;
  • отношение к трекерам сна;
  • как улучшить сон на 10%;
  • стоит ли принимать мелатонин;
  • воздействие на спящего электромагнитными волнами;
  • «третий глаз» и осознанные сновидения;
  • почему не стоит беспокоиться по поводу сна.

     Я бы начал с самого общего вопроса: почему мы вообще спим? Какие основные функции организм выполняет во время сна?

     (Улыбается) Объяснение этому было дано достаточно давно: сон — это состояние, которое мешает нам бродить в темноте и натыкаться на вещи. Простое объяснение. Сейчас это называется охранительная функция сна.

    Есть восстановительная функция сна, есть функция, связанная с феноменом очищения организма или мозга. Сну, на самом деле, приписывается много различных функций. Наиболее популярная сейчас теория, которая объясняют такую абсолютную необходимость сна каждые сутки у всех фактически живых существ, включая очень простых — это так называемая теория синаптического гомеостаза.

    Она постулирует, что наши нейроны, пока мы получаем информацию, все время образуют новые и новые связи. И если бы не было состояния, которое позволяло бы лишние связи убрать, то нейроны обрастали бы все больше и больше этими связями и в итоге потеряли бы способность их обеспечивать. Ведь для того, чтобы обеспечивать связь между нейронами, необходимо, чтобы по ним текли электрические импульсы. Для этого клетка должна вырабатывать энергию. Она может вырабатывать энергию для ста синапсов, для нескольких тысяч синапсов, а вот для ста миллионов не может. И поэтому необходимо какое-то состояние, в котором происходит перераспределение этих «информационных потоков», когда мозг оценивает, какие связи более важные, какие не нужны — например, которые 10 лет не использовались.

    И вот каждую ночь во время сна происходит этот процесс подчищения лишних связей с тем, чтобы нейрон на утро был обновленным и примерно с одним и тем же количеством этих важных связей, которые он должен обеспечить.

     При этом, как я понимаю, происходит перенастройка не только на уровне нейронов, но активно работают и другие системы в организме. Это совпадение? Так получилось, что природа устроила одновременно несколько процессов?

    — И другие процессы параллельно тоже происходят. Они просто не столь важны, не столь императивны. Например, увеличение времени сна приводит к улучшению показателей на тренировках у молодых спортсменов, они начинают быстрее бегать. Значит, в состоянии сна происходит не только восстановление связей в клетках мозга — показано, что состояние сна влияет на восстановление мышечной массы. Показано участие состояния сна в процессах регуляции иммунитета. На своем опыте мы знаем, что, если не поспать, то начинают какие-то болячки привязываться. Действительно этому есть объяснение, потому что иммунная система тоже каким-то образом во время сна восстанавливается. Но как именно, пока еще невозможно сказать — настолько сложна эта система регуляции защиты организма.

    Во время сна происходят также процессы нормализации работы сердечно-сосудистой системы, это тоже неплохо показано, и нарушения этого процесса, например, сокращение времени сна до пяти часов и менее приводит к учащению случаев развития артериальной гипертонии. Также показано, что сокращение времени сна сопровождается нарушением углеводного обмена, повышением риска развития сахарного диабета. Конечно, состояние сна нужно не только для мозга, но и для восстановления других систем организма. Но, скорее всего, эта императивность сна все-таки обусловлена особой ролью именно для восстановления центральной нервной системы.

     Один из ярких адвокатов здорового сна, профессор из Беркли Мэттью Уолкер очень часто в своих интервью сравнивает недостаток сна или отсутствие на протяжении какого-то времени достаточного количества сна с легкими травмами головного мозга. Он также говорит о том, что невозможно полностью вернуть «долг» сна. То есть если у вас образовалась «задолженность» перед сном, вы не спали положенные 8 часов, то нельзя в какой-то момент потом полностью выспаться, расплатиться по долгам как с банком. И меня в связи с этим интересует вопрос — до какой степени это правда и можно ли наверстать, тем не менее, упущенное, если человек какое-то время не спит?

    — Ограничивать время сна — плохо, это показано. Но доказано ли то, что если мы, например, будем себя сильно ограничивать в сне в течение полугода, а потом еще полгода будем на два часа или на час больше спать, то вернется наше потерянное здоровье? Это не доказано. Я даже не очень представляю, как такое исследование сделать.

    Есть доказательство от противного. Есть такой термин banking sleep — запасение сном, и тут действительно доказано, что запастись сном на какое-то время можно. Один из моих учителей, профессор Левин, любил говорить, что нельзя впрок сделать три вещи: наесться, налюбиться и наспаться. Так вот, оказывается, наспаться все-таки можно впрок.

     К сожалению, ненадолго.

    — Было несколько исследований, я их очень люблю цитировать. Когда брали две группы здоровых добровольцев, одну из групп заставляли в течение недели спать на два часа больше, запасаться сном. А другая группа спала как обычно, например, семь часов. Затем резко уменьшили количество сна в обеих группах до четырех часов и в течение дня бодрствования после такого урезанного сна проводили различные тесты: на внимание, на скорость реакций и это все продолжалось неделю. И оказалось, что та группа, которая имела возможность запастись сном, в течение всей недели демонстрировала лучшие показатели по тестам.

    Интересно, что даже когда на третьей неделе эксперимента обеим группам испытуемых разрешили спать столько, сколько они хотят, все равно разница по качеству выполнения заданий сохранилась. Таким образом, впрок можно запастись сном и, может быть, верно и обратное положение, что можно и постфактум запастись сном, но обратное положение пока не доказано.

     А что такое вообще качественный сон, как его определить? Понятно, что есть какие-то субъективные ощущения, человек говорит: «я выспался» или «я чего-то не выспался». Как определяете вы?

    — Для нас на первом месте действительно стоит субъективное ощущение. То есть в первую очередь мы расспрашиваем человека, насколько он доволен сном, чувствует ли он его глубину, чувствует ли он утром ощущение утренней свежести, выспанности? Почему именно это на первом месте?  Потому что, как я уже сказал, главным предназначением сна видится восстановление функций центральной нервной системы. И это восстановление, конечно же, сказывается на самочувствии человека и на его когнитивных способностях.

    Есть, конечно, и скрытая часть айсберга здорового сна. Мы можем сделать исследование человека, который доволен своим сном, и увидеть, что он не так уж и хорош, что у него не хватает, может быть, глубоких стадий сна, что он добирает нехватку глубоких стадий сна за счет удлиненного времени сна. Или, чаще бывает наоборот: человек попадает в условия, предъявляющие к нему повышенные требования, время сна сокращается, но сон становится более плотным, более концентрированным, в нем больше представлены глубокие стадии. И действительно, он своим сном доволен, хотя когда мы делаем исследование и объективно смотрим картинку сна, то видим, что времени сна не хватает, количество сна со сновидениями уменьшено, зато у него увеличено количество глубокого сна, он за счет этого лучше себя восстанавливает.

    Получается, что инструментальные методы все-таки не настолько пока хороши, чтобы четко сказать, что если человек по такому-то и такому-то показателю набрал пять баллов из пяти, то он имеет замечательный сон. Поэтому мы спрашиваем его лично, доволен он или нет.

     Есть ли какие-то надежные бытовые приборы, которые позволяют определить качество сна? Я стал замечать, что очень многие знакомые покупают трекеры, включая кольцо Oura, которое замеряет температуру, пульс и так далее. И утром они получают своего рода отчет о том, как спали. А дальше –– смотрят, что влияет на отчет и исключают разные факторы. Кто-то бросает пить, потому что видит, что после алкоголя отчет становится хуже, кто-то — курить. Это безусловно полезное упражнение, но меня интересует, насколько можно доверять таким устройствам?

    — Меня тоже этот вопрос давно достаточно интересует, потому что существует золотой стандарт исследования сна, он называется полисомнографическое исследование, когда пациент приходит в лабораторию сна, его укладывают в отдельную палату, накладывают на него кучу датчиков, которые регистрируют различные показатели деятельности организма, прежде всего электроэнцефалограмму, напряжение мышц, сердечную деятельность, дыхание. И потом все эти кривые мы видим на экране компьютера, и мы можем со стопроцентной фактически уверенностью сказать, спал человек, не спал, и компьютер нам подсчитывает количество сна, количество глубокого, медленного сна, отдельных стадий.

    Есть более простые приборы. Давно уже существуют актиграфы — это датчики по типу нынешних фитнес-трекеров, в которых стоит внутри акселерометр, они реагируют на количество движений. Такие актиграфы проходили процесс валидации, и оказалось, что они относительно неплохо определяют показатели сна: чувствительность порядка девяноста процентов, специфичность порядка 60–70 процентов, то есть неплохо, в принципе. Правда, эти актиграфы стоят дорого — 250 тысяч рублей. Но на этом же принципе основаны гаджеты вроде фитнес-трекеров: стоит тот же акселерометр, и компьютерная программа определяет, что некий уровень двигательной активности соответствует сну, некий — бодрствованию.

    Мы сначала отрицательно относились к фитнес-трекерам, потом сделали небольшую студенческую работу по тем пациентам, которые приходили на полное исследование сна — им на руку еще вешали один из самых дешевых, самых простых фитнес-трекеров и смотрели, насколько будет выражено это соответствие.

    Оказалось, что все не так плохо, что в отношении общего времени сна фитнес-трекеры говорят почти что правду. Но они абсолютно неправильно показывают время бодрствования ночью, количество пробуждений ночью, а уж говорить про глубокий и поверхностный сон вообще не приходится, это полная белиберда.

    Но тем не менее, я за эти годы изменил свое отношение к фитнес-трекерам, несмотря на их невысокую точность. Почему? Потому что фитнес-трекер заставляет человека заниматься своим здоровьем, в данном случае следить за режимом, следить за состоянием сна, то есть он просто больше внимания начинает уделять этим вопросам.

     Что бы вы посоветовали людям, которые в целом здоровы, но жалуются на качество сна? Каковы основные принципы гигиены сна?

    — Действительно надо начать с соблюдения гигиены сна, мы это постоянно видим, когда приходят к нам люди с более серьезными нарушениями. Если мы просто напомним те рекомендации, которые, они, может, еще в школе услышали первый раз, если они их будут четко выполнять, то где-то на 10 процентов сон улучшится.

    Что является наиболее важным из этих правил? Установление режима укладывания в постель и подъема в одно и то же время. Должен формироваться условный рефлекс на засыпание. Наши биологические ритмы, они, в основном, реагируют на освещенность, но и социальные стимулы, в данном случае установление определенного времени, тоже позволяют немного этими биоритмами управлять. Очень важно ограничение физической, умственной активности перед сном, мы рекомендуем, например, детям за час до сна прекращать смотреть телевизор, делать уроки, за два часа до сна переставать играть на компьютере, если им разрешают родители.

    — И взрослым тоже, видимо?

    — К некоторым взрослым это тоже относится, да. Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является избыточная активация мозга, которая не дает сонным системам взять контроль над мозгом. Это вторая рекомендация.

    Третья рекомендация, можно так это сказать — не катастрофизировать. Катастрофизация — это когда мы чему-то придаем какое-то исключительно важное негативное значение. Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну ночь, две и даже три если не поспите, ничего страшного не произойдет. Рэнди Гарднер, школьник, который установил последний из зарегистрированных рекордов по нахождению без сна (это было в 1964 году) — 11 суток, он до сих пор здоров и живет в Калифорнии.

     Тем не менее, Книга рекордов Гиннеса запретила устанавливать новый рекорд по числу дней без сна.

    — Потому что предположили, что эти рекорды могут негативно повлиять на здоровье. Это тоже не было доказано на научном уровне. Так что не стоит катастрофизировать, ничего страшного при отсутствии сна не будет.

     Что делать, чтобы не катастрофизировать? Если человек уже беспокоится, что он плохо спит? Запускается ведь порочный круг: он беспокоится и спит еще хуже.

    — Это зависит во многом от самого человека. Есть люди со склонностью к зацикливанию, это определенная психологическая особенность. Для начала им нужно хотя бы почитать про физиологию сна. Во всех популярных книгах написано, почему мы засыпаем, что этому способствует, что этому препятствует. Даже понимание достаточно простой физиологической информации позволит убрать некоторые моменты, которые могут усиливать катастрофизацию.

    Например, очень часто люди, которые приходят к нам с нарушениями сна, говорят: «Я провожу в постели по 12 часов, потому что если я меньше буду проводить в постели, я вообще не высплюсь и не смогу работать». Это ошибка — если бы они хоть что-то прочитали про сон, они бы поняли, что не от времени нахождения в постели зависит качество сна. Наоборот, когда мы больше времени проводим в постели, увеличиваются периоды поверхностного сна, и, соответственно, становится менее доступно ощущение восстановления — чем у людей, которые ограничивают время пребывания в постели, и чей сон становится более концентрированным.

    Есть такая методика — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, когда путем поведенческого эксперимента меняются разные аспекты сна. Например, устанавливаем время сна, потом перестаем ночью смотреть на часы, потом перестаем прыгать-скакать перед сном или работать на компьютере. И step by step, постепенно, человек сам убеждается в том, что эти правила работают, и он уже как-то перестает зацикливаться, перестает избыточное внимание уделять своему сну.

     Я так понимаю, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это довольно новая штука даже на Западе, а в России она почти не распространена.

    — Когнитивно-поведенческая терапия давно используется при психических заболеваниях, при неврозах, хронической боли, потом ее стали применять при ожирении. И при бессоннице она оказалась тоже очень эффективной, и сейчас во всем мире когнитивно-поведенческая терапия признана методом лечения номер один при постоянной хронической бессоннице. Другое дело, что для широкого применения этого метода нужно иметь достаточное количество квалифицированных специалистов, разбирающихся в психотерапии. И, кроме того, это длительный процесс. Постепенное изменение внутренних, мешающих жизни убеждений возможно при длительных промежутках работы над собой, над своим режимом. Поэтому в курс когнитивно-поведенческой терапии инсомнии входит шесть занятий с интервалами в одну неделю. Не каждый пациент согласится на это и не каждый пациент будет платить за это, конечно.

     И не каждый дотянет до конца еще.

    — Да. С другой стороны, сейчас активно развиваются онлайн-курсы когнитивно-поведенческой терапии, когда часть занятий проводится на экране компьютера, а в какие-то ключевые моменты уже подключается врач, начинает направлять. Это очень перспективное дело, мы сейчас сделали один такой курс, будем делать еще один.

     Как вы относитесь к людям, которые достаточно регулярно принимают мелатонин, для того чтобы лучше спать?

    — Так же, как и к людям, которые пользуются гаджетами. Любое действие, которое направлено на структуризацию своей жизни, в пользу здоровых привычек, полезно. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в организме человека. После того как были синтезированы аналоги мелатонина, они стали использоваться в экспериментах, оказалось, что у мелатонина очень много эффектов, которые считаются полезными. Это и снотворный эффект, и эффект нормализации биологических ритмов, и противоопухолевый эффект. У животных — крыс — было показано, что применение мелатонина увеличивает продолжительность жизни. Еще мелатонин увеличивает плодовитость овец, яйценоскость кур. То есть не гормон, а чудо просто. У него мощный антиоксидантный эффект. Интересно, что сейчас стали использовать мелатонин, например, в схеме экстракорпорального оплодотворения, потому что он повышает выживаемость оплодотворенных яйцеклеток риск развития, уже из яйцеклетки, ребенка. У мелатонина много плюсов.

    Какие минусы? Собственно говоря, что он слабоват как снотворный препарат. Его снотворное действие совсем немного превышает эффект плацебо, но оно есть. А хорош мелатонин тем, что он практически не имеет побочных эффектов, и даже в больших дозах он нетоксичен. Поэтому мы всячески рекомендуем, особенно пожилым людям, вместо того чтобы пить серьезные снотворные, как раз применять препараты мелатонина. К тому же считается, что после 55 лет выработка собственного мелатонина прекращается, и здесь как раз уже работает заместительная терапия, добавление внешнего мелатонина, может помогать организму лучше регулировать циклы сна и бодрствования.

    — Кстати, как я понимаю, это такое заблуждение, что пожилым людям надо меньше спать. Они спят меньше в силу того, что отказывает какая-то система.

    — Сменялась парадигма в течение нескольких десятилетий. Сначала говорили, что нужно меньше спать, потом говорили, что гены-то и потребности в сне те же самые, что у пожилого человека, что у молодого, поэтому пожилые люди должны столько же спать, сколько и молодые. Потом появилась эпигенетика — есть гены, а есть, собственно говоря, взаимодействие генов с внешней средой, и все равно внешняя среда изменяет в том числе и продолжительность сна, и все равно пожилые люди должны меньше спать. Сейчас идея такая, что по сравнению с молодым возрастом в среднем на час сокращается продолжительность сна человека в пожилом возрасте, то есть для пожилого человека семь часов и даже шесть часов считается допустимым значением.

    Вообще, если говорить о каких-то рекомендациях международных экспертов, то четыре года назад было принято соглашение о том, что нормой здорового сна считается продолжительность от семи до девяти часов, за исключением людей, находящихся в особых условиях, которым требуется больше сна, и для пожилых людей допустимо шесть часов.

    Есть еще одна интересная вещь, которую следует упомянуть, когда обсуждается вопрос продолжительности сна. Скорее всего, есть две продолжительности сна: есть сон для жизни, а есть сон для хорошей жизни. Очень люблю приводить пример про трансатлантические гонки OSTAR, это когда яхтсмены в одиночку пересекают Атлантический океан. Все участники были исключительно мотивированы, и пользовались разными технологическими новинками, и в том числе, конечно, были заинтересованы как можно меньше спать, чтобы больше времени проводить у руля. И когда ученые подключились к изучению продолжительности сна этих яхтсменов, оказалось, что никто из них не вышел за продолжительность сна в районе пяти часов. То есть, как они ни старались, но в течение длительного времени такого напряженного ведения лодки обходиться меньше, чем пятью часами сна, не удавалось.

    Участник трансатлантической одиночной гонки OSTAR 2013 года
    Участник трансатлантической одиночной гонки OSTAR 2013 года

    Скорее всего, это так называемый ядерный сон — сон, который необходим для обеспечения самых важных, насущных потребностей организма, все остальное не так критично. Да, конечно, человек, который спит по пять часов, не так сообразителен, он не так реагирует на опасность, но у него все системы работают, функционируют, причем могут делать это достаточно длительное время. И вот, для жизни нужно пять часов сна как минимум, а для хорошей жизни нужно от семи до девяти часов, я бы так сформулировал.

     И хочется сказать, что эти пять часов, необходимые для жизни, приведут к короткой жизни.

    — Да, я бы даже сказал — несомненно. Это такой форсаж.

     А есть ли какие-то исследования, которые показывают, что на качество сна можно влиять внешними сигналами: электроволнами или звуком? Я читал про подобные работы. Но можно ли ожидать, что со временем появятся бытовые приборы, которые позволят, допустим, стареющему организму лучше спать, примерно как кардиостимуляторы позволяют сердцу лучше работать?

     (Улыбается) Конечно, да. Колыбельная, почесывание пяток очень эффективно, по крайней мере, исторически.

     Я читал про швейцарское исследование, где кровать действительно подвешивали к потолку и раскачивали.

    — Да, ритмическая стимуляция — замечательно. Скорее всего, это все работает, просто не так много исследований, где серьезно бы это было проведено и доказано, но такие исследования есть. Достаточно давно было показано, что согревание конечностей у пожилых людей приводит к улучшению показателей сна.

     То есть спать в шерстяных носках…

    — …не вредно, совершенно не вредно, особенно пожилым людям. Это один гаджет, скажем так, для улучшения сна с доказанной эффективностью. И сейчас активно обсуждается тема влияния через ритмические кожные стимуляции для улучшения качества сна. В России тоже велись разработки на эту тему, есть даже прибор, уже коммерчески готовый, EcoSleep, по-моему, называется: с помощью стимуляции кожи ладони с определенной частотой ученым удалось достичь углубления сна. По крайней мере, на электроэнцефалограмме во время медленного сна они обнаружили больше характерных для хорошего сна дельта-волн. Скорее всего, дальше будет развиваться это направление, но, собственно говоря, тут ничего нового нет — пятки чесали и раньше барам в деревнях. Этот гаджет имеет, скорее всего, право на существование.

    Что-то еще? Симуляторы зари, заката — не показано, что они как-то работают. Пока я чего-то не назову еще.

     А буквальная стимуляция электромагнитными волнами?

    — Нет, во-первых, неизвестны долговременные последствия такой стимуляции. Есть советский прибор «Электросон», который, собственно говоря, во многих санаториях до сих пор используется. Но никаких доказательных исследований, на самом деле, не было проведено — таких, которые бы показали, что сон у людей в контрольной группе был хуже, чем сон у людей, которых стимулировали электросном.

     Вы сказали, что не доказано действие световых приборов. А как же быть с обратным, негативным эффектом, который могут производить гаджеты, когда человек смотрит перед сном в телефон, в телевизор или в компьютер? Влияет ли это на качество сна?

    — Есть ложь наглая, есть ложь скромная, а есть статистика, как Марк Твен говорил. Это все статистика, на самом деле: можно сказать и так, и этак. Что на самом деле было показано? На самом деле было показано, что, если в течение, по-моему, 40 минут перед сном работать на планшетном компьютере, при том, что у этого планшетного компьютера были еще по периферии дополнительные светодиоды голубого спектра, чтобы усилить это голубое свечение, то это приводит к 20-процентному уменьшению секреции мелатонина. То есть можно сказать: о да, планшетный компьютер подавляет секрецию мелатонина, гормона сна, это ужасно. А можно сказать: о нет, после 55 лет собственный мелатонин вообще не вырабатывается у человека, и он как-то спит. Это значит, что, сколько бы они ни смотрели на планшетный компьютер, никакого влияния на сон это не окажет.

    Если мы говорим о некоем идеальном сне, то да, действительно, мы должны бороться за каждый пикограмм мелатонина — соответственно, мы должны избегать сидения перед большими голубыми, огромными экранами и перед большими планшетами с голубыми экранами. Почему голубыми? Потому что оказывается, что наибольшее влияние на секрецию мелатонина и вообще на деятельность наших внутренних часов оказывает свет именно в голубой части спектра. У нас есть специальные рецепторы в глазу, которые реагируют именно на уровень света в голубом спектре. Это отдельный вид рецепторов — не палочки и не колбочки.

     Они же, насколько я понимаю, работают даже у слепых, которые не видят в привычном смысле, но, получается, видят «время», когда нужно спать, а когда нет.

    — Да, рецепторы все равно остаются. Есть даже предположение, что еще и кожей можно ощущать уровень освещенности, по крайней мере, лягушки это успешно делают.

    Вообще, если вспомнить про мелатонин, он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), и, вот, что интересно. Изначально органом, который реагировал на уровень освещенности, была как раз шишковидная железа, это и был настоящий третий глаз. Это не слово из какой-то мистики, а третий глаз, который у некоторых ящериц и рыб до сих пор сохранился — такое окошко в верхней части черепа, где костная пластинка истончена, через нее проходит свет, и под ней сидел этот третий глаз, который был аналогичен двум другим глазам. Его функцией было, собственно, воспринимать уровень освещенности, больше ничего, то есть для того, чтобы животное знало, где день, а где ночь.

    А что потом произошло? Животные начали умнеть, разросшиеся полушария мозга оттеснили третий глаз вглубь, он потерял возможность получать информацию об уровне освещенности. Когда это произошло, природе срочно пришлось находить замену, эта замена была найдена в форме новых рецепторов в области уже сетчатки глаза и нового пути, который шел из зрительного нерва прямо в гипоталамус, в супрахиазматическое ядро, главный центр наших биологических ритмов — вот такой странный путь эпифиза вглубь мозга и странное объяснение, зачем нужен мелатонин.

    Нет какого-то логичного объяснения, зачем этот мелатонин ночью вырабатывается, потому что он не определяет состояние сна на самом деле, он не очень-то определяет биологические ритмы в других органах, и без мелатонина неплохо все функционирует. Сейчас считается, что это такой атавизм, то есть то, что от предков досталось и сейчас уже особенно не нужно, но немножко может быть полезно.

    — Тоже почти мистика — хотел поговорить про еще одно модное течение: люди стараются использовать сон максимально эффективно и погружаться в так называемый контролируемый сон, когда можно осознавать, что спишь и совершать какие-то действия: например, учиться. Насколько это реально, насколько это развиваемая способность?

    — Управление сновидениями — это абсолютная реальность, ничего в этом загадочного нет, есть такой научный термин — люцидные, осознанные сновидения. Есть методика, разработанная 30 или 40 лет назад в Стэндфордском университете, есть приборы, которые ускоряют обучение этой методике: например, Nova Dreamer, он следит за движениями глазных яблок, и когда они начинают двигаться, что говорит о наступлении фазы быстрого сна, прибор дает световые вспышки, чтобы спящий осознал, что он во сне. Есть различные тренинги, которые позволяют человеку научиться управлять своими сновидениями.

    Другое дело, что умение управлять сновидениями вряд ли приведет к каким-то видимым последствиям в дневной жизни за одним исключением — когда человек страдает кошмарами. Показан эффект управляемых сновидений для людей, которые страдают кошмарными сновидениями и для ветеранов боевых действий, которые страдают посттравматическим стрессовым расстройством. У них эта методика действительно работает, она позволяет убрать из жизни кошмары, научиться их изменять. Для всех других никакой практической выгоды, кроме развлечения, это не несет. Мы как-то обсуждали этот вопрос на нашем семинаре по сну и пригласили человека, который умеет все это делать. Он говорит: «Ну да, я научился, потратив на это несколько месяцев, увидел потом несколько очень интересных сновидений, поуправлял ими, а потом мне это все надоело». Вот и ответ.

    — Печально. Могли бы вы в завершение разговора дать какой-то один совет: как правильно относиться ко сну?

     Чем больше я работаю с нарушениями сна, тем больше убеждаюсь, что во многом причина нарушений сна — это зацикленность человека на проблемах своего сна, и она происходит оттого, что человек не может поверить и не знает, что сон — это такое неотвратимое состояние, что его лишиться почти невозможно. Как вы ни старайтесь, вы все равно его не лишитесь, вы эти пресловутые пять часов для жизни все равно получите, даже если вы будете в полном раздрае. Поэтому я предлагаю усвоить этот урок и быть уверенным, что вы со своим сном останетесь всегда, поэтому можете сосредоточить свои мысли, свои желания на чем-нибудь другом.

    А что думаете вы?