Спортивный, медицинский, лимфодренажный: какой массаж по-настоящему работает

Почти у каждого есть своя история о массаже — удачная или разочаровывающая. Кто-то годами ходит к одному специалисту и уверен в пользе, кто-то пробовал раз и считает это пустой тратой денег. Научная литература не добавляет ясности: исследования зачастую слишком малы по охвату,  а их результаты нередко противоречат друг другу. Можно ли в таких условиях использовать массаж как реально работающий инструмент? 

Чтобы разобраться в возможностях и ограничениях массажа, мы решили обратиться к опытным практикам. Вот что рассказали нам реабилитолог Алексей Алферов и специалистка по доказательному массажу Татьяна Август.

Что может массаж

На первый взгляд, массаж изучен неплохо: ему посвящены сотни исследований и десятки систематических обзоров.  Но качество доказательств часто оценивают как низкое. И дело не в самом массаже,  а в научной методологии. 

Чтобы отделить реальный эффект лечения от эффекта ожиданий, в исследованиях используют плацебо-контроль — но с массажем это не работает. «Нельзя придумать плацебо-массаж, который воспринимался бы как настоящий, но не был бы массажем по сути», — объясняет Татьяна Август.  Любое прикосновение уже влияет на самочувствие, поэтому отделить эффект самой техники от эффекта контакта и ожиданий непросто. Отсюда и осторожность в выводах. 

И все же у массажа есть эффекты, которые можно объяснить физиологически, даже если не все механизмы до конца изучены.

1. Расслабить мышцы 

В местах перехода мышц в сухожилия находятся специальные рецепторы — сухожильные органы Гольджи. Они работают как датчики натяжения: постоянно сообщают нервной системе, насколько мышца напряжена. Такие мышечно-сухожильные соединения есть по всему телу: ахиллово сухожилие над пяткой, подколенная ямка, основание черепа, область между шеей и плечом. Когда напряжение в этих зонах становится опасно высоким, рецептор посылает сигнал в спинной мозг, и тот командует мышце расслабиться — чтобы не допустить разрыва.

Массажист может запустить этот механизм намеренно. «Когда мы давим на сухожильный кончик, комплекс Гольджи подает сигнал тревоги: давление повысилось, есть риск разрыва, — объясняет Алексей Алферов. — Мозг в ответ выделяет прямо в этой мышце порцию миорелаксантов — веществ, которые принудительно ее расслабляют». Субъективно это ощущается как импульс расслабления в месте воздействия и разливающееся тепло.

Важно: чтобы добиться такого эффекта, воздействие должно быть точным и достаточно долгим. «На быстрое воздействие, даже если вы интенсивно мнете кожу, нервная система отреагировать просто не успевает, — говорит Алферов. — А вот если давить долго — как говорят массажисты, хорошенько постоять на мышце, — примерно через две минуты она начинает расслабляться».

2. Уменьшить боль

Мышца крепится к костям с двух сторон через сухожилия — именно в этих зонах расположены органы Гольджи. Когда мы долго сидим или стоим в одной позе, некоторые мышцы часами остаются в полусокращенном состоянии и постоянно тянут сухожилия в местах крепления. Органы Гольджи непрерывно сообщают нервной системе о натяжении, и в зоне крепления может возникать боль. А поскольку эти точки часто находятся рядом с суставами, появляется ощущение, что болит сустав, хотя сам сустав может быть в порядке.

Массажист прицельно воздействует на область сухожилия: мышца расслабляется, натяжение уменьшается — и боль стихает. По такому же принципу массаж помогает и при головной боли напряжения. В их возникновении ключевую роль играет хроническое напряжение мышц шеи и плечевого пояса. «Трапециевидная мышца крепится сзади за ухом. Боль начинается в этой точке, потом распространяется на всю голову. И когда хорошо прорабатываешь верхнюю часть трапециевидной мышцы между шеей и плечом, человек сразу испытывает облегчение», — объясняе Алексей Алферов. 

Важно: массаж может уменьшить боль, когда ее поддерживает мышечное напряжение, но источник этого напряжения — поза, режим работы, двигательные привычки — он сам по себе изменить не может. Без таких изменений боль обычно возвращается.

3. Увеличить подвижность

Когда мышцы хронически напряжены, они ограничивают диапазон движений — человек не может полностью разогнуть ногу, наклониться, повернуть голову. Массаж может решить эту проблему, используя тот же механизм, что и при расслаблении мышц: прицельное воздействие на сухожильные зоны снижает защитное напряжение, и нервная система «разблокирует» дополнительный диапазон движений. 

Алексей Алферов приводит такой пример: «Если вы не можете достать руками до пола, возьмите простой массажный мячик и покатайте его стопой: две минуты одной ногой, потом две минуты другой. А потом попробуйте наклониться снова. Стопа связана с задней поверхностью тела через общие мышечно-сухожильные цепочки — от подошвы через икры и бедра до поясницы. Когда напряжение внизу уменьшается, “блок” при наклоне исчезает сам собой». 

Важно: при массаже мышцы не удлиняются физически, и фасции — тонкие соединительнотканные пленки, которые окружают мышцы, — не «разлепляются». Популярное представление о том, что фасции могут «склеиваться» и ограничивать движения, а массаж их «освобождает», не подтверждается исследованиями. Подвижность растет благодаря тому, что нервная система снижает защитное напряжение в мышечной цепочке и разрешает больший диапазон движений. В этом смысле массаж в чем-то похож на растяжку, хоть фактически и не является стретчингом. 

4. Успокоить

Массаж — это не просто воздействие на тело, а физический, тактильный контакт, при котором кожа посылает потоки сенсорных сигналов, на основании которых  мозг оценивает происходящее как нечто приятное или неприятное, безопасное или рискованное. Мягкое, неспешное поглаживание — так называемое аффективное прикосновение — напрямую стимулирует С-тактильные афференты — нервные волокна, связанные с эмоциональной оценкой тактильного контакта.

Если мозг оценивает контакт как безопасный, может усиливаться выработка окситоцина. Этот нейропептид, который выделяется при близком физическом контакте — объятиях, ласковых прикосновениях, сексе — запускает парасимпатическую нервную систему, то есть переключает организм из стрессовой активности в режим восстановления. Мышцы расслабляются, дыхание становится глубже и ровнее, пульс часто замедляется, появляется ощущение спокойствия и удовлетворенности. Именно благодаря выбросу окситоцина во время массажа или сразу после него многим хочется спать: мозг получает сигнал безопасности и снижает уровень готовности к угрозе.

«Выброс окситоцина от тактильного контакта происходит только при контакте человека с человеком или с домашним животным, — объясняет Татьяна. — Получить этот эффект, потрогав себя самостоятельно, невозможно». Если человек одинок, редко обнимается с близкими и в целом получает мало безопасного прикосновения, массаж может частично закрывать дефицит окситоцина. «Это, конечно, не замена отношениям, но реальный способ снизить напряжение», — говорит Татьяна. Вероятно, поэтому массаж, согласно метаанализу 17 рандомизированных контролируемых исследований, облегчает состояние при депрессии и неврозе тревоги. 

Важно: обстановка и условия массажа значат не меньше техники. «Важна личность человека, к которому приходишь, запах, свет — все, что помогает почувствовать себя в безопасности», — говорит Татьяна. Если мозг оценивает ситуацию как небезопасную, эффекта может не быть, даже если технически массаж выполнен безупречно.

Мифы и ложные ожидания

Массаж окружен множеством мифов, которые можно разбирать до бесконечности, говорит Татьяна. Но в их основе лежит одно ключевое ошибочное представление: что массаж — это метод лечения. На самом деле массаж — не терапия и вообще не раздел медицины. «Это оздоровительная процедура для людей, у которых закрыты базовые медицинские потребности, и способ позаботиться о себе — как растяжка или медитация». Среди самых распространенных ложных ожиданий Алексей и Татьяна выделяют пять основных.

1. Сжигает жир

Похудение с помощью массажа — популярный миф. «Иногда утверждают, что интенсивным воздействием на ткани можно "разбить жировые клетки", — говорит Алексей Алферов. — Но ни с точки зрения механики, ни с точки зрения метаболизма это не выдерживает критики». Жир в адипозной ткани для организма — запас энергии. Чтобы его стало меньше, эту энергию нужно потратить, то есть расходовать больше калорий, чем получаешь с пищей. Никакое внешнее давление не заставит жир «раствориться». Массаж может лишь уменьшить отечность за счет механического перераспределения жидкости в тканях. Иногда это создает иллюзию похудения, которая исчезает через несколько часов после сеанса.  

2. Заменяет спорт

Люди, ведущие сидячий образ жизни, нередко записываются на массаж, чтобы компенсировать недостаток движения. «На самом деле, на массаже они будут лежать, а не двигаться, — говорит Татьяна. — Единственный вариант, при котором массаж компенсирует гиподинамию, — выбрать салон подальше и ходить туда пешком». Алферов признается, что все больше переходит на ЛФК: «Всех, кого можно заставить, мотивировать, хитростью заманить делать упражнения, — я потихоньку пересаживаю на упражнения. А массаж оставляю конфеткой: приди еще пару раз, а между этим — позанимайся». Боль можно снять, эластичность мышцы восстановить, но чтобы результат держался, мышцы нужно поддерживать в тонусе.

3. «Разгоняет лимфу»

Для лимфы главным «насосом» служит движение. Когда мы двигаемся, мышцы сокращаются, сжимают лимфатические сосуды и проталкивают их содержимое дальше. Массаж тоже способен немного ускорить ток лимфы — но эффект незначительный, затрагивает лишь периферические сосуды и сохраняется только во время процедуры. Поэтому, по словам Татьяны, 15 минут массажа никогда не дадут такой же лимфодренажный эффект, как 15 минут ходьбы». 

«Проблема в том, что люди часто принимают жировые отложения за отеки и приходят на лимфодренажный массаж, — говорит Татьяна. — На самом деле настоящие отеки возникают при серьезных проблемах со здоровьем».  В медицине лимфодренаж применяют при лимфедеме — патологическом отеке, который обычно возникает после онкологического лечения, когда лимфоузлы удалены или повреждены. Если вы здоровы и регулярно двигаетесь, лимфа обычно и так циркулирует нормально.

4. Разбивает «триггерные точки»

Согласно концепции триггерных точек, в мышцах есть небольшие «узелки», которые вызывают боль не только в месте напряжения, но и в других участках тела. Надавливание на такие зоны по идее должно «деактивировать» точку и убрать боль.

Проблема в доказательствах. За десятилетия исследований триггерные точки так и не получили надежного анатомического подтверждения. «Иногда в качестве доказательства приводят микроскопические структурные изменения мышечных тканей, видимые на МРТ, — говорит Татьяна. — Но микроповреждения мышц и сухожилий — нормальное явление. Никакой связи между ними и болью не установлено. И совершенно непонятно, как нажатие на такой “тугой узелок” может его разгладить или раскрутить». 

Это не значит, что давление на болезненные участки бесполезно: облегчение действительно бывает. Но вероятнее всего, оно связано не с «деактивацией триггера», а с другими механизмами — временным снижением мышечного напряжения и стресс-индуцированной анальгезией. На сильное болезненное воздействие мозг обычно отвечает выработкой собственных обезболивающих — эндорфинов и энкефалинов, которые подавляют болевые сигналы на уровне спинного мозга. На этом фоне боль на время отступает. Эффект похож на действие обезболивающих.

5. Улучшает кровообращение

«Да, кожа, когда ее массируют, краснеет и теплеет, это видно невооруженным глазом. Но это всего лишь локальная сосудистая реакция на механическое воздействие — то же самое произойдет, если интенсивно почесаться», — говорит Татьяна. Массажист работает с поверхностью тела и воздействует на периферические сосуды — мелкие капилляры, далекие от центральных артерий. Эффект ограничен этой периферией и проходит через 15–20 минут после сеанса.

Ускорение циркуляции обычно происходит от физической активности. Когда вы тренируетесь, сердце начинает работать в ускоренном темпе. Смысл в том, чтобы быстрее доставить насыщенную кислородом кровь к мышцам и так же быстро возвратить ее к легким, где она должна снова насытиться кислородом. А во время массажа люди, наоборот, расслабляются и даже погружаются в дремоту. 

Чем отличаются виды массажа

При выборе массажа важны два ориентира. Первый — это цель: расслабиться, снять напряжение в конкретной зоне, получить тактильный контакт. Второй — сенсорные предпочтения: кому-то приятно мягкое поглаживание, кому-то нужно интенсивное, глубокое воздействие.  

Для ориентира Алексей Алферов предлагает простую классификацию. Все виды массажа можно условно разделить на три большие категории: 

• классический — его часто называют медицинским; 
• глубокотканный, или прессурный — к нему относятся многие восточные техники, в том числе, элементы тайского массажа; 
• спортивный — обычному человеку чаще всего не нужен: это работа под задачи атлета, с учетом тренировочного цикла, нагрузки и восстановления. 

А вот первые два направления закрывают запросы, которые встречаются у большинства людей. 

Классический массаж

Это базовый набор техник: поглаживания, растирания, разминания, вибрации. В России его часто называют медицинским — так сложилось, потому что в советской системе здравоохранения массаж был частью официальной медицины: его назначал врач, а делали в поликлиниках и больницах. На Западе тот же набор приемов называют шведским массажем — по имени врача Пера Линга, который систематизировал эти техники в начале XIX века.

Воздействие в классическома массаже относительно поверхностное, давление умеренное. Главное здесь — «диалог с мозгом». «Мы показываем мозгу мышцу, он ее "видит", и благодаря этому мышца может немного расслабиться», — говорит Алексей. Основные механизмы:  выброс окситоцина и активация парасимпатической нервной системы. Плюс — удовольствие от тактильного контакта снижает уровень гормона стресса кортизола.

Когда подходит. При стрессе, тревожности, нарушениях сна и при лечении болевых синдромов. Во всяком случае, есть исследование, показавшее, что у людей с поясничной болью, которым параллельно с медикаментозной терапией проводили курс классического массажа, выросла удовлетворенность лечением. 

Глубокотканный (прессурный) массаж

В основе подхода — идея длительного, прицельного давления на зоны мышечно-сухожильных соединений. Благодаря такому воздействию мышца может рефлекторно снизить защитное напряжение. В результате уходит ощущение «зажатости». Одновременно локально активируется кровоток, и ткани получают больше кислорода.

Прессурных элементов много в восточных практиках. Например, в тайском массаже оказывается давление на зоны, которые совпадают с сухожильными участками и местами крепления мышц. Разница в том, что к давлению часто добавляется пассивная растяжка: массажист двигает конечности клиента и мягко удерживает положение, чтобы увеличить диапазон движения.Традиционные объяснения, согласно которым давление на определенные точки восстанавливает течение «жизненной энергии» по особым каналам тела — «меридианам», научно не подтверждены. Но эффект расслабления и прироста подвижности можно объяснить обычной адаптацией к растяжению.

Когда подходит. При хроническом мышечном напряжении, например, при сидячей работе и постоянном напряжении шеи и плеч. При головной боли напряжения, если заметную роль играет перенапряжение мышц шеи и плечевого пояса. 

Техники скольжения

К двум «базовым» вариантам Алексей Алферов добавляет еще одну отдельную категорию — техники скольжения. Иногда их называют фасциальным массажем, хотя к растяжению фасций они отношения не имеют. Фасция — очень жесткая ткань: чтобы ее реально растянуть, требуется усилие около 900 кг. Человеческие руки на это просто не способны. Когда массажист «работает с фасцией», он на самом деле задействует тиксотропный механизм: благодаря короткими, быстрым «сдвиговым движениям» на одном участке тела температура тканей повышается, внутриклеточная и внеклеточная жидкости становятся менее вязкими, ткани легче «скользят» относительно друг друга. 

Кроме того, в фасциях обнаружены рецепторы эндоканнабиноидной системы, которая участвует в регуляции боли, воспаления и настроения. Есть данные, что механическое воздействие на соединительную ткань может стимулировать выброс эндоканнабиноидов — природных анальгетиков, которые приглушают боль и вызывают эйфорию. Это может объяснять чувство легкости и расслабления после массажа. 

Когда подходит. Если проблема ощущается не как точечная боль, а как скованность тела: движения идут туго, в привычных амплитудах появляется ощущение «блокировки», а болезненность разлита по большой зоне, например, по поверхности бедра, спине или в плечевом поясе. 

Как выбрать массажиста

Массажист не обязан быть безошибочным и всезнающим. Он может не всегда сразу подобрать подходящую технику, не в каждом случае добиваться ожидаемого эффекта, иногда ошибаться в деталях — это нормально для любой практической профессии. Но если массажист делает что-то из перечисленного ниже, лучше не продолжать. 

Обещает вывести «токсины»

При обмене веществ образуются вещества, которые в высоких концентрациях вредны, но в норме организм спокойно выводит их через печень и почки. Если же с выведением продуктов метаболизма возникают проблемы, это серьезное нарушение здоровье, которое не исправляется «детоксом». 

Ставит диагноз

«Защемление нерва», «смещение позвонка», «застой желчи» — это выход за границы компетенции. Диагноз ставит врач на основании обследований. Даже если массажист имеет медицинское образование, он не должен подменять врача.

Не спрашивает, были ли вы у врача

Если вы обращаетесь к массажисту с жалобой на боль, а он не уточняет, прошли ли вы врачебное обследование, это плохой знак. «Есть боли, при которых массаж вообще противопоказан и может ухудшить состояние», — добавляет Татьяна. 

Разминает суставы до хруста

Хруст сам по себе не означает, что массажист что-то «вправляет». Такой звук вызван тем, что при резком растяжении сустава в суставной жидкости высвобождаются пузырьки газа. И, по сути, это просто маркер того, что воздействие было очень интенсивным, а при нем можно легко повредить связки и мягкие ткани. Например, резкие рывки в области шеи могут приводить к повреждению позвоночных артерий. Так что хруст — явный стоп-сигнал. 

Предлагает потерпеть боль

Нет оснований считать, что болезненный массаж лучше. Иногда после него действительно становится легче, но часто это объясняется тем, что на сильную боль организм отвечает выбросом собственных обезболивающих, и на этом фоне наступает временное облегчение. Проблема в том, что дополнительная боль может усиливать чувствительность нервной системы и закреплять болевой сценарий. «Массажисты, которые говорят: “потерпи, а потом будет хорошо”, — вводят вас в заблуждение», — резюмирует Татьяна.