Болят мышцы после тренировки? Ученый объяснил, какие способы восстановления переоценены

После интенсивной тренировки мышцы обычно напоминают о себе не сразу, а через несколько часов или даже на следующий день, когда становится трудно спуститься по лестнице или поднять с пола упавшую ручку. Тренеры и ученые называют такое состояние отсроченной мышечной болью, или крепатурой. 

Чтобы быстрее восстановиться, спортсмены-любители перенимают привычки профессионалов и биохакеров: ныряют в ледяную воду, надевают компрессионное белье, записываются на массаж и покупают добавки, которые обещают избавить от боли и вернуть силы. Макс Дэвис, аспирант Центра питания, физических нагрузок и метаболизма Университета Бата, разобрал популярные способы восстановления и выяснил, что о них говорят исследования.

Ледяные ванны

Погружение в холодную воду температурой ниже 15 °C стало одним из самых популярных ритуалов восстановления. И не без оснований: некоторые исследования показывают, что после ледяной ванны мышцы могут болеть меньше, а работоспособность быстрее возвращается в течение первых суток после тренировки.

Например, в эксперименте Университета Квинсленда 21 доброволец 12 недель дважды в неделю поднимал тяжести, а после каждой тренировки либо 10 минут сидел в ледяной ванне при 10 °C, либо 10 минут спокойно крутил педали. В итоге сила, мышечная масса и размер отдельных мышечных волокон выросли больше в группе без льда.

Но воспаление, которое возникает после интенсивной нагрузки, не только вызывает боль. Оно также помогает мышцам приспособиться к тренировкам: организм получает сигнал, что нужно адаптироваться к нагрузке. Если постоянно подавлять эту реакцию холодом, мышцы могут медленнее расти и хуже привыкать к тренировкам. В результате долгосрочный эффект от тренировок может оказаться слабее. 

Важная оговорка: ледяные ванны, судя по всему, мешают силовым тренировкам, но первые данные говорят, что на тренировки на выносливость они не влияют.

Компрессионное белье

Компрессионные гетры, носки и костюмы плотно облегают тело и сдавливают ткани. Считается, что благодаря этому к мышцам поступает больше крови, а отеки уменьшаются.

В статье Дэвис ссылается на исследование 2022 года, в котором сравнили компрессионное белье с плацебо. Одни участники носили специальную одежду, другие принимали таблетку-пустышку, которую им представили как средство для восстановления. У тех, кто носил компрессионное белье, улучшились показатели кровообращения и кровотока в мышцах. У тех, кто принимал плацебо, таких изменений не обнаружили. Но убедительных доказательств, что компрессия помогает вернуть силу, пока мало.

Массаж

После массажа мышцы могут болеть меньше, а человек чувствует себя отдохнувшим. Почему это происходит, ученые пока точно не знают. Приятные ощущения не всегда означают, что мышцы действительно восстановились быстрее. 

Массаж — один из немногих способов восстановления, эффект которого исследования подтверждают довольно стабильно: после него мышцы болят меньше, а человек чувствует себя отдохнувшим. 

Спортивные добавки

На рынке спортивного питания десятки продуктов, которые обещают ускорить восстановление. Вот некоторые из них.

Сывороточный протеин. Это хорошо изученный источник белка, который содержит аминокислоты — строительный материал для мышц. Белок помогает организму создавать новые мышечные белки и восстанавливать ткани после нагрузки. Исследования показывают, что протеин может немного или умеренно улучшать восстановление. А вот уменьшает ли он мышечную боль, пока неясно: результаты исследований расходятся.

BCAA. В состав этих добавок входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Особенно важен лейцин: считается, что он запускает процессы, которые помогают организму синтезировать мышечный белок. Но для этого мышцам нужны все незаменимые аминокислоты, а не только три. Поэтому BCAA, судя по имеющимся данным, уступают полноценным источникам белка. Все необходимые аминокислоты можно получить, например, из мяса, рыбы, сои и других богатых белком продуктов.

Вишневый сок. В нем много полифенолов — растительных соединений, которые изучают из-за их возможного противовоспалительного и антиоксидантного действия. Некоторые исследования показывают, что сок может немного уменьшать боль после тренировки. Возможно, он также помогает мышцам быстрее вернуть силу и мощность, однако это еще предстоит подтвердить.

Омега-3. Добавки с рыбьим жиром часто рекламируют как средство против воспаления и для быстрого восстановления. В ряде исследований говорится, что они могут немного уменьшать боль и помогать мышцам сохранять работоспособность после тяжелой нагрузки. Но результаты противоречивы, поэтому рассчитывать на заметное ускорение восстановления не стоит.

При этом все перечисленные питательные вещества можно получать из обычной еды. Полноценный рацион дает организму не только белок, аминокислоты и жирные кислоты, но и другие необходимые вещества.

Что действительно помогает восстановиться

Холодные ванны, компрессионное белье, массаж и добавки могут облегчить боль, но далеко не всегда помогают мышцам быстрее вернуть силу. Гораздо надежнее работают три простые вещи.

1. Высыпаться. Взрослым обычно рекомендуют спать 7–9 часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается и приспосабливается к нагрузкам. Если регулярно недосыпать, мышцам будет труднее восстановиться.

2. Есть достаточно белка и углеводов. После тренировки организму нужен белок, чтобы восстанавливать мышцы. Дэвис рекомендует ориентироваться на 20–40 г за один прием пищи. Углеводы тоже важны: они помогают пополнить запасы энергии, которые организм потратил во время нагрузки.

3. Не забывать об отдыхе. Восстановление зависит не только от того, что делать после тренировки, но и от того, как выстроить сами занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, оставлять время на отдых и чередовать тяжелые тренировки с легкими.