Брайан Пенни — нейроисследователь и спикер, специализирующийся на психологическом здоровье и личностном развитии. В течение 15 лет Брайан был героиновым наркоманом, но сумел справиться с зависимостью, получил высшее образование в области психологии и теперь использует свой опыт для того, чтобы побуждать людей менять свою жизнь. 

Так получилось, что Пенни может сравнить снимки собственного мозга, сделанные в конце периода потребления наркотиков и через 5 лет после этого. За это время, говорит он, его жизнь круто перевернулась, он начал заботиться о себе и изменил привычки. Эффект от этих интервенций виден на сканах мозга, и он впечатляет. С разрешения Брайана Пенни Reminder перевел его историю с небольшими сокращениями. 

 💬

С самого детства мой ум постоянно терзала тревога. Чем старше я становился, тем сильнее она была, и я начал искать способы от нее убежать. Я попробовал наркотики в 14 лет и к 20-летнему возрасту стал героиновым наркоманом; следующие 15 лет я провел, разрушая тело и ум. Но жизнь дала мне второй шанс, и я жадно использую каждую секунду. Кто-то скажет, что я переключился с одной зависимости на другую, но я называю это жгучей любознательностью. 

С тех пор, как в октябре 2013 года я смог отказаться от наркотиков, я закончил магистратуру, написал книгу и стал лектором в двух престижных университетах Ирландии. А еще моя новая любознательность толкнула меня в мир личностного роста. Новые привычки, которые я усвоил, не только помогли мне достичь успеха, но и улучшили мое физическое и ментальное здоровье. И у меня есть доказательства этого. 

Когда я проходил детоксикацию, мне повезло попасть в исследование по сканированию мозга. Спустя 5 лет мы сравнили снимки моего зависимого мозга с новыми, и разница оказалась просто невероятной. В 2013 году оценочный возраст моего мозга был на 2,84 года ниже хронологического возраста — что удивительно, учитывая 15 лет зависимости. А в 2018-м возраст мозга оказался почти на 10 лет ниже среднего. То есть за 5 лет мой мозг «помолодел» более чем на 6 лет. 

Эти расчеты сделаны на основе наработок нашей лаборатории в Институте нейронауки Тринити-колледжа (Дублин), которая ищет способы определять возраст мозга. Мы вычисляем его, анализируя плотность серого вещества — показатель, связанный с риском смертности, спадом когнитивной функции, риском деменции. 

Привычки, которые изменили мой мозг 

Наш опыт определяет форму мозга. Этот процесс удобнее всего сравнивать с физическими упражнениями. Если вы поднимете штангу 30 раз, мышцы не увеличатся, но это обязательно произойдет, если вы будете поднимать ее по 30 раз каждый день. То же происходит и с мозгом: что бы ни занимало ваш мозг, он в итоге примет соответствующую форму. 

Привычки, о которых я хочу рассказать, помогут изменить главный орган человеческого тела в лучшую сторону. У некоторых из них есть четкий научный базис — доказано, что медитация, снижение стресса, качественный сон трансформируют мозг. Другие остаются неисследованными, но все же, согласно современным представлениям о нейропластичности, все виды обучения способны дать эффект. 

1. Наблюдать, но не вовлекаться 

Когда вы страдаете от чего-то — как я страдал от тревоги — стоит попробовать посмотреть на себя со стороны. В этом поможет наблюдение за собой — вид медитации, при котором вы обращаете внимание на свои мысли, чувства и ощущения в теле. Представьте их себе в виде облаков, которые идут по небу: они могут быть светлыми, а могут быть темными и зловещими. В этой метафоре вы — это небо, которое всегда остается на месте и просто «смотрит», как облака, то есть терзающие вас мысли, плывут мимо. 

Наблюдение за собой деактивирует так называемую сеть пассивного режима работы мозга, которая задействована, когда ум бесцельно блуждает от мысли к мысли. Именно эта сеть связана с накручиванием себя и повторяющимися негативными мыслями — парадоксально, но в современном мире стресс чаще вызывают не реальные случаи опасности, а переживания, то есть внутренние причины. Эти переживания бывают совершенно иррациональными, однако они активируют гипоталамус, тот отправляет сигнал в гипофиз, а он шлет сообщение надпочечникам. В результате в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол.

Благодаря наблюдениям со стороны и медитации в целом контроль над вами берет рациональная часть мозга. Она подавляет миндалину, благодаря чему сокращается производство кортизола, а вы чувствуете себя менее напряженно.

Есть данные, что практики осознанности снижают возраст мозга: в одном из исследований мозг приверженцев медитации оказался на 7,5 года меньше, чем у тех, кто ее не практиковал. Новичкам медитация кажется сложной, но на самом деле это не так. Вот простая и короткая инструкция, которая это докажет.

2. Искать вопросы, а не ответы 

Время от времени мы ощущаем, что застряли. Но я обнаружил, что постановка вопросов помогает выбраться из тупика быстрее, чем поиск ответов. Вот 7 вопросов, которые я регулярно себе задаю. 

1. Какую часть этой ситуации я могу контролировать? Если сфокусироваться на том, что подконтрольно вам, это станет преимуществом. 

2. Чего я постоянно избегаю? В большинстве случаев вы знаете, что должны сделать, хотя все время пытаетесь отложить необходимое. 

3. Что подумал бы об этом мой наставник? Этот вопрос помогает взглянуть на вещи с другой позиции. Вы необязательно должны знать своего наставника — просто это должен быть человек (или люди), которым вы восхищаетесь, даже если он жил сотни лет тому назад. 

4. Что подумает об этом завтрашний я? Наши действия и решения — это отражение текущего контекста. Попробуйте взглянуть на ситуацию глазами будущего себя (или себя из прошлого). 

5. Согласившись сейчас, от чего я откажусь? Стив Джобс как-то сказал, что только отказ от чего-то позволяет сконцентрироваться на самом важном в жизни. Соглашаясь на что-то, надо убедиться, что из-за этого вы не отказываетесь от чего-то более значимого. 

6. Соответствует ли это моим ценностям? Мы часто принимаем решения, противоречащие нашим ценностям. На это может быть много причин, но в большинстве случаев так происходит потому, что мы не задаемся этим вопросом. 

7. Что самое плохое может произойти, если я не попробую? Иногда худшее, что может случиться, не такое уж плохое. 

Эти вопросы, может, и не изменили мой мозг, но каждый раз, когда я захожу в тупик, они помогают разобраться. 

3. Определить расписание сна 

Сон важен для многих функций мозга, в том числе для взаимодействия между нейронами и вывода токсинов. Сейчас я сплю как минимум 7 часов и не испытываю проблем с засыпанием. Эксперт в этой сфере Ник Уигнэл считает, что для улучшения качества сна необходимо сформировать связанные со сном привычки. Вот 5 советов из его гида по бессоннице. 

6. Не ложитесь, если не хотите спать. Пусть организм, а не часы, решает, когда отправляться в постель. Если делать это, когда не хочется спать, кончится тем, что вы будете лежать и беспокоиться о чем-нибудь, что точно помешает уснуть. 

7. Если не хотите спать, встаньте и вернитесь к п.1. Даже если проснулись посреди ночи и не можете уснуть, вылезайте из кровати — почитайте книгу, посмотрите сериал, пока не почувствуете, что засыпаете. Иначе мозг начнет ассоциировать тревогу с постелью, и это точно будет мешать засыпать. 

8. Определите время подъема. Когда оно постоянно меняется, мы получаем «социальный джет-лаг» — состояние с симптомами того джет-лага, который мы испытываем, меняя часовые пояса. Без четкого времени подъема никогда не выработается комфортный паттерн сна. 

9. Не досыпайте. После пробуждения мозгу нужно какое-то время, чтобы «загрузиться», — ему тяжело сразу мыслить рационально. Если в это время вы продолжаете валяться в постели, возрастают шансы, что вы начнете, например, без повода волноваться о событиях будущего дня. Чтобы этого избежать, выбирайтесь из постели сразу после звонка будильника. 

10. Сократите потребление алкоголя. Алкоголь может навредить мозгу несколькими способами. Во-первых, он блокирует каналы связи между нейронами, вызывая симптомы интоксикации — сбивчивую речь, ухудшение памяти, замедленность рефлексов. Во-вторых, он нейротоксичен и способен вызвать повреждения в долгосрочной перспективе: нейроны, которые получают слишком большую дозу нейромедиаторов, могут «перегореть». Наконец, потребление алкоголя в больших количествах сокращает объем мозга, в том числе серого вещества. А это напрямую связано с его возрастом. 

4. Кормить мозг качественной «пищей» 

Пища для ума важна не меньше, чем пища для тела. После выхода из зависимости моей одержимостью стали новые знания. Я увлекся понятиями осознанности, медитации, познания себя и прочитал об этом все книги, какие смог найти. Я вернулся в колледж и стал изучать психологию и философию. В конечном счете я развил то, что называется «мышлением роста», — я вкладывал время и энергию в получение новых навыков, решение новых задач, приобретение новых знаний и поиск того, что улучшит и обогатит мою жизнь. Со временем обучение дало мне возможности, о которых я и не мечтал. 

Однако я не только изучал хорошее, но и нейтрализовал плохое, включая сложных для общения людей, негативные новости и социальные медиа. Все они были причиной стресса и тревоги, влияющих на состояние префронтальной коры — зоны, отвечающей за память и обучение. 

Избегать негативных стимулов нелегко, особенно во времена пандемии — нам хочется оставаться в курсе последних новостей. Здесь важно тратить время на надежные источники. К примеру, для информации о пандемии это сайт ВОЗ и американского регулятора CDC. Потребление социальных медиа тоже лучше ограничить — скорее всего, 40 минут в день, разбитых на порции по 10 минут, будет для вас достаточно. 

5. Использовать трудности как топливо для роста 

Можно не просто справляться с невзгодами, а использовать их для роста. Чтобы сформировать такую привычку, в тяжелые моменты нужно фокусироваться на прогрессе. Возможности для развития есть всегда. Например, когда возникает сложная ситуация, которую вы не можете изменить, можно практиковаться в принятии; когда вы испытываете стресс, пусть это будет шанс научиться не реагировать; если у вас не получается что-то важное лично для вас, воспринимайте это как ценный урок. И так далее. 

6. Не отстраняться от того, что пугает 

Когда-то я боялся собственных эмоций, и панические атаки толкали меня к наркотикам. Уже в годы трезвости я хотел рассказывать о своем опыте детям в школах, но приходил в ужас от мысли о публичном выступлении. Я почти отказался от этой идеи, но потом начал представлять себе самый худший исход неудачного выступления. Оказалось, что все не так страшно. Со временем публичные выступления не только стали даваться мне проще, они превратились в то, от чего я получаю кайф. 

Лучший способ справиться со страхами — не отстраняться от них. Если вас пугает высота — прыгните с банджи; если боитесь сложного разговора — начните его; если страшитесь неудачи — облажайтесь как следует и учитесь на ошибках, это лучший способ добиться успеха. Не давайте эмоциям определять вашу реальность. Лучшее, что мы получаем от жизни, часто находится по ту сторону наших страхов. 

7. Ждать чудес 

Предприниматель, спикер и человек с большим количеством талантов Адам Робинсон призывает «участвовать в каждом моменте и от каждой неожиданной встречи с чем-либо (или кем-либо) ждать магического и чудесного». Однажды в переполненном кафе в Дублине мне негде было сесть, и я спросил пару, сидевшую за 6-местным столом, могу ли я примоститься. Через минуту я понял, что мои соседи — Пэт Кенни, один из известнейших телеведущих в стране, с женой.  

Я тогда как раз искал известных людей, чтобы взять интервью для книги, и одновременно был увлечен идеей про проживание моментов и чудеса. Когда Пэт отлучился, я начал рассказывать все это его жене; она была очень мила, но сочла меня психом, и мне пришлось извиниться и погрузиться обратно в свою книгу. Но потом, через пару минут после того как они ушли, Пэт вернулся, поздоровался и дал мне свои контакты, чтобы мы смогли договориться об интервью. С тех пор я всегда жду магии от мира вокруг. 

8. Слушать сердце 

Общество часто «ждет» от человека того или иного поведения: «так нельзя говорить», «так не принято» и тому подобное. Но что такое общество? Это же не конкретный человек, которого мы знаем. Если вы поступаете, как велит сердце (и не нарушаете при этом закон), не бойтесь противостоять нормам общества. Идите за своей страстью, даже если люди думают, что надо вести себя осмотрительнее. 

После моей детоксикации семья говорила, чтобы я занялся чем-то, в чем у меня есть опыт, нашел «нормальную работу». Но я точно знал, что мне интересно исследовать человеческий разум: я хотел пойти в колледж и разобраться в этом. Сейчас, 7 лет спустя, я читаю лекции в двух крупнейших университетах, опубликовал книгу и менее чем через год буду защищать кандидатскую. 

9. Создать новую историю 

У каждого человека есть своя история, написанная словами, которые мы используем в жизни. Если вы говорите себе, что прокрастинируете, вы будете вести себя соответственно. Если говорите, что не справитесь, скорее всего, так и случится. 

Исследования указывают, что язык — это драйвер для эмоций, то есть то, как вы говорите, влияет на то, как вы чувствуете. Вот почему важно подбирать правильные слова, особенно в разговоре с самим собой. 

Раньше моя история была такой: «Я не справляюсь с тревогой сам, мне нужен героин, чтобы выжить». Мне повезло — я сумел отодвинуть эту историю и написать новую: «Я способен справиться с чем угодно. Трудности не останавливают меня, а тренируют способность стать лучше».  

Чтобы изменить свою историю, научитесь слышать внутренний голос, наблюдайте за собой и обратите внимание на то, какими словами вы говорите с собой или о себе — критикуете ли себя, переживаете, принимаете роль жертвы. Когда заметите это, вы сможете изменить манеру этого внутреннего диалога, сделать его более позитивным и полезным. Это даст ощущение контроля и придаст сил, чтобы идти в правильном направлении, вместо беспокойства о вещах, которые невозможно изменить.