Как я пытаюсь «хакнуть» психику, чтобы продлить счастливую и продуктивную жизнь

Елена Милова — член совета директоров некоммерческого фонда Life Extension Advocacy Foundation, цель которого — продлить здоровую жизнь человека. Там уверены, что здоровая жизнь невозможна без психологического благополучия, а добиться его можно с помощью ментальных практик, которые помогут уменьшить стресс и найти способы восполнения энергии. Вот история самой Елены.

Я работаю в сфере продления жизни. Я пришла туда после того, как моя мама заболела раком — и, к сожалению, после долгой битвы с болезнью проиграла. Мамина болезнь и смерть показали мне, что старение — это реальная угроза моему благополучию в будущем. И, конечно, благополучию всех остальных людей тоже.

Я начинала как волонтер в российских некоммерческих организациях, потом постепенно обросла связями и проектами — и сейчас я в совете директоров Life Extension Advocacy Foundation. Это некоммерческая организация с офисом в Нью-Йорке, которая занимается привлечением финансирования в исследования старения, а также является нишевым СМИ.

Как ни странно, именно работа над проектами, направленными на решение проблемы старения, сделала меня счастливым человеком. Хотя это работа тяжелая. Раньше мне было непросто выдержать ее темп, меня мучили стрессы, травмы, проблемы с самооценкой. Чтобы не «запустить» свою психику и как можно дольше жить продуктивной жизнью, я решила заняться психологической саморегуляцией.

В 2007 году я пошла получать второе высшее образование по психологии. Главным вопросом для меня было влияние психики на здоровье: я хотела понять, до какой степени то, что происходит в голове, может портить самочувствие, а также вызывать и поддерживать болезни. Разумеется, быстро стало понятно, что связь есть. Научные исследования говорят о том, что стресс может напрямую влиять на иммунную функцию, способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений метаболизма, рака, аутоиммунных заболеваний. Непрямые последствия не менее опасны. К примеру, в исследовании населения Нидерландов, опубликованном пару лет назад, была выявлена взаимосвязь между большим депрессивным расстройством и высоким риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, опосредованная нездоровым образом жизни (курением, злоупотреблением алкоголем, нездоровой диетой, неспособностью соблюдать предписанное лечение).

В общем, стрессы, особенно доходящие до крайности, сильные эмоции — тревога, печаль, раздражение — напрямую влияют на тело. И чем эмоции сильнее, тем больше организм выбит из колеи — а значит, ресурс жизнеспособности расходуется быстрее, быстрее наступает старение.

Тогда я задала себе новый вопрос: а как нужно настроить свое восприятие, чтобы поддерживать здоровье, несмотря на то, что мы живем в эпоху перемен и каждый день у нас новое потрясение?

Практически все 4 года учебы у меня ушли на изучение темы эмоций и убеждений. Как правило, сила эмоций определяется тем, насколько стрессовым является событие. Замечали, что то, что для одного человека сущий пустяк, для другого может быть катастрофой? Это связано с системой убеждений. Если человек верит, что справится с проблемой, его шансы справиться будут выше. Но если он уверен, что ему проблема не по зубам, станут выше шансы провала. Неуверенность в своих силах при условии, что объективно знаний должно хватить для решения (например, если известно, что люди с аналогичной квалификацией вполне успешно решают подобные задачи) — это проявление так называемого ограничивающего убеждения. Где-то внутри сидит червячок и нудит: «Ты не сможешь, тебе не положено, ты не заслуживаешь, а попробуешь — только зря потратишь время».

Чтобы переживать меньше негативных эмоций и менее бурно реагировать на события, а также быть в целом более успешным человеком, нужно уметь избавляться от ограничивающих убеждений и строить благоприятные. Именно это, на мой взгляд, краеугольный камень в психологической саморегуляции.

От психотерапии — к саморегуляции

Когда я говорю о психотерапии, я имею в виду проработку двух главных для меня тем — трагическая смерть моей мамы от рака (и мое посттравматическое стрессовое расстройство, ПТСР, вызванное этим) и зависимость от чужих ожиданий, с которой я сражаюсь, сколько себя помню. Они, кстати, связаны — я очень тяжело пережила мамин уход в том числе и потому, что «должна была» и не смогла ей помочь. Добавило сложности и то, что в пятилетний период я потеряла не только маму, но и обеих бабушек, и любимую кошку.

Психотерапия мне не помогла. Не хочу сказать, что психотерапия неэффективна в целом — и я благодарна тем психологам, с которыми работала. Просто у разных людей процесс терапии идет очень по-разному. Некоторым достаточно выговориться, снять груз с плеч — и проблема решается сама собой. Другим нужно долго возиться с проблемой, выявлять причины, и решать ее, что называется, послойно. Это мой случай.

Приведу два примера. Первый — это мощные панические атаки, которые мне пришлось переживать из-за ПТСР. Они отбирали у меня силы почти ежедневно, я не могла нормально спать, мучили кошмары. Основой панических атак были болезненные воспоминания о маминых страданиях. Стоило вспомнить такую картинку — и мое сознание неслось в кромешный ад из душевной боли, вины и ужаса перед неотвратимостью смерти близкого человека. Долгое время я просто не знала, что с этим делать. Психотерапия не помогала в достаточной мере, «просто выговориться» было недостаточно.

Второй пример касается власти ограничивающих убеждений. Представьте человека, который находится в комнате с дверью, которая, как он считает, открывается от себя. Он хочет оттуда выйти, толкает дверь, наваливается на нее плечом, но открыть не может. И тут ему звонит друг и говорит: «Слушай, есть информация, что дверь в твоей комнате открывается на себя». Теперь, вооруженный этим знанием, человек тянет дверь на себя, она открывается — и он выходит из комнаты и идет, куда ему надо.

В реальности все несколько сложнее. Можно рассказать о своей ситуации психологу, услышать совет, как правильно делать, но это не работает. Из-за устройства нашей нервной системы перестройка многих ограничивающих убеждений, особенно эмоционально нагруженных, требует существенных усилий и времени. Это именно перестройка — мне не просто нужно разрушить какие-то нейронные связи, какие-то нужно создать и наработать.

И первую, и вторую проблему в принципе можно было бы решить с помощью длительной психотерапии — но я поняла, что в моем случае это неэффективно. Почему?

В ходе терапии я стала замечать, что искажаю реальную картину, показываю психологу то, что она вроде как хочет увидеть, а прогресс на самом деле гораздо меньше. Я сама психолог — и я видела, что техника безопасности и профессиональный кодекс были соблюдены, и с методами вроде все в порядке. Ничего не оставалось, кроме как признать, что я сама по каким-то причинам торможу процесс. Я стала изучать, почему, и выяснила, что люди с моим типом акцентуации характера — тогда мой ведущий тип был демонстративным — вообще могут плохо поддаваться психотерапии. Они склонны «играть на публику».

Я поняла, что до конца честной я могу быть только с самой собой — и решила, что смогу помочь себе самостоятельно.

Я знала, что при желании в своей голове можно очень многое поменять. Это обеспечивается принципом нейропластичности — способностью мозга менять связи между нейронами. Каждое наше убеждение — это лишь участок нейросети. Если его нужно поменять, значит, в каком-то месте связи нужно «упразднить», а в другом, наоборот, наработать. Принцип тут очень прост: все, что тренируется, усиливается, а все, что оставлено без внимания — ослабляется. 

В общем, можно сказать, что при правильных тренировках самостоятельно переучиться и научиться можно чему угодно.

Как я «перестраивала» свой мозг

Расскажу о том, как я решала две свои основные проблемы с помощью ментальных практик и тренировок.

Начну с ПТСР. Когда я прочла клинические рекомендации по лечению ПТСР, я узнала, что нужно шаг за шагом учиться избегать триггеров, которые запускают панику. Я взяла это на вооружение.

Я заметила, что некоторые мои триггеры идут извне: например, когда я вижу на улице женщин, похожих на маму, или черных кошек (моя любимица была такого окраса). Но больше всего триггеров было, конечно, у меня в голове. Я осознала, что, когда моя голова не занята, у меня всплывают ужасные сцены перед глазами — все эти воспоминания, изможденное лицо мамы. И тогда начинается паническая атака.

Сначала я училась во время приступа просто наблюдать за собой как бы со стороны. Потом я училась сокращать его длительность, быстрее уводить внимание на нейтральные темы и успокаиваться. Потом я училась ослаблять панические приступы, снижать их интенсивность. Потом я училась их перехватывать на разных стадиях и предупреждать. Коллеги, с которыми я тогда работала, могли слышать, как я хожу и приговариваю «не думать о прошлом, не думать о прошлом, не думать о прошлом», морщась от боли и едва сдерживая слезы. Я шутила в разговоре с ними, что лечусь трудотерапией — отвлекаюсь на работу, и становится полегче.

Когда мне удалось натренировать навык «отворачивания» своего внимания от триггера, те части нейросети, которые обслуживали развитие панического приступа, перестали использоваться. Я боролась с ПТСР примерно год. Через полтора года прекратились кошмары. То есть, нервные связи вокруг травматического события уже не могли активироваться самопроизвольно. Они по большей части распались.

Это не значит, что мне больше никогда не бывает грустно из-за смерти мамы. Бывает и грустно, и страшно. Это часть моей истории, в каком-то смысле, часть моей личности. Но ПТСР у меня больше нет.

Теперь об ограничивающих убеждениях. Если вы посмотрите книги с упражнениями по когнитивно-бихевиоральной и рационально-эмотивной терапии, например, классика Альберта Эллиса, там все достаточно просто. Сначала нужно найти часто беспокоящую вас мысль и записать ее. Например, «Я должна всегда нравиться людям, мнением которых дорожу, и если я им не нравлюсь, то это просто катастрофа». Эллис пишет, что все слишком сильные «долженствования» и требования, даже если они исходят от вас самих, скорее всего, являются ограничивающими убеждениями.

Надо доказать самому себе, что утверждение неверно и его части не имеют тесной взаимосвязи. Для этого нужно рассмотреть и записать ситуации из жизни, которые убедительно опровергают взаимосвязь частей и утверждение в целом. 

Главное в разборе — продолжать его до тех пор, пока не найдется достаточно примеров, чтобы почувствовать, что ваше отношение к записанному утверждению изменилось и вы ясно увидели, что оно ложно. Обычно за этим следует волна облегчения и подъем душевных сил.

Какие практики саморегуляции я применяю сейчас

Сегодня я продолжаю поддерживать свое психическое здоровье, применяя разные практики саморегуляции. Я делю их на три типа.

Первый тип помогает снять стресс в реальном времени. Это медитация на дыхании, заземление, метод «Ключ» (двигательное расслабление), спорт, поход на массаж. Задача — просто убрать лишние эмоции и напряжение в теле, не разбираясь особенно в их причинах. Медитировать и предаваться какой-нибудь физической активности я стараюсь каждый день, поскольку это улучшает сон и общую продуктивность.

Расскажу про эти практики поподробнее.

🙏 Медитация на дыхании. Я сижу или лежу в комфортном положении и мысленно наблюдаю за дыханием. Как правило, я фокусирую внимание на кончике носа и ощущаю попеременно холод на вдохе и тепло и влажность на выдохе.

🌎 Заземление. Обычно я сижу или стою и фокусирую внимание на том, как мои ноги упираются в пол. Ощущаю, как плотно ступни стоят на полу, как мой вес давит на них, как пол сопротивляется и держит меня. Я могу переминаться с ноги на ногу, чтобы почувствовать, как вес переходит с одной ступни на другую.

🔑 Метод «Ключ». Этот метод разработан психиатром Хасаем Магомедовичем Алиевым в рамках программ подготовки космонавтов. Основная идея в том, чтобы выплеснуть накопившееся нервно-психическое напряжение через движение. Я обычно делаю «Ключ» стоя. Нужно встать достаточно устойчиво, закрыть глаза и позволить телу начать двигаться «куда его поведет». Это может быть раскачивание головой, небольшие махи руками, небольшие наклоны. Главное — это дать телу свободу самовыражаться. Несколько минут таких свободных «раскачиваний» могут снять лишнее мышечное напряжение и помочь расслабиться.

⛹️‍♀️ Спорт. В моем случае это танцы, аэробика, теннис и немного силовых упражнений. Если я себя плохо чувствую — то просто прогулка в любом удобном режиме.

💆‍♀️ Массаж. Как правило, я хожу на массаж после тяжелых моментов на работе, особенно если приходилось несколько дней работать за компьютером по много часов подряд.

Второй тип практик — это работа с убеждениями. Допустим, какая-то ситуация вызвала у меня неожиданно сильные эмоции. Я фокусирую внимание на этих эмоциях и наблюдаю, какие мысли приходят. Как правило, если внутри червячок нудит про несоответствие ожиданиям, или что я что-то там должна, или что я к чему-то не способна, за этим кроется ограничивающее убеждение. Я записываю его, а потом разрушаю.

Когда удается найти сильные аргументы и добиться чувства уверенности, что ограничивающее убеждение ложно, как раз и происходит «переобучение». Я заметила, что уже через несколько дней в похожей ситуации я уже буду реагировать иначе, более спокойно и конструктивно. Основная доля изменения убеждений у меня, хочется верить, позади, но пару раз в месяц я все-таки что-нибудь да разбираю.

Третий уровень — контакт с собой, корректировка системы ценностей. Наш основной источник энергии — это мы сами. Энергию дает смысл. Отсутствие смысла ведет к пролеживанию дивана в тоске и апатии, а вот его наличие — окрыляет. Но смысл — это не что-то раз и навсегда заданное или кем-то продиктованное, или вычитанное из книг.

Смысл опирается на глубокое понимание себя и своих потребностей.  Поэтому я периодически отключаю все соцсети и смартфон и сажусь думать — кто я сейчас и что мне нужно? Этот процесс отличается от медитации. Если медитация — это остановка внутреннего диалога и проживание ощущений, то здесь ведущую роль играет самоисследование. Я задаю себе вопросы и размышляю над ответами, увязываю их в систему, на основании которой буду дальше действовать.

Однажды я задала себе вопрос: зачем я встаю с кровати каждый день? Я решила составить какой-то перечень вещей, ради которых я вообще шевелюсь, что заставляет меня встать и начать что-то делать.

Я не писала никаких обширных списков для этого. Я просто лежала и думала об этом где-то час, спрашивала себя снова и снова, пока не сформулировались ответы. При этом я пыталась добиться чувства полноты картины — то есть, я думала над этим до тех пор, пока комбинация из выявленных ценностей не стала объяснять мне бОльшую часть моих шевелений.

Так я определила четыре свои ключевых ценности — это удовольствие, развитие, компетентность и трансценденция. Это мои самые сильные драйверы. Я стремлюсь радоваться жизни, испытывать и осваивать новое, быть полезной и эффективной, и оказывать влияние на мир. В каком-то смысле, это мой внутренний компас.

Самая интересная часть моего ценностного компаса — это трансценденция. Суть в том, что познать себя в отрыве от среды невозможно . Мы живем в материальном мире, воздействуем на него, меняем его, и подвергаемся изменениям под влиянием изменений, которые сами и вызвали. Наша индивидуальность по-настоящему существует только в этом расширенном контексте. Я хочу сделать этот мир лучше, и сделаться лучше вместе с ним по ходу этой работы. Вот, что для меня означает ценность трансценденции.

А платформа, на которую эти ценности опираются — это жизнь. Переживать удовольствие, развитие, чувство полезности и оставлять свой след в историю можно только при условии, что вы еще живы и шевелитесь. Поэтому моя главная практика — помнить о величайшей ценности жизни. Эта ценность у меня выражается в моей работе. Меня драйвит то, что я участвую в совершении исторического прорыва в медицине, который улучшит жизнь миллиардов людей. Я общаюсь с лучшими учеными планеты — это самое изысканное из всех возможных интеллектуальных удовольствий.

Усталость, нервы, недосыпы, конфликты — это все, конечно, бывает. Бывает и «подгорание» — это мой вариант выгорания, когда временно «все болит и ничего не хочется».

Однако я могу сказать, что сейчас я скорее довольна своей жизнью. Полная удовлетворенность вряд ли возможна — но если сравнивать прошлый период жизни и нынешний, я понимаю, что радуюсь жизни гораздо больше, она ярче и многообразнее. Надеюсь, что такая тенденция сохранится в будущем.